Bersedia untuk Marathon Moscow, atau Cara berlari 10 km pada 42: petua dari pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Dua tahun lalu, kami menerbitkan artikel oleh salah seorang pembaca kami, Alexander Khoroshilov, di mana dia berkongsi pengalamannya membuka musim lariannya kerana anak perempuannya mula berlari. Alexander berlari 5 km pertamanya 2 bulan selepas permulaan latihan. Sebelum itu, dia langsung tidak lari. Baru-baru ini Alexander menghantar artikel lain kepada kami, tetapi kali ini tentang bagaimana dia berlari 10 km pertama selepas berehat selama dua tahun.

Hello, kawan-kawan.

Dua tahun lalu saya menulis nota tentang bagaimana saya mula berlari pada usia 40 tahun dan buat pertama kali selepas sekolah saya dapat berlari sejauh 5 km. Dalam jawatan itu, saya menerangkan bagaimana saya tiba-tiba mula berlari terima kasih kepada anak perempuan saya, berjalan melalui motivasi untuk berlari dalam keadaan Rusia (sangat mudah, saya mesti katakan, motivasi) dan memberikan gambaran ringkas tentang menjalankan program.

Sekarang, apabila saya selesai menulis karya ini, saya sudah pun berusia 42 tahun, dan saya ingin memberitahu anda bagaimana saya memutuskan untuk menyertai Maraton Moscow pada jarak satelit 10 km. Untuk penafian, artikel pertama telah ditambah dengan tonjolan tiga cakera di kawasan vertebra (proses patologi di tulang belakang, di mana cakera intervertebral membonjol ke dalam saluran tulang belakang tanpa pecah anulus fibrosus).

Jadi, apakah yang diperlukan untuk mendapatkan daripada lima pada 40 kepada sepuluh pada 41? Betul - untuk menjadi malas, keterlaluan dalam latihan dan mulakan pembaikan.:)

Dalam ulasan artikel itu, terdapat mesej saya, yang ditulis setahun kemudian, bahawa saya terlepas musim sejuk 2012–2013. Saya tidak berlari pada musim luruh hujan - saya malas, pada musim sejuk saya berlari 5-10 kali agak sedikit. Larian musim sejuk adalah satu keseronokan yang istimewa, tetapi anda perlu berhati-hati: ia sukar untuk bernafas, dan memandangkan hakikat bahawa saya hanya boleh bernafas dengan mulut semasa berjoging (hidung patah), beberapa kali larian ini membawa kepada selsema.

Pada musim bunga tahun 2013, saya mula berlari semula dan dengan gembira mendapati bahawa badan saya tidak lupa! Ia menjadi lebih mudah untuk berlari, paru-paru dengan tenang mengatasi beban, dan saya dengan cepat (dari April hingga Mei) meningkatkan perbatuan setiap latihan kepada 5 km. Ambil perhatian bahawa saya sentiasa berlari dengan sangat berhati-hati, dengan peralihan kepada satu langkah, jika ada. Dan pada bulan Julai dia menetapkan yang terbaik peribadinya - 7 km. Selepas itu, saya menyedari bahawa saya perlu, seperti yang dirancang, pergi ke sepuluh teratas. Tetapi…

Seperti biasa, "campur tangan." Terdapat perjalanan ke Republik Dominika (dengan cara ini, saya sangat mengesyorkannya), dan pada salah satu larian di sepanjang laluan hotel yang berliku, secara tidak dapat dilihat untuk diri saya sendiri, saya berpaling terlalu tajam dan … pada waktu petang, Achilles yang betul telah bengkak, jadi tidak boleh bercakap tentang apa-apa berlari. Ia sukar untuk berjalan walaupun begitu. Di hadapan mata saya terdapat belokan itu dan pemikiran: "Nah, adakah saya berpaling selepas satu langkah melompat, dan bukan selepas dua?"

