Pengalaman peribadi: bagaimana saya berlatih selama 100 hari di rumah dan hasil daripadanya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adakah mungkin untuk hidup tanpa besi dan kekal cergas - percubaan penulis.

Ketakutan untuk keluar dari bentuk badan dalam latihan di rumah membawa saya melalui pencarian yang menyakitkan: daripada latihan kekuatan tulen kepada gabungan latihan kardio dan kekuatan, serta senaman untuk membangunkan fleksibiliti dan mobiliti.

Pada 25 Mac, saya menarik barbel untuk kali terakhir di gim saya, mengelapnya dengan lap antibakteria. Pada 27 Mac, barisan beratur berdiri di sebuah gudang kecil kedai barangan sukan dalam talian dan dalam pertempuran yang tidak sama rata mempertahankan dumbbell susun taip pada dirian - gudang itu hampir kosong.

Sudah pada 30 Mac, dilarang meninggalkan penempatan luar bandar di wilayah saya. Jadi saya mula mengira hari tanpa gim. Pada akhir bulan Jun, saya menyedari bahawa saya hanya akan kembali ke dewan pada bulan September (di St. Petersburg tidak ada khabar angin mengenai pembukaan, dan dalam sebulan saya akan pergi ke laut). Pada masa ini, saya mempertimbangkan semula sikap saya terhadap latihan di rumah dan lebih optimistik tentang masa depan tanpa kelab sukan (tentu saja). Saya akan memberitahu anda apa kesimpulan yang saya dapat daripada pengalaman peribadi.

1. Mengenai inventori dan peralatan

Utamakan keselamatan

Dalam minggu pertama kuarantin, media sosial menyeronokkan: orang ramai bersenam dengan botol air dan bukannya dumbel, menendang sofa dan bukannya menekan platform, mencangkung dengan kanak-kanak di bahu mereka dan anjing dalam pelukan mereka. Saya juga cuba menarik diri saya ke atas pintu, meletakkan buku di bawahnya, dan bangku dari piano masih menggantikan mesin penekan bangku untuk saya.

Kesimpulan utama selepas menggunakan bahan yang ada adalah ini: lebih baik "dalam apa jua cara" bukannya "entah bagaimana", kerana ia tidak selamat dan tidak direka untuk latihan.

Kemajuan pasti akan perlahan

Apabila beralih ke latihan di rumah, anda perlu membuat keputusan asas tentang jenis peralatan yang akan anda gunakan:

• tahap minimum ialah "Saya mempunyai jantina";
• tahap pertengahan - "Saya mempunyai lantai, pengembang dan tuala";
• tahap lanjutan - "Saya berjaya membeli alat berat, dumbbell dan juga barbell."

Prinsip beban progresif Kemajuan beban isipadu dan penyesuaian otot semasa latihan rintangan, yang saya ikuti dalam latihan kekuatan, melibatkan peningkatan berterusan dalam berat peralatan atau rintangan mesin. Sudah jelas bahawa dengan dua dumbbell 20 kg, saya dengan cepat mencapai siling, walaupun bermula dengan pemberat ringan. Sebagai contoh, menjelang Mac saya melakukan squats piala 28 kg dengan dumbbell, tetapi di rumah saya berjaya memasang cakera tambahan (terhadap sebarang langkah keselamatan) dan berhenti pada 22 kg.

Pada bulan Mei, satu kisah yang tidak menyenangkan berlaku kepada saya: Saya melihat iklan yang menarik untuk penjualan barbell Olimpik dengan set penuh penkek dengan jumlah berat 130 kg pada harga yang menarik - dan berakhir di bawah penipuan pancingan data. Sudah tentu, lebih mudah untuk mencari inventori terpakai di tapak iklan, tetapi lebih selamat untuk memesan yang baharu di pasaran. Jadi, akhirnya, dua pemberat datang kepada saya (saya masih kesian dengan kurier).

Banyak latihan boleh digantikan dengan jalur elastik sukan dengan tahap rintangan yang berbeza atau pengembang dengan pemegang. Saya tidak tahu tentang latihan sedemikian, tetapi dengan melanggan 5-6 akaun blogger kecergasan Amerika, saya dengan cepat memperoleh pengalaman ini.

