Cara kekal cergas di luar musim: 5 peraturan untuk triatlet dan pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk mempersiapkan diri dengan baik untuk pertandingan pada musim baharu, terdapat beberapa peraturan yang perlu dipatuhi. Perkara yang perlu disertakan dalam pelan latihan anda di luar musim untuk meningkatkan kekuatan dan meningkatkan teknik anda - Lifehacker memberikan nasihat daripada jurulatih profesional.

Selamat datang ke musim luar. Puji diri anda untuk satu lagi tahun yang sibuk dan temui musim sejuk dengan pelan tindakan yang baik.

"Anda mungkin takut bahawa anda tidak akan kembali kepada kecergasan anda sebelum ini," kata Gordo Byrn, pengarang bersama Going Long dan ketua jurulatih Endurance Corner, "tetapi anda telah mendapati diri anda berada dalam situasi ini sebelum ini. Jika anda mempunyai kejayaan latihan tahun ini, anda perlu memberi diri anda masa untuk pulih. Itu tidak bermakna anda meninggalkan basikal anda di garaj dan menghabiskan tiga bulan di atas sofa sambil makan kerepek. Sekarang adalah masa untuk mengalihkan tumpuan kepada promosi kesihatan dan beralih daripada latihan berstruktur.”

Tidak mempunyai rancangan untuk offseason adalah kesilapan biasa. Apa yang anda lakukan pada musim sejuk harus mencerminkan matlamat anda untuk musim bunga.

Jika anda seorang atlet perantaraan yang bermain sukan untuk keseronokan, pada musim sejuk anda boleh berehat dan tidak melakukan apa-apa. Tetapi atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan itu tidak mampu berehat sehingga Mac.

Kunci kepada latihan luar musim yang berjaya ialah mencari keseimbangan sempurna antara rancangan latihan anda yang bercita-cita tinggi dan kemalasan biasa anda. Peraturan berikut akan membantu anda menggabungkan kedua-duanya secara harmoni.

Peraturan # 1. Jangan berlari maraton

Jika anda bercadang untuk mengambil bahagian dalam maraton untuk memastikan diri anda bermotivasi, ia boleh memudaratkan kesihatan anda dan memberi kesan negatif kepada perlumbaan pada musim baharu.

"Di antara musim, ia adalah masa yang tepat untuk menumpukan perhatian pada salah satu daripada tiga disiplin, tetapi sentiasa ingat bahawa anda melakukan ini untuk menjadi lebih baik dalam triatlon," kata Jurulatih Matt Dixon dari Purple Patch Fitness.

Walaupun ramai orang memutuskan untuk berlari maraton di luar musim untuk menjadi pelari yang lebih baik, ia jarang sekali menjejaskan prestasi larian triatlon. Berlari jarak jauh semasa anda kebanyakannya berehat adalah cara yang pasti untuk cedera atau melecur.

Peraturan # 2. Fokus pada senaman pendek dan sengit

Jurulatih Patrick McCrann mengesyorkan menggantikan latihan aerobik yang panjang dengan pendekatan lain, larian pendek dan berbasikal, yang akan meningkatkan ambang laktat dan output kuasa anda.

“Ini adalah kecergasan tahap tinggi, bukan mudah untuk melakukannya, jadi kami cadangkan memilih kelas sebegitu di luar musim. Anda boleh meningkatkan jumlah latihan dan kemudian, kata McCrann. "Anda tidak perlu melakukan tunggangan basikal selama empat jam; sebaliknya, lakukan senaman yang keras dan sengit dan pulih."

McCrann memanggil rancangan latihannya OutSeason dan ini adalah salah satu bahagian terpenting tahun ini untuk atletnya. Ini ialah pelan 20 minggu di mana latihan hanya mengambil masa 6-8 jam seminggu (empat berbasikal, tiga larian, berenang minimum), dan Isnin dan Jumaat adalah hujung minggu.

Jurulatih itu mendakwa bahawa sejumlah kecil latihan membolehkan atlet memberi tumpuan kepada aspek lain dalam kehidupan mereka: kerja, keluarga, rakan - kawasan yang sukar dicapai semasa musim sukan.

Pelan ini termasuk banyak latihan selang untuk meningkatkan VO₂ maksimum (penggunaan oksigen maksimum) dan senaman dalam zon kardio keempat dan kelima, bertujuan untuk meningkatkan kelajuan.

"Ia akan mengambil masa yang lama untuk badan anda menyesuaikan diri dengan menunggang pada kelajuan 27 kilometer sejam sehingga anda terpaksa berhenti kerja," kata McCrann. - Ia seperti mengangkat berat. Jika anda mengangkat 100 kilogram dan ingin meningkatkan angka itu kepada 150 kilogram, anda tidak akan melakukan bench press dengan 80 kilogram sepanjang musim sejuk.

Selain itu, meningkatkan ambang aerobik dan kekuatan anda boleh meningkatkan keyakinan anda pada tahun hadapan. McCran memanggil ini "membina abs mental".

3,000 atlet Negara Endurance yang berjaya mengharungi musim luar menyaksikan peningkatan purata dua setengah minit pada jarak 10 kilometer, masa separuh maraton mereka sebanyak 4 minit 46 saat, dan prestasi berfungsi sebanyak 50%.