Mungkin bagi seseorang ini adalah kebenaran biasa, tetapi untuk pemula saya akan cuba menerangkan apa sebenarnya yang berlaku. Jika anda berlari di sepanjang laluan di taman, maka ia mempunyai jejari kelengkungan yang besar dan anda membuat pusingan dalam beberapa langkah hampir tidak dapat dilihat. Jika laluan itu sempit, satu atau dua meter lebar, dan berayun tajam, seperti yang berlaku di hotel, maka terdapat godaan yang hebat untuk berpusing dalam satu langkah: baling kaki anda ke hadapan, letakkannya bertentangan dengan puncak belokan, dengan yang ini kaki memadamkan kelajuan sepenuhnya dalam satu arah dan mempercepatkan badan yang sudah berada di arah yang lain, dan meletakkan kaki yang satu lagi di trek baru. Pada masa ini, ligamen mengalami sekurang-kurangnya beban berganda dan tidak berdiri untuk pelari palsu. Jadi ia berlaku dengan saya. Anda harus lebih berhati-hati, rakan sekerja. Lebih penuh perhatian.:)

Kaki itu benar-benar sakit selama setengah tahun, salap-urut tidak membantu (atau membantu mempercepatkan, saya tidak tahu), tetapi hakikatnya ialah: menjelang musim sejuk 2013-2014 saya kembali ke "0 ", dan walaupun dengan pembaikan bermula di apartmen, dan dalam Dalam keadaan ini, pelari bukan profesional jelas akan memilih simen daripada berlari.;)

Saya berlari beberapa kali sepanjang musim sejuk, membeli pad kasut bersenam getah. Perkara yang agak berguna, tetapi bunyinya adalah neraka. Tetapi mereka juga memberikan keyakinan 100% bahawa anda tidak akan tergelincir.

Secara umum, saya mula berlari secara tidak teratur hanya pada bulan Mei-Jun - masalah dengan belakang saya terjejas. Tetapi saya secara senyap-senyap mencapai tahap di mana saya memerlukan beberapa jenis matlamat untuk berkembang lebih jauh. Dan Marathon Moscow 2014 menarik perhatian saya. Jelas sekali, saya tidak memohon untuk maraton itu sendiri.:) Tetapi 10 km seolah-olah saya jarak yang berpatutan untuk seseorang yang boleh berlari 3 km dan tidak kehabisan nafas.

Rancang

Perkara pertama yang perlu diputuskan ialah rancangan latihan. Saya tidak mahu mengalami kecederaan lagi dalam perjalanan ke pertandingan pertama dalam hidup saya, dan nampaknya saya tidak sesuai untuk mengupah jurulatih untuk jarak dan masa yang saya sediakan.

Saya berlari dengan program yang berbeza, kegemaran saya ialah Endomondo, kerana ia boleh bermula tanpa ketiadaan isyarat GPS. Tetapi mereka memungkinkan untuk membuat rancangan senaman hanya dalam versi berbayar. Nike + dan Adidas MyCoach tidak dilancarkan pada telefon pintar saya kerana resolusi yang tidak standard, jadi RunKeeper (tidak sempat mencuba) dan Asics. Saya berhenti pada yang terakhir.

Program ini membolehkan anda membuat pelan latihan untuk perbatuan dan kelajuan secara percuma, menyimpan statistik terperinci, mempunyai antara muka web yang sangat mudah dan berjalan pada pintar saya. Ngomong-ngomong, saya memakai kasut dari syarikat yang sama.

By the way, tentang kasut. Sejurus sebelum memulakan latihan, saya memutuskan untuk menukar yang lama dengan tumit tinggi untuk sesuatu yang lebih semula jadi, kerana saya hanya berlari dari kaki. Mengikut perancangan, saya terpaksa berlari sejauh 183 km, dan mereka terpaksa "resort" ke perlumbaan itu. Saya berhenti di ulang tahun GEL-KAYANO 20 dan bukannya GT-2070.

Mereka kelihatan kepada saya agak ringan dan selesa, dengan tumit rendah dan dengan sokongan yang ketara untuk bahagian tengah kaki (saya mempunyai kaki rata). Kaki sesuai dengan baik, walaupun kaki yang tidak dipanaskan tidak merangkak dalam jurang yang diperlukan 0, 5.

