Bagaimana untuk melakukan akhbar Perancis untuk tangan yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina bercakap tentang teknik dan variasi latihan.

Akhbar Perancis ialah latihan di mana anda mengangkat tangan anda, membengkokkannya pada siku, membawa lengan bawah anda ke belakang kepala anda, dan kemudian membukanya kembali.

Mengapa anda perlu membuat akhbar Perancis

Ini adalah salah satu daripada Kajian ACE Terbaik Mengenalpasti Latihan Trisep Terbaik untuk senaman terpencil untuk trisep, otot yang menentukan bentuk lengan anda.

Ketiga-tiga kepala trisep - panjang, medial dan sisi - memanjangkan lengan pada siku, dan yang pertama juga membantu untuk membuka bahu.

Apabila anda mengangkat lengan anda ke atas kepala anda, trisep berada dalam kedudukan teregang, yang meningkatkan ketegangan mekanikal dalam otot semasa bekerja dan menggalakkan pertumbuhan volum yang lebih cepat.

Di samping itu, akhbar Perancis mempunyai banyak variasi: berdiri, duduk dan berbaring di atas bangku atau di atas lantai, dengan dumbbell atau barbell, di atas blok, dengan pengembang, satu atau dua tangan. Anda boleh melakukan senaman di mana-mana gim, tanpa mengira peralatan, atau di rumah jika anda membeli dumbbell atau expander.

Bagaimana untuk membuat akhbar Perancis dengan betul

Sebagai permulaan, kami akan menganalisis versi akhbar Perancis yang paling popular - berbaring di bangku mendatar. Ia membolehkan anda mengambil lebih berat daripada semasa bekerja berdiri atau duduk, dan beban yang hebat pada trisep.

Adalah lebih baik untuk melakukan senaman ini dengan bar melengkung atau EZ. Ini mengekalkan pergelangan tangan dalam kedudukan yang lebih baik (pada sudut) dan menerima kurang tekanan. Jika tiada bar sedemikian, anda boleh melakukannya dengan bar lurus.

Bagaimana untuk mengambil kedudukan permulaan

Letakkan barbell dengan berat yang betul di tepi bangku. Kemudian berbaring di bangku di belakang anda, angkat tangan anda di belakang kepala anda dan ambil cangkerang. Gerakkan tangan anda dengan barbel ke hadapan, ke kedudukan di atas bahu.

Rehatkan kaki anda di atas lantai, bergerak lebih jauh di sepanjang bangku supaya kepala anda menonjol sedikit ke tepi.

Turunkan bilah bahu anda, tekan bahu anda pada bangku simpanan dan betulkan kedudukan ini.

Cara melakukan senaman

Gerakkan tangan anda ke sisi kepala anda supaya ia tidak berserenjang dengan badan, tetapi pada sudut. Disebabkan kedudukan ini, tork dalam siku meningkat dan trisep menerima lebih banyak beban.

Dari titik ini, bengkokkan siku anda dengan lancar dan terkawal, turunkan barbel di belakang kepala anda. Anda boleh menurunkannya ke paras bangku atau hanya di bawah - sejauh yang membolehkan pergerakan sendi.

Panjangkan siku anda sambil mengangkat barbel ke kedudukan asalnya. Jangan gerakkan bahu anda atau angkat bilah bahu anda dari bangku simpanan - ini akan menghidupkan otot lain dan menghilangkan beban dari trisep.

Semasa fleksi dan lanjutan, jangan gerakkan siku anda - ia sepatutnya kekal di tempat yang sama.

Bagaimana untuk tidak melakukan akhbar Perancis

Terdapat satu persembahan popular akhbar bangku Perancis yang dipanggil scullcrusher. Dalam versi ini, dalam kedudukan awal, pergelangan tangan sejajar dengan bahu, dan bar diturunkan ke dahi.

Prestasi sedemikian tidak begitu berkesan - tork dikurangkan, dan pada titik yang melampau trisep tidak menerima apa-apa beban sama sekali. Akibatnya, otot akan kurang mengetatkan.

Lebih-lebih lagi, prestasi sedemikian boleh berbahaya: jika anda tidak dapat mengendalikan berat, bar akan jatuh bukan di atas lantai, tetapi di atas kepala anda.

Apakah variasi lain akhbar Perancis yang ada

Berbaring di atas bangku dengan dumbbell

Versi dengan dumbbells lebih selesa untuk bahu dan siku kerana putaran pergelangan tangan, tetapi pada masa yang sama ia memuatkan otot dengan baik kerana ketidakstabilan.

