2 set senaman untuk kaki yang kuat dan langsing

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai orang mengimpikan kaki langsing yang cantik dan punggung anjal yang menarik. Tetapi untuk mendapatkannya, anda perlu berpeluh kuat di gim. Penggodam hayat telah menyediakan untuk anda dua set latihan berkesan yang bertujuan untuk melatih otot gluteal dan otot paha.

Bagi kebanyakan wanita, quadriceps femoris jauh lebih kuat daripada hamstrings dan glutes, kerana ia berfungsi dalam hampir semua senaman yang merupakan sebahagian daripada senaman badan bawah yang biasa. Mereka juga menghidupkan apabila menaiki tangga, turun dari kerusi atau keluar dari kereta. Akibatnya, nisbah kekuatan hamstring kepada kekuatan otot quadriceps ialah 2: 3.

Dalam kes berat badan berlebihan yang ketara ke arah quadriceps dan ketegangan pada otot dan ligamen di hamstring, risiko kecederaan pada bahagian belakang pinggul dan sendi lutut meningkat.

Masalah ini boleh dibetulkan dengan senaman yang betul, dan sebagai bonus, dapatkan kaki langsing dan pantat yang kencang.

Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengatur 3-4 latihan kaki setiap minggu, dua akan cukup. Perkara utama ialah memasukkan latihan yang membantu mengatasi titik lemah.

Anda harus menghapuskan latihan pengasingan untuk quadriceps. Mereka sudah berfungsi dengan baik semasa pergerakan kompleks seperti jongkong dan lunges. Matlamat utama anda adalah untuk memberi perhatian kepada otot gluteal dan hamstring.

Lagi susah lagi bagus

Bekerja dengan berat ringan sangat menggoda, kerana ramai gadis takut bahawa mereka akan berayun dan kelihatan terlalu besar, tetapi ini tidak begitu. Ragut memerlukan beban yang sangat bagus, bukan 7-10 kilogram di bahu semasa mencangkung.

Walaupun kepercayaan popular tentang hubungan antara jisim otot dan penampilan yang mengagumkan, sebenarnya, jisim otot menjadikan kita lebih kurus. Mengekalkan kekuatan otot mengambil banyak tenaga daripada badan, jadi lebih banyak kalori akan dibakar.

Nombor kompleks 1

1. Leg curl - lima set 10 ulangan.

2. Memimpin kaki ke sisi menggunakan pengembang - lima set 10 ulangan setiap kaki.

3. Ayun dengan lutut bengkok dengan penekanan pada lutut dan lengan yang diluruskan - lima set 10 ulangan setiap kaki. Anda boleh menggunakan mesin Smith sebagai berat tambahan.

4. Mencangkung dalam lunge dengan dumbbells di tangan - lima set 10 ulangan pada setiap kaki.

5. Hack Machine Squats - Lima set 10 ulangan.

Nombor kompleks 2

1. Barbell Squat Standard - Lima set 3-6 ulangan.

2. Deadlift pada satu kaki - lima set 10 ulangan.

3. Glute Bridge - Lima set 10 ulangan.

4. Hayunan lutut bengkok dengan sokongan pada lutut dan lengan diluruskan - lima set 10 ulangan setiap kaki. Anda boleh menggunakan mesin Smith sebagai berat tambahan.

5. Mencangkung pada sebelah kaki (split squats) menggunakan mesin Smith - lima set 10 ulangan setiap kaki.

6. Mencangkung standard tanpa berat tambahan pada kadar pantas - lima set 10 ulangan.

Nasihat

Memandangkan anda akan bekerja keras pada kaki anda dua kali seminggu, adalah idea yang baik untuk menjaga pemakanan yang betul dan suplemen tambahan yang bermanfaat seperti glutamin dan asid lemak omega-3. Mereka akan membantu dalam pemulihan awal otot.

Semasa latihan keras, pengeluaran semula jadi glutamin berkurangan, kerana bahagian badan yang menerima beban utama menggunakannya dengan cepat sehingga kekurangan berlaku. Ini boleh membawa kepada kelemahan imuniti dan peningkatan risiko jangkitan M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin adalah asid amino bebas yang paling banyak dalam tubuh manusia, yang dimetabolismekan dalam hampir semua tisu. Dalam cecair ekstraselular, kandungan glutamin adalah kira-kira 25%, dan dalam otot rangka lebih daripada 60% daripada semua asid amino bebas.

Dos tambahan 20-30 gram glutamin setiap hari sebagai suplemen sukan akan mempercepatkan pemulihan otot dan meningkatkan imuniti. Tambahan 1,000 miligram asid lemak omega-3 setiap hari akan membantu anda menangani kesan senaman berat. Menjelang pelajaran seterusnya anda akan bersedia untuk menghadapi cabaran baharu.

Jangan risau jika anda tidak boleh menggunakan adductor (pelatih paha dalam). Jika, semasa squats, anda menumpukan pada teknik yang betul (punggung lurus, berat badan dipindahkan ke tumit, lutut tidak melampaui jari kaki), maka otot paha akan dimasukkan ke dalam kerja.

Juga, jangan lupa tentang deadlift. Latihan ini bukan sahaja melibatkan bahagian belakang, tetapi juga otot gluteal, serta bahagian belakang paha. Pastikan anda menambahkannya pada salah satu latihan anda.