Mengapa saiz dan kekuatan otot tidak sama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bagaimana untuk memahami apa sebenarnya yang anda ingin capai, dan jenis latihan yang perlu dipilih untuk ini.

Mungkin, lebih daripada sekali anda perasan gambar ini di gim: ahli bina badan yang bersemangat - segunung otot yang sebenar - mencangkung dengan barbell berat dan hampir tidak bangun. Dan di rak lain, latihan dengan berat yang sama dilakukan oleh atlet tanpa otot yang jelas, dan dia melakukannya tanpa banyak tekanan. Mari kita fikirkan mengapa ini berlaku.

Apa yang menentukan kekuatan, selain daripada saiz otot

Lebih banyak otot, lebih tebal gentiannya dan lebih banyak daya yang dapat dijana semasa penguncupan. Oleh itu, ahli bina badan lebih kuat daripada orang yang tidak terlatih. Tetapi pada masa yang sama, mereka lebih lemah daripada atlet kekuatan yang mempunyai jisim otot yang sama atau kurang. Ini bermakna sebagai tambahan kepada jumlah gentian otot, terdapat faktor lain yang mempengaruhi pengeluaran kekuatan.

Kerja sistem saraf

Untuk otot mula mengecut, otak mesti menghantar isyarat. Impuls elektrik akan meninggalkan korteks motor, mencapai saraf tunjang, dan dari sana, di sepanjang gentian neuron motor, ia akan mencapai otot dan membuat gentiannya berfungsi.

Lebih banyak serat dalam otot mengecut, lebih banyak kekuatan yang boleh dihasilkan oleh seseorang. Kebanyakan orang yang tidak terlatih tidak boleh secara sukarela menegang semua 100% gentian. Walaupun dengan usaha yang terbaik, hanya kira-kira 90% akan berjaya.

Latihan kekuatan meningkatkan keupayaan sistem saraf untuk merangsang lebih banyak serat otot. Dalam kes ini, hanya beban yang benar-benar berat berfungsi - daripada 80% daripada berat maksimum yang mungkin. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tiga minggu latihan dengan 80% daripada maksimum satu ulangan (1RM) meningkatkan pengambilan serat otot sebanyak 2.35%, manakala latihan dengan berat ringan - 30% daripada 1RM, mempunyai kesan yang boleh diabaikan - hanya 0.15%.

Lebih-lebih lagi, senaman dengan beban berat secara amnya meningkatkan prestasi otot.

Kekakuan tendon

Apabila otot mengecut, tenaga dipindahkan ke tendon, tisu penghubung padat yang melekatkan otot pada tulang dan menggerakkan sendi. Jika tendon sangat kaku, ia akan menghalang otot daripada menjadi lebih pendek sebelum sudut sendi berubah. Dalam kes ini, penguncupan otot dan pergerakan pada sendi berlaku serentak.

Jika tendon tidak kaku, semasa penguncupan otot memendek lebih cepat daripada perubahan sudut fleksi. Tendon memanjang dan membolehkan otot menjadi lebih pendek sebelum anggota badan membengkok pada sendi. Ini meningkatkan kelajuan penguncupan, tetapi mengurangkan kekuatan.

Latihan kekuatan meningkatkan ketegaran tendon, sambil bekerja dengan pemberat yang lebih besar - sehingga 90% daripada maksimum satu ulangan - memberikan hasil yang terbaik.

Keupayaan untuk mengaktifkan otot yang dikehendaki

Semua otot dalam badan kita saling berkaitan. Sebagai contoh, bisep terlibat dalam fleksi sendi bahu, dan trisep dalam lanjutannya. Otot rektus bertanggungjawab untuk fleksi pinggul, dan otot gluteus bertanggungjawab untuk lanjutan. Otot dengan kesan bertentangan ini dipanggil antagonis.

Untuk memaksimumkan kekuatan semasa pergerakan, otot yang bekerja (agonis) mesti mengetatkan, dan yang bertentangan (antagonis) mesti berehat, jika tidak, mereka akan mengganggu. Pengulangan berulang pergerakan yang sama meningkatkan koordinasi dan keupayaan untuk menegang dan mengendurkan otot yang diingini.

Oleh itu, latihan kekuatan agak membosankan: atlet meningkatkan kemahiran mereka dalam satu pergerakan dan melaksanakannya dengan lebih baik dan lebih baik.

Pembina badan, sebaliknya, sering menukar latihan, sudut lenturan sendi dan simulator supaya otot tidak digunakan, dan badan sentiasa mengalami tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan mereka.

