Cara berlatih di luar musim: petua untuk pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selepas tamat musim larian, terdapat risiko hibernasi. Tetapi jangan tergesa-gesa untuk meletakkan kasut anda di mezanin. Adalah lebih baik untuk menggunakan nasihat jurulatih profesional untuk mengekalkan bentuk badan anda, tanpa mengira musim dan pengalaman berlari.

Apa yang perlu dilakukan untuk pemula

Tugas utama pelari pemula adalah untuk membangunkan daya tahan. Semua orang yang baru sahaja menaiki treadmill bermula dengan ini. Tetapi untuk pergi ke peringkat seterusnya, anda memerlukan bukan sahaja ketetapan, tetapi juga latihan khas untuk pembangunan kualiti kelajuan - selang atau fartlek. Hanya jangan cuba untuk bekerja pada ketahanan dan kelajuan pada masa yang sama.

Anda perlu meningkatkan jarak dan kadar secara selari, tetapi secara berasingan. Jika anda menambah jarak, jangan tambah jarak. Dan cuba ikuti peraturan emas untuk tidak meningkatkan beban kerja anda lebih daripada 10% setiap minggu.

Jurulatih Dave Sheanin di Pusat Triatlon Berbilang Sukan D3 Colorado

Untuk bermula, sertakan satu larian kelajuan pendek setiap minggu dalam pelan latihan anda untuk membiasakan badan anda berlari pada kelajuan yang lebih tinggi.

Cuba pilihan ini:

• 1.5km berjoging untuk memanaskan badan;
• 5 selang: 1 minit berlari pantas + 1–2 minit berlari perlahan;
• halangan - 5-10 minit berjoging.

Latihan ini akan mengambil masa kira-kira setengah jam, yang mana hanya 5 minit anda akan berlari pada kelajuan tinggi. Tingkatkan masa berjalan pantas anda setiap minggu dengan mengubah selang waktu.

Sebagai contoh, 10 minit berlari pantas akan diberikan oleh rajah:

• 2 selang: 3 minit larian pantas + 1–2 minit larian perlahan;
• 4 selang: 1 minit larian pantas + 1-2 minit perlahan.

Jangan lupa untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan.

Apa yang perlu dilakukan oleh pelari yang kurang pengalaman

Pada musim panas anda mengambil bahagian dalam perlumbaan dan sejak itu anda tidak boleh membawa diri anda untuk kembali ke barisan?

Selepas melintasi hamparan rumah, ramai yang mendapati sukar untuk kembali ke treadmill dan menetapkan matlamat berikut. Sudah tentu, anda perlu berehat sedikit untuk mengelakkan keletihan. Tetapi, supaya rehat tidak berlarutan, gunakan salah satu petua Dave:

• Daftar untuk perlumbaan seterusnya. Biarkan ia menjadi sesuatu yang berbeza daripada yang sebelumnya: masa, format atau jenis trek. Kemudian cabaran baru akan menarik.
• Tukar jadual latihan anda - hari dan masa. Kebosanan mendorong walaupun atlet yang paling berdedikasi dalam kesedihan.
• Cari orang yang berfikiran sama. Sertai kelab larian tempatan untuk menyemarakkan semangat umum.
• Lupakan berlari selama beberapa minggu. Ikuti sukan lain atau hanya berjalan untuk jumlah masa yang sama anda berlari.
• Tukar keutamaan anda. Berlari lebih kerap (sehingga enam hari seminggu), tetapi tidak lebih daripada 30 minit sehari.

Perkara yang Dilakukan Pelari Berpengalaman

Mereka yang telah mencapai keputusan hebat dalam larian mempunyai banyak kerugian! Tetapi pelari berpengalaman tahu rehat adalah penting. Ia juga penting untuk kemajuan berjalan bukan sahaja pantas, tetapi juga perlahan. Jika anda memerlukan permit percutian, pertimbangkan bahawa anda mempunyai permit. Ambil masa sebulan dua untuk pulih.

Sesetengah orang memerlukan jurulatih bukan sahaja untuk menyokong mereka semasa latihan, tetapi juga untuk membenarkan diri mereka berehat. Berehat akan bermanfaat untuk otot anda dan untuk memulihkan keseimbangan mental anda.

Jurulatih Dave Sheanin di Pusat Triatlon Berbilang Sukan D3 Colorado

Jika anda terlalu ketagih berlari pantas, alihkan tumpuan anda. Sekurang-kurangnya sekali seminggu, lupakan tentang kelajuan dan sediakan diri anda untuk senaman yang berbeza: kekuatan, berfungsi atau fleksibiliti. Ia hanya akan menambah prestasi treadmill anda pada musim baharu. Tenangkan ego anda dan fokus pada matlamat jangka panjang.