Memandangkan tumit rendah, saya telah bersedia untuk beberapa kesukaran dalam penyesuaian, tetapi ia berjalan sedikit lebih keras dan lebih lama daripada yang saya jangkakan: walaupun memanaskan badan yang baik, kaki mula memalu dengan sangat cepat pada mulanya, sehingga senaman dihentikan sebelum melangkah.. Apa yang pelik bagi saya ialah keesokan harinya otot saya tidak pernah sakit …

Sekarang mungkin masa untuk memberikan rancangan saya, yang menurut saya sedang saya sediakan:

Secara keseluruhan, saya terpaksa berlari lebih kurang 180 km, yang bagi saya pada masa itu adalah nilai yang hebat. Tetapi saya berlari, kerana ia sudah mula menjejaskan jadual keluarga. Saya memberi amaran kepada saudara-mara saya tentang niat saya untuk menyertai pertandingan, dan mereka menyokong saya.:)

Seperti yang anda lihat, rancangan itu dibina hanya berdasarkan kelantangan dan kepantasan, tiada selang masa dan hari yang sukar. Setakat yang saya faham, ini tidak perlu sama sekali untuk jarak ini, memandangkan masa yang berpotensi tersedia untuk saya - satu jam untuk segala-galanya. Ini sangat perlahan, tetapi ini adalah sedozen, sial, yang pertama!

Bersenam

Latihan memberi saya kegembiraan dan keseronokan. Pelan ini dibina sedemikian rupa sehingga beban meningkat secara beransur-ansur, tidak perlu membunuh diri sendiri, dan kadar purata saya sentiasa lebih tinggi sedikit daripada yang dirancang. Saya berlari di stadium dan di taman, pilihannya adalah rawak setiap kali. Kesukaran terbesar yang saya hadapi ialah ketidakupayaan untuk mula berlari pada kadar yang lebih kurang baik (sekurang-kurangnya 7 minit / km). Ia adalah perlu untuk pengecut untuk satu kilometer pada kelajuan pejalan kaki, dan hanya selepas itu otot mula bekerja dan ia mungkin untuk mempercepatkan sedikit. Ini menunjukkan halangan anaerobik yang rendah, jika saya faham dengan betul: tindak balas kimia yang membebaskan asid laktik bermula dengan cepat. Selepas memanaskan badan, aliran darah meningkat, memerah, dan anda boleh berlari.

Di kaki lima, terdapat kekurangan kasut baru yang tidak dijangka - mereka mempunyai cop tumit. Iaitu, tidak kira betapa "lembut" anda menyentuh asfalt dengan tumit anda, ketukan kedengaran. Pada GT tidak ada sama sekali, tetapi dalam yang baru ia menjengkelkan.

Saya sampai ke 5 km dengan mudah, kemudian terdapat beberapa latihan 5-6 km, dan kemudian saya hampir merosakkan segala-galanya: Saya melakukan senaman pendek dan cepat - 3 km dengan 6 min / km (di luar rancangan). Ini jelas dilihat pada graf jarak dari Endomondo yang sama - bonggol pada separuh masa pertama:

Keesokan harinya, Achilles jatuh dengan sangat baik, dan saya terpaksa berlari dengan sangat berhati-hati. Ringkasnya, peraturan "jangan keterlaluan" untuk pelari pemula adalah 100% benar. Saya terpaksa sapu dengan salap anestetik dan anti-radang setiap hari. Dipulihkan, kemuliaan kepada Roh, dengan cepat.

Ini sudah menjadi pertengahan rancangan, dan ia perlu untuk meningkatkan jarak. Saya dengan mudah meningkatkannya kepada 7 km, selepas seminggu lagi saya membuat 8 km dan hampir tidak mencapainya.:) Saya tidak tahu sama ada ini adalah ciri saya atau mana-mana pemula, tetapi otot saya tidak letih, nadi saya tidak naik (saya tidak berlari kencang), saya tidak semput.. Tendon gagal - Achilles dan ligamen yang bertanggungjawab untuk menaikkan pinggul ke hadapan. Kemungkinan besar, ini disebabkan oleh kekurangan latihan umum, dan anda perlu menumpukan lebih banyak masa kepada SBU (ini adalah dari "Buku Pelari" yang baik - latihan larian khas).

