Cara menjadikan pinggul anda langsing dan cergas: 58 senaman untuk dicuba

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda ingin menjadikan kaki anda lebih baik, lebih kuat dan langsing, pilihan senaman ini akan membantu anda.

Lima puluh lapan pilihan - tidak mahu memilih! Anda boleh melakukan secara berurutan 10-15 ulangan setiap senaman pinggul yang anda suka. Dan mereka yang gilakan kecergasan boleh cuba melakukan sebanyak mungkin ulangan dalam satu minit.

1. Papan dengan angkat kaki dalam lompatan

2. Labuh dengan sepakan sisi

Untuk mengekalkan keseimbangan anda, tarik perut anda.

3. Melompat dari sisi ke sisi sebagai sokongan berbaring

Beri perhatian khusus kepada pernafasan dan belakang: ia tidak boleh bengkok dalam arka.

4. Langkah memanjat

Perhatikan postur anda semasa melakukan senaman ringkas ini tanpa membongkok.

5. Mengangkat kaki, bengkok pada sudut yang betul, di bar

Senaman untuk kajian serentak otot-otot akhbar dan punggung.

6. Menaikkan kaki dari posisi baring

Latihan klasik yang boleh dibuat lebih sukar dengan jalur elastik.

7. Papan "gunung"

Kerjakan perut dan betis anda dalam satu senaman.

8. Lunges dengan mengangkat kaki ke hadapan

Senaman yang sengit! Jaga belakang anda, jangan membongkok.

9. Ulat

Semakin perlahan anda melakukan senaman ini, semakin dalam anda akan melatih otot teras anda.

10. Penghormatan

Senaman untuk kaki, punggung dan perut.

11. Bengkok dengan dumbbell

Pastikan belakang anda lurus semasa anda membongkok.

12. Lunges dengan dumbbell dalam gerakan

Pastikan belakang anda lurus dengan mengecutkan otot perut anda.

13. Bot

Senaman yang kuat untuk seluruh badan.

14. Serangan Bulgaria

Menaikkan kaki anda ke langkah membantu untuk melatih otot-otot kaki dan punggung dengan lebih kuat.

15. Melompat dengan jalur anjal

Kumpulan dan lompat dengan kaki anda selebar mungkin.

16. Hayun kaki anda

Walaupun kelihatan mudah, senaman ini berfungsi dengan baik pada pinggul dan punggung.

17. Mencangkung dengan berat tambahan

Selain kaki, senaman ini menguatkan bahu dan belakang. Perkara utama adalah tidak membongkok.

18. Mencangkung dengan pengembang

Satu lagi cara untuk menguatkan bahu anda semasa bekerja pada otot kaki anda.

19. Papan Pusing Sisi

Satu variasi canggih dari papan badan penuh klasik.

20. Memusing ke tepi dengan sokongan pada dua mata

Beban serentak pada kaki dan otot perut serong.

21. Roly-vstanka

Senaman sengit yang akan membuat anda berpeluh seratus kali ganda.

22. Membawa dan merenggangkan tangan dan kaki dari kedudukan terlentang

Senaman yang menyeronokkan untuk kaki dan perut anda. Jangan tahan nafas.

23. Lapik dengan bangkit pada jari kaki

Senaman quads yang mudah tetapi berkesan.

24. Memimpin kaki ke belakang

Senaman yang sesuai untuk bahagian belakang paha.

25. Menaikkan pelvis

Senaman mudah untuk melatih glute dan otot teras.

26. Mencangkung di hujung jari

Malah beberapa ulangan senaman ini akan membantu anda membakar lemak pada betis dan peha anda.

27. Tekan tubi tiga mata

Senaman yang berkesan untuk membakar kalori dan menguatkan seluruh badan.

28. Mencangkung pada sebelah kaki

Senaman yang sejuk untuk seluruh badan dan pembangunan koordinasi. Perhatikan postur anda.

29. Lunges dengan dumbbells

Lebih dalam anda duduk, lebih banyak lemak yang anda bakar.

30. Lunges dengan condong pada sebelah kaki

Senaman untuk kaki, perut, belakang dan koordinasi. Ambil masa anda - pastikan belakang anda rata.

