Bagaimana untuk menjadi kuat, bukan hanya berotot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berikut ialah cara untuk meningkatkan lagi.

Bagaimana Latihan Kekuatan dan Saiz Otot Berbeza

Secara umum, latihan kekuatan dan saiz otot adalah serupa, dengan kedua-dua mod latihan rintangan untuk meletihkan otot dan berehat untuk pemulihan otot. Bezanya untuk lega yang cantik sudah cukup untuk memenatkan badan. Anda boleh melakukan ini dengan berat, sederhana atau ringan - jika gentian otot dimuatkan dengan cukup, ia akan berkembang.

Keletihan juga memainkan peranan penting dalam latihan kekuatan, tetapi faktor seperti:

• Kerja sistem saraf. Lebih banyak serat otot sistem saraf boleh merangsang, lebih banyak daya yang akan dihasilkan. Oleh itu, ia tidak mencukupi untuk meningkatkan jumlah otot - anda juga perlu memaksa sistem saraf pusat untuk mengaktifkannya sepenuhnya.
• Kekakuan tendon. Semakin cepat otot mengecut, semakin kurang daya yang dihasilkan. Sebagai tindak balas kepada latihan kekuatan, tendon menjadi lebih kaku dan mengehadkan kadar penguncupan, yang membolehkan otot melepaskan lebih banyak kekuatan.
• Koordinasi antara otot. Dalam badan kita terdapat otot yang melakukan fungsi yang bertentangan - antagonis. Sebagai contoh, bahu melenturkan bisep, dan trisep melentur (dan merupakan antagonisnya). Quadrisep memanjangkan lutut, dan otot di bahagian belakang paha melentur. Agar semua daya yang dihasilkan oleh otot pergi ke tujuan yang baik, antagonisnya mesti berehat dan tidak mengganggu. Lebih baik koordinasi antara kumpulan otot diwujudkan, lebih banyak berat yang boleh anda angkat.

Untuk mengepam semua kualiti yang diperlukan untuk pembangunan kekuatan, anda perlu berlatih dengan cara tertentu.

Cara Bersenam untuk Meningkatkan Kekuatan

Ikut prinsip spesifikasi

Anda boleh membina quads anda dengan sama baik dalam pergerakan yang berbeza, tetapi untuk pembangunan kekuatan adalah penting untuk memberi tumpuan kepada latihan yang tepat di mana anda ingin meningkatkan prestasi anda.

Jadi, jika anda berhasrat untuk meningkatkan 1RM anda pada cangkung belakang anda, lakukan cangkung belakang; jika matlamat anda adalah untuk menekan 200 kg dari dada, lakukan bench press dalam latihan.

Ini tidak bermakna keseluruhan program anda harus terdiri daripada satu atau dua latihan.

Anda boleh dan juga perlu melibatkan kerja tambahan, memfokuskan pada kelemahan anda. Sebagai contoh, untuk penekan bangku, bukan sahaja pecs dan triceps adalah penting, tetapi juga bahu dan latissimus dorsi, supaya anda boleh dengan mudah menambah pelbagai baris, tarik-up dan sambungan pada senaman anda - dan mendapat manfaat daripadanya.

Tetapi pergerakan utama anda - pergerakan yang anda ingin naikkan 1RM - haruslah asas. Sertakan mereka dalam setiap senaman dan lakukannya pada permulaan, sementara sistem saraf pusat dan otot masih segar.

Gunakan beban berat beberapa kali

Intensiti latihan sangat penting untuk membangunkan kekuatan. Dalam beban kuasa, ia akan bergantung pada berat kerja - semakin tinggi ia, semakin besar intensiti.

Berbanding dengan menggunakan berat sederhana dan ringan, bekerja dengan peralatan berat (80-90% daripada 1RM) melatih sistem saraf untuk menggunakan lebih banyak gentian otot, meningkatkan kekakuan tendon dan bilangan gentian otot jenis IIA pantas yang diperlukan untuk menghasilkan kekuatan maksimum.

Lakukan tiga set dua hingga lima ulangan dengan 80-85% daripada 1RM dan berehat 3-5 minit antara set.

