Mengapa pada hari kedua selepas latihan otot lebih sakit daripada pada yang pertama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semalam adalah sesi latihan yang sukar, dan hari ini seluruh badan anda sakit. Anda fikir kesakitan akan berkurangan pada hari kedua, tetapi sebaliknya otot akan lebih sakit.

Kejadian biasa ini dikenali sebagai sakit otot yang tertangguh atau tertangguh. Ia berlaku selepas senaman yang sangat keras, apabila beban melebihi biasa sebanyak lebih daripada 10%, dan dalam latihan penekanan adalah pada fasa eksentrik (bahagian pergerakan apabila otot diregangkan di bawah beban, contohnya: menurunkan bar dalam penekan bangku atau loceng bar ke lantai dalam deadlift) …

Latihan sedemikian menimbulkan kerosakan mikro yang meluas pada gentian otot dan perkembangan proses keradangan.

Apa yang berlaku dalam badan selepas bersenam

Pada hari pertama, sebagai tindak balas kepada kerosakan mikro pada gentian otot, badan mengeluarkan sitokin, protein seperti hormon yang mengawal tindak balas imun badan dan tindak balas keradangan.

Leukosit diarahkan ke serat otot yang koyak, yang membersihkan tisu yang rosak dan mempercepatkan pertumbuhan semula. Juga, di tapak keradangan, sejumlah besar prostaglandin dilepaskan - bahan aktif yang melebarkan saluran darah, mewujudkan rasa kehangatan di kawasan yang rosak dan meningkatkan sensitiviti reseptor kesakitan.

Walau bagaimanapun, keradangan adalah beransur-ansur dan tidak memuncak sehingga 24-48 jam selepas bersenam. Pada masa ini, proses penjanaan semula sedang giat dijalankan, dan rasa sakit semakin meningkat.

Asid laktik tiada kaitan dengannya

Dahulu dianggap bahawa asid laktik adalah penyebab kesakitan selepas bersenam. Namun, kemudiannya terbukti bahawa pendapat ini adalah salah.

Asid laktik menjejaskan otot semasa latihan: dialah yang membuatkan anda berasa sensasi terbakar pada penghujung set yang sukar. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda berhenti membuat usaha, darah mula menyiram asid laktik dari otot.

Para saintis telah menunjukkan bahawa paras asid laktik darah memuncak 3-8 minit selepas usaha maksimum dan turun ke paras sebelum bersenam dalam masa 60 minit. Dan kerana asid laktik dikeluarkan dari otot dengan cepat, ia tidak memberi kesan kepada kesakitan 1-2 hari selepas bersenam.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan selepas bersenam

Kajian pada tahun 2003 menunjukkan sakit otot onset tertunda: strategi rawatan dan faktor prestasi yang berikut paling berkesan untuk melegakan kesakitan otot yang tertangguh:

1. Mengambil ubat anti-radang bukan steroid.
2. Urut (keberkesanan bergantung pada teknik).
3. Aktiviti fizikal sederhana.

Yang terakhir ini diiktiraf sebagai ubat yang paling berkesan. Lakukan pemanasan badan yang baik dan ulangi senaman pada 50% daripada berat kerja anda. Jika anda tidak pergi ke gim, anda hanya boleh menunggang basikal atau berjalan-jalan: aktiviti fizikal akan memanaskan otot dan mengurangkan kesakitan.

Kajian yang sama menunjukkan bahawa ultrasound, homeopati, dan regangan tidak mempunyai kesan pada sakit otot selepas bersenam.

Jika anda ingin melegakan kekejangan otot, cuba relaksasi myofascial pada penggelek urut dan bukannya regangan. Urut diri sedemikian akan membantu memanaskan otot dan, sekurang-kurangnya buat sementara waktu, mengurangkan kesakitan.