5 sebab mengapa gadis perlu menarik besi di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika seorang gadis ingin mempunyai badan yang atletik dan sihat, dia mesti pergi ke gim, di mana dia akan bekerja dengan berat - dumbbell, barbell dan mesin blok. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda mengapa wanita tidak perlu takut dengan latihan kekuatan dan mengapa latihan dengan barbell tidak akan mengubah seorang gadis rapuh menjadi Hulk.

1. Latihan kekuatan membawa kepada pembakaran kalori secara pasif

Mengangkat berat menyumbang kepada pembakaran kalori secara pasif: semakin berkembang otot anda, semakin banyak tenaga yang anda perlukan untuk menyimpannya. Ringkasnya, otot mempercepatkan metabolisme badan, yang membawa kepada kehilangan lemak yang lebih cekap.

2. Senaman rintangan menjadikan tulang lebih sihat

Bekerja dengan berat badan yang mencukupi menjadikan tulang lebih padat. Dengan teknik yang betul dan senaman yang betul, tulang anda menjadi lebih kuat manakala sendi anda tertekan dengan perlahan.

Pada usia 20 atau 30 tahun, wanita mungkin adalah perkara terakhir untuk memikirkan kesihatan tulang dan sendi, tetapi percayalah - dengan usia, badan anda akan berterima kasih dengan ikhlas.

3. Latihan kekuatan akan menjadikan anda berdikari dan yakin

Kekuatan fizikal memberi inspirasi bukan sahaja kepada lelaki, tetapi juga wanita. Ini adalah detik psikologi halus yang sukar difahami oleh orang yang jauh dari sukan.

Ya, sembilan daripada sepuluh kali anda tidak perlu membawa beg anda sendiri dari kedai atau membantu anak anda mengangkat basikal ke tingkat empat. Tetapi apabila kali kesepuluh ini tiba (dan lambat laun ia akan berlaku), anda akan yakin dengan diri anda sendiri.

Tiada siapa yang mengatakan bahawa memindahkan perabot atau membawa pulang produk yang dibeli selama seminggu adalah tugas yang mudah, tetapi bersenam dengan berat akan mengubahnya daripada mustahil kepada boleh dilaksanakan. Ini adalah kemenangan peribadi yang kecil dan pengalaman yang tidak ternilai.

4. Kardio sahaja tidak akan menjadikan badan anda atletik

Senaman lipolitik (pembakaran lemak) volumetrik berterusan akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan sebahagian daripada lemak badan, tetapi ia tidak akan membantu anda mendapatkan badan yang atletik. Malangnya, figura yang cantik tidak dibina dengan hanya berlari. Dan jika fizikal Michelle Jennecke kelihatan menarik kepada anda, ketahui bahawa kebulatan anjal dan perut yang rata adalah palsu, termasuk menggunakan pemberat dan dumbbell.

Secara berasingan, ia harus dikatakan tentang banyak latihan di rumah yang diterbitkan di YouTube. Di antara puluhan ribu video tentang cara membuang timbunan lemak di sisi, perut bawah atau di paha, peratusan yang agak besar diduduki oleh video dengan latihan di rumah, hampir berbaring di sofa. Pada masa yang sama, jarang sekali mana-mana pengajar model terlibat secara eksklusif mengikut program yang ditunjukkan: kebanyakan guru wanita melawat gim dan bekerja dengan berat tambahan.

5. Dengan bantuan yoga atau Pilates, anda tidak akan dapat menurunkan puluhan kilogram

Walaupun yoga dan Pilates boleh membantu anda mencapai penurunan berat badan dan mengekalkan nada otot, disiplin ini disyorkan untuk digunakan sebagai tambahan kepada rutin senaman gim untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti sendi. Satu contoh skim latihan yang akan berjaya ialah tiga hari latihan kekuatan ditambah satu hari yang dikhaskan untuk yoga, Pilates, atau latihan kumpulan.

Mengapa gim tidak menjadikan anda Superman berbahu lebar atau Hulk yang besar

Latar belakang hormon

Salah satu sebab mengapa gadis takut untuk mengangkat berat badan adalah takut kehilangan kewanitaan mereka, menjadi "pam", terlalu besar, berotot dan timbul. Sebenarnya, anda tidak perlu risau tentang perkara ini: biasanya, badan wanita tidak dapat mensintesis jumlah testosteron sedemikian untuk mengekalkan jisim otot yang besar.

