15 latihan silang yang akan menunjukkan kepada anda kemampuan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Uji kekuatan dan daya tahan fungsi anda.

Dalam bahan ini, kami telah mengumpul kompleks WOD yang terkenal (senaman hari ini) dan menunjukkan masa yang mereka perlu disiapkan untuk dengan bangganya berkata: "Dan saya mempunyai persediaan yang baik." Terdapat kompleks yang hanya boleh dilakukan di gim, dan latihan yang anda tidak memerlukan sebarang peralatan khas, kecuali bar mendatar dan lompat tali. Terdapat pilihan untuk kelajuan dan kompleks AMRAP (Sebanyak mungkin ulangan), di mana anda perlu melakukan bilangan ulangan maksimum dalam masa tertentu.

Pilih kompleks mengikut keinginan anda dan berikan yang terbaik - ini adalah satu-satunya cara anda akan memahami sama ada CrossFit sesuai untuk anda, dan anda boleh menilai latihan anda secara objektif.

Kompleks tanpa peralatan

Untuk kompleks ini, anda tidak memerlukan barbell, dumbbell, tali dan peralatan sukan lain. Bar mendatar dan pemasa adalah semua yang anda perlukan untuk menguji kekuatan anda dalam WOD ini.

Cindy

Selesaikan seberapa banyak pusingan yang anda boleh dalam 20 minit. Satu bulatan terdiri daripada:

• 5 tarik-up;
• 10 tekan tubi;
• 15 cangkung.

Jika anda boleh melengkapkan 15–20 pusingan, anda berada dalam keadaan fizikal yang baik. Atlet lanjutan boleh melengkapkan sehingga 30 pusingan dan CrossFitters Elit melebihi 35 pusingan.

Mary

Ini adalah versi lanjutan Cindy, yang meningkatkan kesukaran pergerakan. Jika kompleks terakhir kelihatan terlalu mudah untuk anda, cuba yang ini.

AMRAP dalam masa 20 minit:

• 5 tekan tubi dirian tangan;
• 10 "pistol";
• 15 tarik naik.

Pemula dengan latihan yang baik akan dapat melengkapkan 5-9 pusingan, atlet lanjutan - 9-12, crossfitters elit - 12-15 dan banyak lagi.

Tabata (Tabata Sesuatu yang Lain)

Di kompleks ini, anda melakukan setiap senaman selama 20 saat, dan kemudian berehat selama 10 saat. Dalam 20 saat, anda perlu melakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh. Terdapat empat latihan mudah secara keseluruhan:

• tekan tubi;
• menarik;
• mengangkat badan;
• mencangkung.

Anda perlu melakukan lapan bulatan setiap latihan, iaitu 32 selang 20 saat. Kira berapa banyak ulangan yang boleh anda lakukan. Jika markah melebihi 300 - anda mempunyai persediaan yang sangat baik, lebih hampir kepada 500 - sudah tiba masanya untuk anda bertanding.

Annie

Kompleks ini mesti dilakukan buat sementara waktu. Lompat tali dan angkat badan berganda ganti dalam jumlah berikut: 50, 40, 30, 20, 10 ulangan.

Jika anda menyelesaikan kompleks dalam 8-10 minit, anda sudah bersedia. Jika dalam 5-8 minit - anda mempunyai sesuatu yang boleh dibanggakan. Atlet elit melengkapkan kompleks dalam masa 4.5 minit.

Angie

Kompleks ini mesti disiapkan secepat mungkin:

• 100 tarik naik;
• 100 tekan tubi;
• 100 angkat badan;
• 100 cangkung.

Jika anda boleh menyelesaikan semuanya dalam masa 30 minit, hebat, anda mempunyai persediaan yang baik. Jika anda berjaya menamatkan dalam masa 15 minit atau kurang, anda hanyalah sebuah mesin, sudah tiba masanya untuk menyertai pertandingan.

Kompleks tanpa latihan yang sukar

Kompleks ini perlu dilakukan di gim, mereka memerlukan barbell, mesin mendayung, kettlebell dan peralatan lain. Walau bagaimanapun, mereka tidak mempunyai pergerakan gimnastik dan angkat berat yang kompleks: keluar dengan gelanggang atau palang mendatar, ragut atau jerk palang.

Jackie

Anda perlu melakukan latihan berikut secepat mungkin:

• 1,000 meter pada mesin mendayung;
• 50 balingan barbel dengan berat 20/15 kilogram (selepas ini, nilai pertama adalah untuk lelaki, yang kedua untuk wanita);
• 30 tarik naik.

Ia bagus jika anda berjaya menyimpannya dalam masa 11-15 minit, dan hebat jika anda berjaya melakukannya dalam masa 8-11 minit. Atlet maju dan elit melengkapkan kompleks ini dalam 6, 5-8 minit.

Fran

Ini mungkin kompleks crossfit yang paling popular. Ia perlu dilakukan dalam masa yang sesingkat mungkin:

• 21 lontaran barbell seberat 42, 5/30 kilogram;
• 21 tarik;
• 15 lontar ledakan;
• 15 pull-up;
• 9 lontar ledakan;
• 9 tarik naik.