Banyak kajian,,, membuktikan bahawa latihan sedemikianlah yang membangunkan kekuatan dengan paling berkesan.

Ambil masa untuk teknik

Teknik tidak menjejaskan keupayaan otot untuk menjana kekuatan, tetapi ia juga sebahagian besarnya menentukan prestasi kekuatan anda. Kecacatan dalam teknik menyukarkan untuk merealisasikan potensi otot sepenuhnya.

Untuk menghapuskan ketidaktepatan, bekerjasama dengan jurulatih yang mempunyai pengalaman bekerja dengan atlet kekuatan. Jika ini tidak mungkin, pelajari tutorial mengenai topik itu, rakam diri anda di telefon dan cari kesilapan sendiri.

Hanya rakam video kerja dengan berat yang hampir dengan 1RM anda - di sinilah semua kelemahan teknikal paling jelas ditunjukkan.

Tumpukan perhatian pada objek luaran

Semasa bergerak, anda boleh memberi tumpuan kepada kerja otot - "ketatkan bisep dengan sekuat tenaga" - atau pada tugas tertentu seperti "menolak lantai dengan kaki anda."

Penyelidikan menunjukkan bahawa memberi tumpuan kepada objek dan tugas luaran meningkatkan koordinasi intermuskular dan menggalakkan pembangunan kekuatan.

Jangan fikir tentang otot anda - biarkan badan anda memutuskan apa yang perlu ditegangkan dan bila. Sebaliknya, fokus pada tugas tertentu: "tolak punggung ke bangku", "picit barbell," "tolak lantai dengan kaki anda."

Cuba kaedah usaha dinamik

Intipatinya ialah melakukan senaman dengan berat ringan (30-50% daripada 1RM), tetapi pada masa yang sama bergerak secepat mungkin.

Latihan sedemikian digunakan untuk membangunkan kebolehan kekuatan kelajuan, yang berguna dalam sukan yang melibatkan lompatan dan larian pecut pendek, membaling, memukul dan kerja lain di mana anda perlu menggunakan daya maksimum dalam masa yang singkat.

Usaha dinamik melatih sistem saraf untuk cepat melibatkan banyak gentian otot sekaligus. Ini akan berguna apabila mengangkat beban berat dan akan meningkatkan koordinasi intermuskular - keupayaan untuk mematikan antagonis yang boleh mengganggu pergerakan dalam masa.

Pengarang penyelidikan sukan Chris Beardsley berhujah bahawa usaha dinamik akan memberi manfaat kepada atlet yang tidak pernah memberi tumpuan kepada pembangunan kekuatan kelajuan. Sekiranya seseorang menguasai sukan, contohnya, dari seni mempertahankan diri atau bola sepak, kaedah yang dimaksudkan tidak akan memberinya kelebihan istimewa.

Tambahkan usaha dinamik pada latihan anda jika anda tidak pernah mencuba latihan letupan sebelum ini atau terlibat dalam sukan yang kelajuan adalah penting serta kekuatan.

Lakukan lompat ke atas bukit dan masuk ke dalam lubang, pecut dengan atau tanpa kereta luncur, latihan kekuatan dengan 30-40% daripada 1RM dengan cara meletup - ini adalah pemberat yang membolehkan anda mengembangkan kuasa maksimum dalam latihan. Apabila bercakap mengenai set dan ulangan, jangan lakukan banyak - tiga set dua hingga lima kali sudah memadai.

Perlu diingat bahawa latihan letupan akan sangat memenatkan sistem saraf. Agar tidak cedera dan tidak mengurangkan prestasi dalam latihan berat, tambahkan usaha dinamik tidak lebih daripada sekali seminggu.

Sertakan latihan eksentrik

Terdapat pilihan yang berbeza untuk ketegangan gentian otot: usaha sepusat - apabila otot memendek semasa penguncupan; sipi - apabila dipanjangkan; isometrik - apabila ia tidak mengubah panjang.

Latihan eksentrik adalah kaedah kerja di mana fasa eksentrik latihan lebih berat atau lebih panjang daripada latihan sepusat. Contohnya, apabila anda mengangkat dumbbell untuk bisep selama 2 saat, dan mengembalikannya semula selama 6 saat.