Pembina badan wanita, yang sering "menakutkan" pendatang baru ke gim, menggunakan sokongan farmakologi tambahan, iaitu, menggunakan steroid anabolik.

Sejujurnya, membesarkan otot yang besar adalah sukar walaupun untuk lelaki yang mempunyai testosteron tambahan dan beberapa hormon lain. Barbell squats atau tekanan dumbbell tidak akan menjadikan anda Hulk, tetapi ia akan membantu anda membulatkan punggung dan mengangkat dada anda dengan baik.

Diet

Jelas sekali, diet atlet sangat berbeza daripada diet bergaya yang kononnya diduduki oleh selebriti. Jika anda mendapati diri anda berada di tangan jurulatih yang cekap yang akan membantu anda mengimbangi diet anda, anda akan memahami bahawa untuk pertumbuhan otot anda perlu makan banyak dan tidak sama sekali apa yang anda mahukan.

Jika anda berada dalam bentuk fizikal yang baik - tugas yang boleh dilaksanakan yang dilalui oleh beribu-ribu wanita kecergasan, maka membina otot tanpa lemak adalah cerita yang sama sekali berbeza, mungkin hanya dengan usaha sukarela yang serius. Bahu lebar tidak akan muncul "secara tidak sengaja" dan lengan anda tidak akan kelihatan seperti bina badan "secara tiba-tiba."

Program Latihan

Program latihan, seperti genetik dan pemakanan, menentukan seberapa cepat otot anda berkembang. Malah ahli bina badan profesional, yang rancangan latihannya dibuat oleh atlet yang lebih berpengalaman, membina jumlah otot yang besar dengan kesukaran yang besar.

Kecergasan wanita sangat berbeza dengan lelaki. Dalam senaman wanita, terdapat banyak latihan di mana beberapa kumpulan otot terlibat serentak, dan bukan hanya bisep atau trisep, contohnya. Ini membawa kepada peningkatan dalam jumlah jisim otot dan penurunan dalam jumlah lemak badan, dan bukan hipertrofi terpencil mana-mana kumpulan otot tertentu.

Ia juga menarik bahawa kanak-kanak perempuan, sebaik sahaja mereka mula bermain sukan, berhenti takut terhadap hipertrofi otot. Sebaliknya, mereka meminta jurulatih untuk melakukan lebih banyak latihan terpencil supaya glute, betis, atau paha kelihatan lebih berkembang.

Jika kami telah meyakinkan anda bahawa tidak ada yang luar biasa untuk badan wanita dalam latihan beban, mulakan latihan, setelah sebelum ini berunding dengan doktor sukan tentang kebolehlaksanaan melakukan latihan tertentu.

Di bawah ialah program asas untuk atlet pemula. Tiga bulan senaman yang kerap akan mengubah badan anda lebih daripada setahun berjoging pagi setengah jam atau belajar sendiri di rumah.

Program asas untuk atlet pemula

Hari 1

Bahagian kuasa:

• Barbell Squat - 6-8 ulangan
• Barbell (bar badan) tarik ke tali pinggang - 8-10 ulangan.
• Jerk jerk - 8-10 ulangan.

Tiga latihan membentuk satu bulatan, bulatan tersebut perlu dilakukan dari 3 hingga 5.

kardio:

Lari pecut 30 saat di atas treadmill, berjoging 60 saat. Ulang 5-8 kali

Hari ke-2

Bahagian kuasa:

• Deadlift dengan barbel - 6-8 ulangan.
• Tekan tubi (mungkin dari lutut) - 8-10 ulangan.
• Hayunan Kettlebell - 15-20 ulangan.

Tiga latihan membentuk satu bulatan, bulatan tersebut perlu dilakukan dari 3 hingga 5.

kardio:

Lari pecut 30 saat di atas treadmill, berjoging 60 saat. Ulang 5-8 kali

Hari ke 3

Bahagian kuasa:

• Lung belakang dengan dumbbell - 8-10 kali.
• Pull-up dengan bantuan rakan kongsi atau dalam gravitron - 5-8 kali.
• Squats dengan melompat ke atas - 5-8 kali.

Tiga latihan membentuk satu bulatan, bulatan tersebut perlu dilakukan dari 3 hingga 5.