Nombor peraturan 3. Menambah berat badan

"Anda mungkin fikir ia akan berlaku juga, tetapi dengan sengaja meningkatkan berat badan anda sebanyak 8-12% boleh meningkatkan prestasi anda dengan ketara," kata jurulatih pemakanan dan prestasi Krista Austin, yang bekerja dengan atlet Olimpik. tahap latihan seperti Laura Bennett dan Meb Keflezighi.

Jika anda merasa sukar untuk menambah dan kemudian menurunkan berat badan, jangan risau: anda boleh menggunakan jaket berat dengan kesan hipergraviti yang serupa.

"Para triatlet lebih suka mengekalkan satu berat badan," kata Austin. “Bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa anda boleh menambah berat badan dan menyesuaikan diri dengan senaman. Dan pada masa ini, anda mungkin tidak memberi banyak perhatian kepada diet anda, yang, pada pendapat saya, memberikan rehat psikologi."

Katakan berat anda untuk pertandingan ialah 64 kilogram. Semasa musim sejuk, anda menyesuaikan diri dengan latihan dengan berat 68 kilogram. Dengan berlatih dengan berat ini, anda melatih badan anda untuk menggunakan lebih banyak motoneuron dan gentian otot - seolah-olah lebih ramai orang mula bekerja di barisan pemasangan.

Apabila badan anda kembali kepada 64 kilogram semula, pekerja penghantar mempunyai lebih sedikit kerja untuk dilakukan, jadi mereka boleh melakukan lebih banyak sebelum mereka letih.

Otot bekerja dengan cara yang sama. Apabila anda kehilangan 4 kilogram, anda memerlukan kurang oksigen dan anda boleh berlari lebih banyak kilometer.

Austin memaksa atletnya mengambil lebih banyak kalori daripada kebiasaan mereka, seperti makan sundae sebelum tidur (tiada jenaka). Mereka menambah berat badan dalam beberapa bulan, di mana jumlah dan intensiti latihan berkurangan, dan pada permulaan musim Austin hanya menghapuskan kalori yang berlebihan dari diet mereka.

Ramai atlet Austin merasakan faedah membawa beberapa pound tambahan. Sesetengah orang melihat peningkatan dalam output kuasa, yang lain tidur lebih nyenyak (menurut Austin, ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan prestasi), dan akibatnya, atlet bersedia untuk bersaing dengan berat badan yang lebih tinggi.

Peraturan # 4. Berenang Lebih Banyak

Apa yang kanak-kanak lakukan apabila mereka belajar berenang? Mereka banyak berenang. Byrne menasihatkan atlet untuk mengetepikan satu minggu (atau dua jika anda mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi) dan berenang setiap hari. Anda akan kagum melihat betapa cepat prestasi anda bertambah baik dengan kekerapan latihan ini.

“Berenang selalunya merupakan titik lemah bagi triatlet. Ia adalah sukan yang mencabar dari segi teknikal yang memerlukan kekerapan tinggi dan banyak latihan untuk benar-benar berjaya, kata Dixon. "Semasa musim perlumbaan, sukar untuk mencari seberapa banyak masa yang diperlukan untuk mencapai keputusan tinggi dalam renang."

Menurut Byrne, masa terbaik untuk meningkatkan kemahiran berenang adalah bulan-bulan yang tidak sesuai untuk berbasikal.

Tetapi McCrann mencadangkan untuk memendekkan berenang pada musim sejuk untuk menjimatkan masa. Bagi atlet yang kurang upaya teknikal (dan mereka yang memerlukan lebih daripada 2 minit untuk berenang sejauh 90 meter), dia menasihatkan untuk mengambil sesi satu sama satu dengan jurulatih, kerjakan apa yang telah anda pelajari selama 4-6 minggu, dan kemudian teruskan. ke sesi seterusnya.

Peraturan # 5: Pergi ke gim

Jika matlamat anda adalah untuk membakar kalori, anda boleh melakukan senaman kardio pada mesin elips. Jangan mengharapkan ia membantu anda menjadi pelari yang baik. Berenang, berbasikal dan berlari sentiasa merupakan senaman terbaik untuk triatlet.

Selain daripada tiga latihan teras, senaman manakah yang akan memberikan faedah paling banyak untuk triatlet? Cuba sukan kekuatan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa latihan bebanan boleh membantu anda menjimatkan tenaga semasa berlari dan berbasikal.

Satu kajian baru-baru ini di Norway mendapati bahawa lapan minggu latihan kekuatan meningkatkan prestasi penunggang basikal sebanyak 1.4%. Dan kajian 2009 di Brazil mendapati bahawa latihan bebanan berat meningkatkan prestasi lebih baik daripada latihan kekuatan letupan.

"Pada musim sejuk, anda boleh meningkatkan jumlah dan keamatan latihan kekuatan anda tanpa perlu risau tentang bagaimana ia akan menjejaskan kecergasan anda," kata ahli terapi fizikal Bryan Hill. "Sudah tentu, anda perlu mengambil kira bahawa jika anda merosakkan sesuatu di gim, anda perlu membayarnya semasa perlumbaan seterusnya."