Ngomong-ngomong, pernafasan yang paling selesa untuk saya adalah ini: tarik nafas dalam tiga langkah, hembus dalam tiga langkah. Jika pecutan, maka dua dua.

Selepas lapan, saya tegang sedikit, tetapi bolehkah saya berlari sejauh 10 km tanpa pergi satu langkah, kerana pada larian ini saya membenarkan diri saya berehat sejauh 5 km dengan langkah 1 minit. Kemudian terdapat dua larian pemulihan, dan sudah tiba masanya untuk sedozen percubaan.:)

Sokongan teknikal

Penyimpangan kecil ke bahagian teknikal. Seperti yang telah saya tulis, saya berlari-lari dengan telefon pintar. Pada masa yang sama melancarkan Endomondo sebagai jumlah kaunter aktiviti (berjalan ke stadium, memanaskan badan / menyejukkan badan) dan aplikasi Asics untuk mengawal rancangan. Saya tidak boleh mengatakan program mana yang lebih baik - saya berpuas hati dengan kedua-duanya, kedua-duanya memenuhi jangkaan sepenuhnya. Di samping itu, saya meletakkan metronom pada telefon pintar saya, muzik muzik biasa, untuk melaraskan irama. Ia adalah mudah untuk berlari dengan metronom di stadium: anda memasuki sejenis berkhayal, orang tidak campur tangan, anda tidak perlu memilih jalan. Saya mendapat tahu bahawa kadar biasa saya 160, 180 adalah banyak untuk saya setakat ini, jadi saya berlari 170. Ia banyak membantu kemudian, dalam pertandingan.

Kami juga berjaya mencuba dua peranti pergelangan tangan: model lama telefon pintar pergelangan tangan dengan GPS dan monitor degupan jantung EMPATH SENSOR PHONE dan jam tangan pintar IRU pada Android.

Walaupun saya tidak berlari dengan mereka seperti peranti utama, kesan keseluruhan peranti ini adalah positif.

TELEFON EMPATH SENSOR. Tegasnya, ini adalah percubaan untuk membuat "babushkophone" perubatan: sekali seminit (itulah sebabnya ia tidak sesuai untuk berjalan) GPS menghantar koordinat ke tapak, dan saudara-mara boleh menjejaki lokasi saudara tua. Terdapat butang SOS untuk menghantar mesej dengan menekan satu butang ke nombor yang dikonfigurasikan.

Kelebihan:

• Telefon di tangan. Dan alat dengar tidak diperlukan - terdapat beberapa jenis pembesar suara. Untuk komunikasi kecemasan, ia akan dilakukan.
• Monitor kadar jantung pada lengan. Cukup tepat, dengan cara itu.
• Hidrometer menunjukkan bahawa sudah tiba masanya untuk anda minum. Mungkin berguna untuk senaman yang panjang.
• butang SOS.

• Antara muka web yang mana data dihantar dalam talian melalui WAP (ingat protokol ini?), Tetapi saya tidak dapat bekerja dengannya seperti biasa kerana kekurangan keperluan.

  Orang baik yang bekerja di kilang menghantar perisian tegar Rusia.

Kekurangan:

• GPS sekali seminit (kelajuan carian adalah normal).
• Skrin lemah.
• Skrin sentuh kecil - amat sukar untuk ditaip.
• Perisian tegar Rusia adalah dahsyat.:)

Sekali lagi, ini adalah peranti yang sangat lama (untuk pasaran ini) dari dua tahun lalu, tetapi ia masih dipromosikan oleh pengeluar. Tetapi pengeluar mempunyai produk lain yang menarik juga, jadi ada harapan untuk _kepingan_ baharu.

Jam tangan pintar IRU W3G. Segala-galanya lebih mudah dan lebih rumit pada masa yang sama, tetapi kelebihannya lebih ketara. Ini adalah Android, dan itu mengatakan semuanya. Oleh kerana resolusi 240 × 240, tidak semua program boleh dipasang pada peranti, tetapi Endomondo dan RunKeeper boleh.