31. Pendakian bersilang

Melatih bahagian luar paha dan buku lali.

32. Lapan dengan kettlebell

Senaman memanaskan badan untuk seluruh badan. Jika kettlebell terlalu berat untuk anda, ambil sesuatu yang lebih ringan.

33. Lunges ke sisi dengan dumbbells

Senaman kompleks untuk kaki, lengan dan belakang. Untuk mengelakkan kerosakan sendi anda, pastikan pergelangan tangan anda dalam kedudukan semula jadi.

34. Scorpio

Menguatkan seluruh badan serta mengembangkan fleksibiliti.

35. Pusingan kaki dengan agen pemberat

Berat yang kecil akan menjadikan senaman mudah lebih berkesan.

36. Reverse lunges dengan selekoh

Serangan yang sudah sukar dengan selekoh boleh menjadi lebih rumit dengan mengambil medball atau kettlebell.

37. Mengangkat Lutut

Latihan mudah ini bukan sahaja menguatkan kaki anda tetapi juga memberi tenaga.

38. Papan Terbalik Kaki Ditinggikan

Kerja keras pada otot seluruh badan.

39. Mengangkat silang paha dengan pemberat

Senaman untuk bahagian dalam paha dan punggung.

40. Kaki sisi dinaikkan dengan sokongan pada fitball

Bola, di satu pihak, menyediakan titik tumpu, dan di sisi lain, mengembangkan koordinasi.

41. Fleksi dan lanjutan kaki pada fitball

Walaupun beberapa ulangan akan membuat anda berpeluh. Jangan turunkan punggung anda ke lantai semasa latihan.

42. Gunting

Senaman klasik. Perhatikan bahagian bawah belakang anda, ia harus tetap ditekan ke lantai.

43. Langkah ke sisi dengan pengembang

Untuk mengekalkan keseimbangan, hisap perut anda dan pastikan belakang anda lurus.

44. Langkah Dumbbell Naik

Senaman akan menguatkan kaki anda, serta bisep anda.

45. Hayun kaki anda ke atas dan ke bawah

Kerja intensif serentak kaki dan otot perut bawah. Jangan angkat punggung bawah anda dari lantai.

46. pili bomba

Jangan angkat kaki terlalu banyak - hanya untuk selari dengan lantai. Letakkan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.

47. Mencangkung bangku

Mencangkung dengan lancar dengan berat badan anda pada tumit anda.

48. Melompat dengan dumbbell

Lompat ceria dengan kaki dihamparkan ke tepi. Ambil dumbbell kecil untuk kerja otot lengan tambahan.

49. Burpee

Senaman yang sedikit orang suka. Tetapi ia benar-benar membakar lemak dengan berkesan dan menguatkan seluruh badan.

50. Senaman "pemotong kayu" dengan bola ubat

Pastikan beban utama jatuh pada kaki, dan bukan di belakang. Jangan membongkok.

51. Mencangkung Dinding

Dinding tidak akan menjadikan latihan ini mudah sama sekali. Pastikan badan membentuk dua sudut tegak, dan bahagian belakangnya bersandar sepenuhnya ke dinding. Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, luruskan sebelah kaki.

52. Dumbbell Sumo Squats

Pengukuhan serentak bahagian dalam paha dan bisep.

53. Senaman " pili bomba " dari posisi berdiri dengan bola ubat

Memicit bola ubat dengan kaki anda akan membantu anda melatih punggung dengan lebih baik.

54. Membaling bola ubat

Medball tidak juga melompat, jadi balingan memerlukan banyak usaha dan koordinasi yang baik.

55. Kuasa mencangkung

Pastikan belakang anda kekal lurus, kemudian lengan yang dihulurkan akan menimbulkan tekanan tambahan. Jika ini tidak mencukupi, tambahkan lompatan semasa mengangkat.

56. Reverse lunges

Kekalkan postur yang betul dan pindahkan berat badan anda ke kaki belakang.

57. Naikkan Kaki Dumbbell

Jangan membongkok supaya beban utama berada pada kaki dan perut anda.

58. Menaikkan kaki dengan berat

Pastikan belakang anda lurus dan lihat ke bawah ke satu titik di hadapan tangan anda.