Panjangkan tangan anda dengan jari anda ke arah anda dan lakukan senaman dalam teknik yang sama seperti barbell.

Perlu diingat bahawa dengan dumbbells anda perlu mengurangkan berat badan, kerana kekuatan dibelanjakan bukan sahaja untuk memanjangkan siku, tetapi juga untuk menstabilkan bahu.

Berbaring di atas lantai dengan barbell atau dumbbell

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang ingin mengehadkan julat dan melakukan setiap ulangan dengan jelas dalam amplitud yang sama.

Peraturannya adalah sama seperti dalam akhbar bangku, hanya di sini setiap kali anda menurunkan barbel atau dumbbell sehingga ia menyentuh lantai.

Berdiri atau duduk dengan barbel atau dumbbell

Dalam versi ini, badan adalah berserenjang dengan lantai, dan julat pergerakan lengan adalah lebih besar daripada jika anda melakukan senaman berbaring. Di satu pihak, anda akan mengambil kurang berat, sebaliknya, anda akan memuatkan otot lebih banyak kerana amplitud yang lebih besar.

Gantikan ini dengan versi bangku untuk memberi otot beban yang tidak biasa dan merangsang pertumbuhan.

Angkat barbel atau dumbbell ke atas dengan tangan terentang. Turunkan bilah bahu anda dan kunci bahu anda. Turunkan peluru di bahagian kepala ke hujung julat, dan kemudian angkatnya semula.

Berdiri atau duduk dengan dumbbell dalam satu tangan

Versi ini membolehkan anda mencapai julat pergerakan maksimum dan menyambungkan penstabil badan untuk berfungsi.

Pastikan perut anda tegang supaya badan tegar dan stabil, jangan melengkung belakang anda. Letakkan dumbbell di belakang kepala anda dan kemudian luruskan lengan anda. Cuba untuk tidak menggerakkan bahu anda dan hanya bergerak pada siku.

Berdiri dengan satu dumbbell di kedua-dua tangan

Di sini anggota badan lebih dekat antara satu sama lain, yang sedikit mengubah beban pada trisep. Variasi lebih selesa daripada senaman barbell yang sama.

Pegang dumbbell di tepi pancake dengan kedua-dua tangan, angkat ke atas kepala anda. Bengkokkan dan lepaskan siku anda, berhati-hati agar tidak menggerakkan bahu anda.

Duduk di bangku condong dengan barbell, satu atau dua dumbbell

Jurulatih dan ahli terapi fizikal terkenal Jeff Cavaliere mengesyorkan melakukan penekan condong Perancis kerana ia menghalang siku daripada tercabut dan pergerakan menjadi lebih selamat untuk bahu.

Anda boleh melakukan senaman ini dengan satu atau dua dumbbell, atau dengan bar EZ. Peraturannya adalah sama: gerakkan lengan anda lebih jauh di belakang kepala anda, jangan rentangkan siku anda, jangan gerakkan bahu anda.

Di blok

Versi pada jurulatih blok memberikan beban berterusan pada otot di semua titik latihan.

Pasangkan pemegang tali ke blok bawah, pusingkan belakang anda dan angkat pemegang di atas kepala anda dengan tangan terentang. Kemudian perlahan-lahan bengkokkannya, turunkan lengan bawah anda di belakang kepala anda, dan angkatnya ke belakang.

Untuk kajian maksimum trisep, dinasihatkan di bahagian atas bukan sahaja untuk meluruskan lengan pada siku, tetapi juga untuk memalingkan pergelangan tangan ke luar.

Dengan pengembang

Jika anda bersenam di rumah, anda boleh melakukan senaman dengan expander. Pijak gelung pengembang dengan kaki anda, dan angkat hujung yang satu lagi ke atas dengan tangan terentang. Bengkokkan dan lepaskan siku anda, cuba pastikan bahu anda pada tahap yang sama.

Bagaimana untuk memasukkan penekan bangku Perancis ke dalam latihan anda

Angkat berat untuk melakukan 8-10 kali setiap set. Pengulangan sepatutnya sukar, tetapi tidak terlalu keras sehingga anda perlu merosakkan teknik. Jika anda mula menggerakkan bahu anda atau menghayun seluruh badan anda, ambil barbel yang lebih ringan.

Lakukan akhbar Perancis sekali seminggu, berselang seli dengan latihan trisep lain: sambungan lengan pada blok atau dengan dumbbell dalam condong, tekan tubi pada bar yang tidak rata. Tukar reka bentuk dari semasa ke semasa untuk memuatkan semua gentian otot dengan betul.