Kelebihan:

• Telefon ada di tangan, alat dengar tidak diperlukan.
• Sejak Android, maka semua kenalan, mel, dan sebagainya.
• GPS dalam talian.
• Semua yang berkaitan dengan navigasi.
• Skrin bagus.

Kekurangan:

• Skrin kecil yang tidak mungkin menaip apa-apa.
• GPS dihidupkan dalam jumlah masa yang munasabah dengan hanya kad SIM. Tanpa dia, dalam 20 minit mereka tidak ditemui.
• Bateri lemah - kurang daripada tiga jam dengan 3G dan GPS.

Saya kembali berjoging dengan telefon pintar saya, tetapi saya juga berjaya membandingkan dua peranti pergelangan tangan dengan peranti ketiga, pada pendapat saya, adalah ideal. Tetapi lebih lanjut mengenai itu di hujung nota. Pada perlumbaan, saya memutuskan untuk menggunakan sarung telefon sukan, tetapi bukan pada bahu, tetapi sebagai jam tangan untuk mengawal penunjuk. Ideanya tidak berjaya, saya tidak berlari seperti itu lagi.

Pemakanan

Memandangkan saya tidak pernah mengalami masalah berat badan, diet juga tidak disediakan. Saya telah berhenti makan roti untuk masa yang lama, di tempat kerja saya menyesuaikan jadual "makan tengahari - minum petang" untuk latihan petang (biasanya saya berlari dari pukul 21:00). Tetapi selepas dua minggu pertama latihan, saya mula merasakan lutut saya - ini adalah perkara biasa, memandangkan beban yang meningkat. Saya banyak membaca, berunding dengan rakan-rakan, membaca Lifehacker dan memilih Animal Flex "tambahan". Saya tidak tahu sama ada plasebo atau tidak, tetapi selepas dua minggu saya berhenti merasakan lutut saya. Sekarang saya sedang menamatkan kursus 40 hari saya.

Jadi, saya mempunyai sedozen ujian mengikut jadual. Saya memulakannya dengan rentak siput 10 min / km (dengan sasaran mengikut rancangan - 6 min / km) untuk mengekalkan kekuatan saya selama mungkin. Saya berlari ke km ke-8 yang terkenal dengan perasaan dan badan yang hebat, pada 9 saya menyedari bahawa saya akan sampai ke garisan penamat, dan benar-benar berjaya. Berikut ialah garis masa dalam kalangan.

Selepas larian, ia menjadi agak jelas bahawa adalah tidak realistik untuk kehilangan 1.5 min / km, okey. Saya akan lari secepat mungkin. Masih ada rehat di hadapan, ada masa untuk berfikir. Jika dilihat pada statistik, saya tidak berlari mengikut perancangan hanya kira-kira 10 km sahaja.

Pada hari Sabtu, pada malam permulaan, pada waktu pagi saya melakukan larian memanaskan badan selama beberapa kilometer dan pergi bersama keluarga saya untuk berjalan-jalan ke Luzhniki, bertepatan dengan ekspo dan pelbagai formaliti. Saya suka organisasi itu sebagai seorang amatur. Tetapi perkara yang paling penting bagi saya di ekspo itu ialah tenaga dan keyakinan. Sesiapa yang mula berlari, saya nasihatkan anda untuk mengalaminya.

Mulakan

Saya tidur nyenyak sebelum bermula, keluarga terpaksa dibesarkan pada pukul 5:30.:) Kami tiba dan bersurai - Saya pergi ke kawasan permulaan, isteri dan anak perempuan saya ke tempat duduk. Pada asasnya, saya berasa bersedia dan tidak bimbang.

Dalam jajaran permulaan, mereka mengetuk kira-kira 10 minit, saya berada dalam kumpulan E terakhir dengan masa saya yang diisytiharkan> 1-10. Suasananya indah, semua orang bergurau dan bergerak untuk memanaskan badan.

Jerit dari hos, undur dalam korus, dan kami bergerak ke permulaan. Selepas 10 minit saya melintasi bingkai dan perlumbaan rasmi pertama saya dalam hidup saya bermula.