Semasa penguncupan eksentrik, otot menghasilkan 20-60% lebih kekuatan, lebih cepat letih dan rosak dengan lebih ketara. Akibatnya, penunjuk kekuatan berkembang dalam semua fasa latihan.

Sebagai contoh, dalam satu kajian, selama empat minggu latihan eksentrik, peserta meningkatkan kekuatan 2-4% lebih daripada mereka yang bersenam dengan latihan standard. Keputusan lebih baik untuk atlet berpengalaman: dalam empat minggu dalam kumpulan sipi, 1RM dalam jongkong meningkat sebanyak 8% lebih daripada mereka yang melakukan program biasa.

Kajian semula terhadap 20 kajian saintifik mendapati bahawa apabila menggunakan beban berat (intensiti tinggi), latihan eksentrik memberikan keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan daripada latihan tradisional.

Terdapat pelbagai cara untuk menambah kesipian pada program anda:

1. Berlatih sepusat dengan dua anggota badan dan eksentrik dengan satu. Sebagai contoh, angkat dumbbell dengan kedua-dua tangan dan turunkan dengan satu. Gunakan 70-80% daripada 1RM, kira hingga lima secara senyap dalam fasa sipi. Format ini boleh digunakan untuk latihan bisep dan trisep dengan dumbbell atau pada blok.
2. Gunakan dua pergerakan: berbilang sendi dan satu sendi. Lakukan yang pertama dengan cara yang meletup; dalam yang kedua, lakukan hanya fasa sipi. Contoh: mengambil dada + lencongkan lengan untuk bisep dengan cengkaman lurus; bench press dengan cengkaman sempit + sambungan pada trisep yang terletak. Lakukan empat hingga lima set lima ulangan dengan 90-110% daripada 1RM pada latihan kedua (di mana anda hanya akan melakukan fasa sipi).
3. Panjangkan fasa sipi. Ini adalah pilihan yang paling mudah dan berfungsi untuk sebarang pergerakan. Lakukan fasa sepusat dengan cara meletup dan regangkan fasa sipi selama 6-12 saat. Ambil berat 60–85% daripada 1RM - lebih besar berat, lebih pendek fasa sipi. Sebagai contoh, jika anda mencangkung dengan 85% daripada 1RM, turun selama 6 saat, dan jika dengan 60% daripada 1RM - 10-12 saat.
4. Tinggalkan fasa negatif sahaja … Dalam kes ini, set anda hanya akan terdiri daripada satu ulangan. Tetapkan berat anda kepada 110-130% daripada 1RM dan lakukan fasa sipi selama 4-10 saat bergantung pada beban. Jadi, anda boleh lakukan, sebagai contoh, tekan bangku atau mencangkung, tetapi hanya dalam rangka kuasa dengan hentian keselamatan!

Seperti dengan beban letupan, latihan sipi tidak boleh dilakukan dalam setiap sesi. Tambahkannya pada program anda setiap 1-2 minggu.

Berapa kerap bersenam untuk meningkatkan kekuatan

Ia bergantung pada tahap kemahiran anda:

• Pemula dinasihatkan untuk bersenam tiga kali seminggu, melakukan empat pendekatan untuk setiap kumpulan otot, dan pilih berat supaya ia adalah 60% daripada 1RM. Bagi orang yang tidak terlatih, keamatan ini cukup untuk memastikan pertumbuhan yang mampan dalam kekuatan dan otot. Di samping itu, pemberat yang lebih ringan tidak akan membenarkan kecederaan sementara teknik ini belum berada pada tahap terbaik.
• Atlet amatur dengan tahap latihan purata disyorkan untuk berlatih dua kali seminggu, melakukan empat pendekatan untuk setiap kumpulan otot, tetapi pada masa yang sama menggunakan sudah 80% daripada 1RM.
• Atlet yang berpengalaman harus berlatih dua kali seminggu dan melakukan lapan set untuk setiap kumpulan otot. Dalam kes ini, berat dalam latihan hendaklah 85% daripada 1RM.