Di samping itu, semasa pergerakan multi-sendi yang kompleks, sebagai tambahan kepada agonis, otot lain diaktifkan - sinergi, yang meningkatkan kestabilan dan membantu menghasilkan lebih banyak kekuatan. Sebagai contoh, semasa squats, otot-otot kaki melakukan kebanyakan kerja, tetapi pada masa yang sama akhbar juga disambungkan. Tanpa ototnya yang kuat, keputusan mencangkung akan menjadi lebih sederhana.

Oleh itu, untuk menjadi kuat, anda perlu melatih semua otot badan yang terlibat dalam pergerakan tertentu. Sebagai contoh, pembina badan berat sahaja selalunya mempunyai dada, bahu dan lengan yang agak berkembang, tetapi mereka kurang memberi perhatian kepada otot-otot teras. Atlet kekuatan, sebaliknya, telah mengembangkan otot extensor belakang, otot teras dan punggung - mereka meningkatkan kestabilan badan dan membantu mengembangkan lebih banyak kekuatan semasa pergerakan.

Bagaimana untuk membina kekuatan, dan bagaimana - saiz otot

Jika anda hanya berminat dengan kekuatan, lakukan pemberat tinggi dan ulangan rendah.

Dua hingga lima ulangan setiap set memberikan keuntungan kekuatan maksimum.

Pilih pergerakan berbilang sendi, sebaik-baiknya pergerakan yang anda perlukan untuk melatih kekuatan. Iaitu, jika anda ingin mencipta rekod dalam jongkong - jongkong, jika anda perlu membawa atau menolak beban di tempat kerja - lakukannya di gim: flip tayar, tolak kereta luncur, lakukan tenggelam petani dengan pemberat.

Badan anda belajar melakukan pergerakan secekap yang mungkin: untuk mengetatkan kurang gentian otot, mengendurkan otot antagonis dan melibatkan sinergi. Ini akan memberikan kesan yang lebih baik daripada melakukan senaman terpencil pada kumpulan otot yang sama.

Jika anda tidak berminat dengan kekuatan, tetapi hanya otot besar diperlukan, lakukan 8-12 ulangan setiap set dan pilih berat sedemikian rupa untuk melakukan semuanya, memberikan yang terbaik.

Pilih latihan yang berbeza dan cuba kaedah baharu untuk melakukan pergerakan biasa: mesin yang berbeza, julat pergerakan sendi, sudut lentur. Semua ini merangsang pertumbuhan otot.

Apa yang perlu dipilih: latihan kekuatan atau pertumbuhan otot

Jika anda tidak mempunyai matlamat tertentu dan tidak tahu dengan tepat cara melatih dan apa yang perlu dibangunkan, lihat ciri-ciri utama latihan untuk kekuatan dan hipertrofi.

Senaman membina otot akan memberikan anda badan yang hebat jika anda memilih program dan pemakanan yang betul. Inilah yang anda perlu tahu tentang mereka:

• Memandangkan anda akan bekerja dengan berat ringan, latihan adalah agak selamat untuk sendi, sesuai untuk semua peringkat umur dan perkembangan fizikal.
• Anda akan sering menukar latihan dan cara ia dilakukan, dan mencuba kaedah latihan baharu. Ini amat penting bagi mereka yang cepat bosan dengan segala-galanya.
• Memandangkan pertumbuhan otot memerlukan banyak jumlah latihan, anda perlu menghabiskan banyak masa di gim.

Jika aktiviti profesional atau sukan anda dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang serius, buat pilihan yang memihak kepada latihan kekuatan. Dengan bantuan mereka, anda akan meningkatkan jumlah otot, walaupun tidak begitu ketara, dan juga belajar untuk bergerak dengan lebih cekap dan kurang keletihan. Begini cara senaman ini berbeza:

• Anda tidak perlu melakukan banyak latihan seperti dalam latihan hipertrofi, dan set itu sendiri akan menjadi lebih pendek kerana bilangan wakil yang kecil.
• Anda terutamanya akan memutarkan beban kerja - senarai latihan akan berubah sedikit.
• Beban pada sendi akan meningkat, ia akan mengambil banyak masa untuk menguasai teknik dan memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Sebaik-baiknya, latihan kekuatan perlu dilakukan di bawah bimbingan seorang pengajar, terutamanya pada mulanya, sehingga anda biasa dengan teknik tersebut.

Jika anda tidak mempunyai matlamat tertentu, anda boleh membuat program gabungan dan senaman kekuatan dan hipertrofi bergantian. Dengan cara ini, anda akan menerima semua faedah dan mengurangkan risiko kecederaan.