Dia memulakan, seperti biasa, dengan "penyu". Perasaan yang agak melucukan bahawa semua orang daripada kumpulan yang paling perlahan memintas anda.:) Tetapi saya membaca banyak nasihat supaya tidak dijangkiti dengan langkah orang lain dan terus berlari. Tugas minimum bukanlah menjadi yang terakhir untuk dijalankan.

Tiada apa-apa yang menarik tentang larian itu sendiri, tetapi inilah tempat dan masanya! Moscow kosong, orang ramai ceria, sukarelawan tersenyum.:) Malah kumpulan sokongan berada di laluan itu.

Ini ialah laluan dan masa setiap kilometer:

Segala-galanya adalah seperti yang sepatutnya: Saya memecut pada akhirnya, saya mempunyai kekuatan. Pada km ke-5 saya minum satu gram 100 powerrades - saya merasakan kesannya. 2 km terakhir saya berlari dengan metronom - sangat membantu dalam mengeluarkan simpanan di hujung trek. Sangat menarik untuk melihat mereka yang melintasi satu langkah hanya dua kilometer selepas permulaan … Saya tidak tahu di trek apa mereka berada, tetapi di garisan penamat, nampak lebih jelas untuk melihat pejalan kaki.

Secara umum, saya berlari. Masa rasmi ialah 1:14, 6 minit lebih cepat daripada masa latihan. Oh, esoknya aku teringat 6 minit macam tu.:) Pendek kata, banyak keseronokan dan pingat.:)

kesimpulan

• Anda perlu bermula, walaupun anda berjalan separuh jarak.
• Persediaan adalah betul - saya mula berada di puncak prestasi saya, jadi untuk bercakap tentang keputusan saya.:)
• Pada mulanya, alat boleh menggantikan jurulatih.
• Saya pasti akan terus berlari, saya memutuskan untuk tidak terlepas musim sejuk.
• Cabaran utama untuk bulan-bulan akan datang adalah permulaan yang cepat.
• Terasa seperti program 42 hingga 42 belum bersedia untuk diselesaikan, saya akan menumpukan perhatian pada "10 dalam masa kurang dari satu jam", dan kemudian - separuh maraton.
• Malangnya, saya salah dengan kasut - pada masa kini, berjalan di GT lama adalah lebih mudah, kerana mereka mempunyai sokongan kaki yang lebih baik.

Keesokan harinya

Keesokan harinya saya mempunyai DR, dan isteri saya memberi saya keajaiban ini - Garmin Fenix 2, yang telah disemak di Lifehacker.

Saya tidak akan cuba mengulangi ulasan yang serius, hanya saya sendiri akan menambah dua kenyataan:

• Terdapat bahasa Rusia untuk firmware 3.8 - ia dipasang di salun. Untuk semasa 4.0 belum lagi.
• Reka bentuk tapak baharu membolehkan anda membuat grafik tindanan.

Peranti ini setakat ini adalah yang paling mudah daripada semua jam tangan yang diuji. Paling penting, GPS dicari dalam seminit atau kurang.

Tambahan selepas beberapa minggu latihan dengan Garmin Fenix 2

Ini adalah alat yang serius untuk latihan yang serius dan untuk bekerja dengan jurulatih - walaupun dari jauh. Inilah hasil daripada satu latihan jeda - kajian saintifik.:)

Beginilah rupa rancangan senaman, yang boleh dibuat di tapak web dan dimuat naik ke jam tangan:

Terdapat beberapa keburukan kecil:

• Penggera lebihan kadar denyutan jantung keliru dengan penggera perubahan fasa senaman. Anda perlu melihat skrin sepanjang masa.
• Huruf pada skrin dengan mesej perkhidmatan terlalu kecil.

Skrin yang boleh disesuaikan dengan penunjuk senaman mempunyai bilangan yang agak besar, tetapi mesej - sayangnya … Saya harap ia akan diperbetulkan dalam perisian tegar seterusnya.

Semoga berjaya kepada semua orang dan kemenangan ke atas diri anda. Dan kesihatan!