Perkara yang saya pelajari selepas menggunakan peralatan rumah: manfaatkan sepenuhnya apa yang anda ada, tetapi jangan bergantung pada kemajuan yang sama.

Ia sangat berguna untuk merakam latihan anda pada video

Sudah tentu, ini sama sekali tidak seperti latihan di gim, apabila jurulatih memerhati anda dan membetulkan teknik anda. Pergerakan yang salah dan anda akan cedera terkena peluru yang berat. Lebih mudah dengan gelang getah: tiada satu pun daripadanya patah atau terbang di muka saya dalam masa tiga bulan.

Tetapi soalan itu kekal dengan teknik yang betul. Saya menyelesaikannya dengan menyiarkan video dari latihan saya di Instagram setiap hari. Rakan sukan saya sentiasa baik, tidak menyatakan semangat dan kerap menulis: "Mencangkung lebih rendah!" Mengkaji diri anda pada rekod dan membandingkannya dengan video blogger berpengalaman, anda mula melihat perbezaan dan mencapai persamaan dengan gambar.

Saya terpaksa membuat penggambaran sendiri lebih awal untuk menyemak video, memberi perhatian kepada teknik, dan berfikir tentang menyesuaikannya, tetapi di gim anda terlalu bergantung kepada jurulatih dan mematikan otak anda.

2. Mengenai pemakanan

Kebimbangan utama dengan latihan bukan rintangan ialah tidak mungkin untuk membina otot dengan cara ini. Ya, tentu saja, bekerja dengan hipertrofi, seperti di gim, tidak akan berfungsi, tetapi sekurang-kurangnya pasti mungkin untuk memelihara otot. Pemakanan adalah faktor utama di sini. Jika anda membina diet yang cekap dalam keadaan aktiviti yang berkurangan, maka lemak berlebihan pasti tidak akan melekat.

Kebanyakan orang terpencil di pangsapuri, tetapi saya bernasib baik - saya tinggal di luar bandar. Dan jika sebelum kuarantin saya bergerak terutamanya dengan kereta dan tidak berjalan lebih daripada 6,000 langkah sehari, maka secara berasingan saya mula berjalan pada masa saya biasanya pergi bekerja, dan sekarang saya berjalan 12-18 ribu langkah sehari.

Perubahan dalam aktiviti motor harus diberi pampasan oleh pemakanan: jika seseorang hanya berjalan di sekitar apartmen, maka lebih baik untuk masuk ke defisit kalori. Dan jika dia boleh berjalan di jalan, maka ia tidak menakutkan untuk kekal pada kalori sokongan (apabila tenaga yang masuk sama dengan yang keluar).

Saya memutuskan untuk menghentikan penambahan massa (lebihan kalori) kerana tanpa gim adalah menakutkan untuk mendapatkan lemak tambahan dan bukannya otot. Tetapi dengan berat badan dan penampilan semuanya teratur, jadi selepas sebulan saya memutuskan untuk menambah sedikit kalori, sambil meningkatkan aktiviti. Menurut rancangan itu, saya tidak sepatutnya menjadi lebih baik, tetapi hanya menghabiskan lebih banyak tenaga dan, dengan itu, mengambil lebih banyak. Setakat ini ternyata.

Bolehkah Anda Membina Otot pada Defisit Kalori? otot itu tumbuh walaupun dalam defisit kalori, hanya sangat sedikit. Dan anda boleh mencapai badan yang lega hanya kerana kekurangan: otot terdiri daripada protein dan air, oleh itu, jika anda menyingkirkan lebihan air (contohnya, makan kurang karbohidrat dan garam, dan juga kurang tertekan dan tidur lebih lena.), maka otot akan lebih kelihatan.

Anda boleh mengisi peti sejuk dengan sayur-sayuran segar dan keju kotej rendah lemak supaya lebih sedikit kalori terbang di antara masa. Cuba masukkan bar coklat ke dalam diri anda selepas semangkuk salad kubis dan lobak merah - ia akan menjadi sukar.