Atlet yang berdaya saing melengkapkan kompleks dalam masa kurang daripada dua minit.

Bagi pemula, hanya melengkapkan kompleks ini hingga akhir sudah berjaya. Jika anda boleh melakukannya dalam masa 5 minit, anda boleh menganggap bahawa anda mempunyai persediaan yang sangat baik.

Helen

Selesaikan tiga pusingan pada satu masa:

• 400 meter berlari;
• 21 hayunkan kettlebell seberat 32/16 kilogram;
• 12 tarik naik.

Jika anda berjaya menamatkan tiga pusingan dalam 12-15 minit - anda sudah bersedia, jika ia mengambil masa kurang daripada 8 minit - sudah tiba masanya untuk bersiap sedia untuk pertandingan.

Diana (Diane)

Kompleks ini mesti disiapkan dalam masa yang sesingkat mungkin:

• 21 deadlift dengan berat 100/70 kilogram;
• 21 tekan tubi dirian tangan;
• 15 deadlift;
• 15 tekan tubi dirian tangan;
• 9 deadlift;
• 9 tekan tubi dirian tangan.

Jika anda menyelesaikan set dalam 7-10 minit, anda mempunyai persediaan yang sangat baik. Atlet maju menyelesaikannya dalam 4–7 minit, yang elit - dalam 2, 5 minit.

Barbara

Anda perlu melengkapkan lima bulatan latihan berikut secepat mungkin:

• 20 pull-up;
• 30 tekan tubi;
• 40 angkat badan;
• 50 cangkung.

Anda berehat selama 3 minit antara bulatan.

Jika anda boleh menamatkan dalam 25-26 minit, anda mempunyai persediaan yang mengagumkan, 23-25 minit - anda boleh bersaing dalam pertandingan, kurang daripada 23 minit - anda mungkin telah melakukan CrossFit untuk masa yang lama atau berkhidmat dalam pasukan khas.

Latihan kompleks

Jika anda biasa dengan senaman gimnastik dan angkat berat, uji keupayaan anda dengan melengkapkan kompleks berikut.

Linda

Set ini juga dikenali sebagai "tiga barbel kematian" dan termasuk tiga latihan:

• deadlift dengan berat satu setengah kali ganda berat badan anda (1.5 × berat anda);
• tekan bangku dengan berat badan anda;
• mengambil barbell di dada dengan 0.75 beratnya sendiri.

Latihan ini dilakukan satu demi satu, bilangan ulangan adalah seperti berikut: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Iaitu, pertama anda melakukan semuanya 10 kali, kemudian semuanya 9 dan seterusnya kepada satu.

Jika anda melakukannya dalam 15-17 minit, anda boleh mengucapkan tahniah kepada diri sendiri - anda mempunyai persediaan yang sangat baik. Atlet lanjutan boleh menyelesaikan kompleks dalam 12-15 minit, atlet elit dalam masa kurang daripada 12 minit.

Rahmat

Tidak ada variasi pergerakan tertentu dalam kompleks ini, tetapi ini tidak menjadikannya lebih mudah. Anda perlu melakukan 30 pukulan barbel untuk seketika. Lelaki melakukan senaman dengan barbell seberat 60 kilogram, wanita - 42.5 kilogram.

Jika anda boleh selesai dalam 5, 5-8 minit, persiapan anda sangat mengagumkan. Atlet lanjutan melengkapkan kompleks dalam 2, 5-5, 5 minit, crossfitters elit boleh menamatkan sebelum 2 minit.

Elizabeth

Dalam set ini, anda perlu melakukan tiga bulatan (21, 15 dan 9 ulangan) daripada latihan berikut:

• mengambil barbell di dada dengan berat 60/42, 5 kilogram;
• tekan tubi pada gelang.

Keputusan yang baik - 7-10 minit, cemerlang - 3-7 minit, transendental - kurang daripada 3 minit.

Amanda

Secepat mungkin, anda perlu melengkapkan tiga bulatan (9, 7 dan 5 ulangan) daripada latihan berikut:

• jalan keluar yang ketat pada cincin (jika anda tidak ketat, anda boleh menggunakan kipping);
• ragut barbell seberat 60/42, 5 kilogram.

Lagi bagus kalau habis dalam 5, 5-10 minit. Keputusan purata untuk atlet lanjutan ialah 3, 5-5, 5 minit, dan crossfitters yang paling hebat menamatkan Amanda dalam masa kurang daripada 3 minit.

King Kong

Anda perlu melakukan tiga bulatan latihan berikut:

• 1 deadlift dengan berat 205/145 kilogram;
• 2 saluran keluar secara paksa pada gelang;
• 3 pemeriksaan pada dada dalam jongkong dengan barbell 112, 5/77, 5 kilogram;
• 4 tekan tubi dirian tangan.

Sekiranya anda tidak mengatakan bahawa ini mustahil, berikut ialah video Rich Froning, salah seorang crossfitters paling hebat di dunia, melakukan kompleks ini.

Itu sahaja. Tunjukkan hasil anda dalam ulasan artikel.