Senaman Hari Ini: Kompleks Sejuk untuk Pinggul Langsing dan Nipis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pilih pergerakan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.

Kompleks ini sesuai untuk mengepam pinggul di rumah tanpa sebarang peralatan. Dengan format latihan selang waktu, anda bukan sahaja akan memuatkan pinggul, glutes dan otot betis anda dengan betul, tetapi juga membakar lebih banyak kalori berbanding semasa senaman mengepam kaki yang tenang.

Melompat dan tempoh kerja yang lama akan membantu untuk meletakkan beban yang baik pada otot, walaupun bagi mereka yang biasa berlatih. Pemula boleh menukar pergerakan mereka dengan mudah mengikut kebolehan mereka dan menguatkan kaki mereka tanpa risiko kecederaan. Cari versi ringkas di penghujung artikel.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Sebelum memulakan pelajaran, lakukan pemanasan kecil: putar lengan dan kaki anda di semua sendi 10 kali ke setiap arah, lakukan 10 jongkong udara.

Kompleks ini dilakukan dalam format 45/15: tetapkan pemasa dan lakukan setiap pergerakan selama 45 saat, kemudian berehat selama 15 saat dan teruskan ke seterusnya.

Ini benar untuk semua pergerakan kecuali yang kedua: anda melakukan split squats 10-15 kali pada setiap kaki selama satu minit, dan kemudian pergi ke pergerakan seterusnya tanpa rehat.

Jika anda seorang pemula, cuba bekerja 30-40 saat dan berehat sepanjang minit.

Kompleks ini terdiri daripada latihan berikut (versi yang dipermudahkan ditunjukkan melalui garis miring ke hadapan):

1. Berlari dengan sentuhan ketinggian.
2. Melompat Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Tiada Lompat / Split Squat di atas lantai.
3. Angkat lutut dan dua lompat cangkung / tiada lompat cangkung.
4. Kaki bergantian dalam lompat lompat / lompat belakang.
5. Pembersihan tumit terlentang / jambatan glute.

Apabila anda menyelesaikan latihan terakhir, mulakan semula dan ulangi 2-4 kali lagi. Jika tahap kecergasan anda rendah atau anda mengalami masalah lutut, gunakan pilihan yang lebih lembut daripada senarai di bawah.

Bagaimana untuk memudahkan latihan

Cuba apa yang ditunjukkan dalam latihan utama dahulu. Jika pergerakan tidak berfungsi, atau anda hampir tidak dapat bertahan walaupun 30 saat, tukarkannya kepada versi yang lebih mudah.

Bulgarian Split Squat Tanpa Lompat

Lakukan senaman tanpa melompat keluar, pastikan lutut kaki penyangga tidak berpusing ke dalam semasa mendaki.

Split squat di atas lantai

Turun hampir sehingga lutut anda di atas lantai, pastikan belakang anda lurus.

Mencangkung tanpa melompat

Pastikan bahagian bawah tumit tidak terkeluar dari lantai, dan bahagian belakang tetap lurus.

lunges belakang

Condongkan badan anda ke hadapan sedikit, pastikan belakang anda kekal lurus.

Jambatan glute

Picit punggung anda di bahagian atas untuk memuatkannya dengan lebih baik.