3. Mengenai rejimen latihan

Sebelum mengasingkan diri, saya pergi ke gim lima kali seminggu: empat sesi latihan kekuatan dan satu hari berenang di kolam renang. Hampir tiada senaman kardio dalam rejimen saya. Dan walaupun beban kuasa juga aktif menggunakan otot jantung, jumlah paru-paru berkembang hanya kerana berenang. Iaitu, satu minit lompat tali membawa saya ke dalam keadaan pra-infarksi.

Kerana takut kehilangan bentuk saya dalam pengasingan diri, saya memutuskan untuk berlatih setiap hari, tetapi saya segera menyedari bahawa adalah lebih baik untuk berehat pada hari Ahad: Saya menumpukan pada prosedur mandi. Jadi saya menghasilkan rejimen tiga latihan kekuatan (dengan dumbbell dan pemberat) dan tiga latihan intensiti tinggi (lebih banyak ulangan, kurang rehat, tanpa berat). Pada mulanya, senaman dengan jalur elastik bertindak sebagai latihan intensif, dan kini saya telah beralih kepada program crossfit klasik. Keputusan ini dibuat selepas pemasangan kompleks sukan ringkas di kawasan pinggir bandar, yang mempunyai palang mendatar, tangga, rakhod dan palang.

Pengenalan latihan crossfit meningkatkan bukan sahaja daya tahan saya, tetapi juga teknik pernafasan saya: kini oksigen masuk ke dalam otot dengan lebih cepat pada masa yang tepat, dan tali hampir tidak tersasar walaupun selepas 500 lompatan berturut-turut.

Akibatnya, saya mula kelihatan berbeza: dari atlet yang sedikit melambung kerana air dalam otot, saya menjadi lebih kering dan kencang. Ia membuatkan saya tertanya-tanya apa yang lebih saya suka: menjadi kuat tetapi tidak begitu menonjol, atau kelihatan cergas tetapi kalah dalam pencapaian barbell saya. Saya tidak tahu bagaimana untuk menyemaknya, tetapi saya pasti faham bahawa terdapat kerugian. Sebagai contoh, sebelum ini saya boleh menarik dengan cengkaman terbalik sebanyak lapan kali, tetapi kini hanya lima kali. Satu perkara yang meyakinkan: tidak ada bekas atlet, dan selepas rehat, anda boleh memulihkan penunjuk kepada nilai sebelumnya dan teruskan. Syarat penting ialah apabila kembali ke gim, adalah penting untuk mengurangkan beban dan mulakan dengan sekurang-kurangnya 40% daripada nilai sebelumnya, supaya tidak cedera.

4. Tentang pengalaman sia-sia

Saya masih ingat diri saya sendiri pada penghujung bulan Mac, dan kini agak lucu betapa banyak kebimbangan yang tidak perlu ada. Saya hampir menangis selepas latihan terakhir sebelum kuarantin, tergesa-gesa mencari dumbbell di seluruh bandar, tergesa-gesa mencari inventori di tapak sulit, merancang untuk bersenam setiap hari. Dan semua ini dari ketakutan bahawa sesuatu yang tidak boleh diperbaiki akan berlaku kepada kekuatan dan penampilan saya.

Selepas 100 hari, saya bukan sahaja berasa masih dalam keadaan baik dan mengagumi pantulan cermin, malah saya juga berhenti menunggu berita mengenai pembukaan kelab sukan.

Kini saya lebih yakin bahawa sejumlah kecil peralatan rumah tangga dan keinginan sudah cukup untuk mengekalkan bentuk badan saya. Sesuatu, tetapi hanya motivasi sentiasa cukup untuk saya.

Sudah tentu, saya akan kembali ke kelab sukan, tetapi saya tidak akan menerkam semua simulator sekaligus, tetapi saya akan menyediakan diri saya untuk fakta bahawa 2-3 bulan pertama saya perlu menyesuaikan diri dengan irama baru. Lebih-lebih lagi, saya memutuskan untuk menjimatkan wang di jalan raya dan jarang melawat gim (tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu), melakukan senaman tambahan di rumah.

Saya juga melepaskan idea gila untuk membina gim peribadi di laman web ini, kerana kelab juga merupakan suasana dan komunikasi dengan orang ramai. Dan jauh lebih murah daripada membawa pulang semua simulator di dunia.