Cara kekal cergas: petua untuk orang yang mempunyai fizikal yang berbeza

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adalah menjadi kebiasaan untuk membezakan tiga jenis fizikal: ectomorphs, mesomorphs dan endomorphs. Mereka berbeza antara satu sama lain dalam perkadaran badan dan ciri metabolik. Artikel ini membentangkan tiga pendekatan latihan dan pemakanan untuk membantu anda mendapatkan bentuk badan dengan mana-mana perlembagaan.

Ingat bahawa Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengekalkan berat badan dalam julat normal indeks jisim badan (BMI).

Indeks jisim badan dikira dengan formula I = m / h², di mana m ialah berat badan dalam kilogram, h ialah ketinggian dalam meter.

Norma dianggap sebagai nilai dari 18, 5 hingga 25. Jika BMI kurang daripada 16 dan lebih daripada 30, maka ini menunjukkan gangguan metabolik yang serius.

Pada masa yang sama, orang yang kurus boleh mempunyai lebihan lemak, dan yang di dalam badan boleh menjadi padat dan mengepam. Dalam kes ini, nisbah otot kepada lemak badan adalah penting. Untuk mencapai lebih banyak jisim otot dan mengurangkan peratusan lemak badan, anda perlu mempertimbangkan jenis badan anda.

Ectomorph

Ectomorph mempunyai anggota badan yang panjang dan badan yang tidak terlalu berotot. Walaupun dengan makan berlebihan, orang jenis ini jarang menambah berat badan, kerana mereka mempunyai metabolisme yang cepat.

Masalah yang berpotensi

Selalunya ectomorph tidak banyak memberi perhatian kepada diet mereka, kerana mereka tidak peduli dengan masalah berat badan berlebihan. Pada masa yang sama, peratusan lemak dalam badan mereka boleh menjadi agak tinggi, jika anda tidak mengambil berat tentang kualiti makanan yang diambil. Perlu diingat juga bahawa makanan yang tidak sihat berbahaya bukan sahaja untuk angka itu, tetapi juga untuk keadaan kulit, rambut dan kesejahteraan secara umum.

Cadangan

• Makanan harus termasuk pengambilan protein yang sederhana: 25-30 gram empat kali sehari, serta snek sebelum bersenam. Pada hari rehat, anda boleh melakukan tanpa snek atau membuat makan malam yang lebih ringan, tetapi makan snek tengah hari.
• Untuk membina jisim otot, ectomorph harus memberi keutamaan kepada latihan kekuatan.

Mesomorph

Jenis badan yang paling proporsional. Kaki dan tangan tak labuh sangat, postur pun elok. Mesomorph biasanya kuat dan atletik. Menambah dan menurunkan berat badan dengan cepat.

Mesomorph cenderung mempunyai peratusan gentian otot berkedut cepat yang tinggi. Kerana ini, mereka mendapat otot lebih cepat daripada jenis orang lain.

Masalah yang berpotensi

Mesomorph, seseorang mungkin berkata, bernasib baik - alam semula jadi mengimbangi badan sebagaimana mestinya. Tetapi di bawah pengaruh trend fesyen dalam diet dan sukan, keseimbangan ini boleh terganggu.

Cadangan

• Dalam diet, adalah berfaedah untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat secara sederhana. Asid amino rantai bercabang (BCCA) boleh dipertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein. Pada hari rehat, adalah bernilai melepaskan satu snek pada siang hari untuk memihak kepada teh hijau atau kopi. Makan malam boleh tanpa had.
• Latihan terbaik untuk mesomorph ialah latihan ketahanan, latihan selang intensiti tinggi dan pliometrik. Tetapi beban harus sederhana.

Endomorf

Metabolisme endomorf tidak memaafkan makan berlebihan dan kecacatan diet. Selalunya ini adalah wanita dengan pinggul lebar dan pinggang yang tidak diekspresikan dan lelaki pendek dan gempal. Anggota badan dan leher pendek, muka bulat.

Masalah yang berpotensi

Bagi orang yang berbadan sebegini, perkara yang paling sukar ialah menerima perlembagaan mereka. Lagipun, parameter model tidak boleh dicapai, tidak kira seberapa keras anda mencuba. Tetapi itu tidak sepatutnya menjadi alasan untuk berat badan berlebihan dan lembik.

Cadangan

• Dalam diet, protein dan lemak harus diutamakan, dan karbohidrat harus diagihkan secara sama rata sepanjang hari untuk mengelakkan lonjakan gula darah. Lebih baik melatih diri anda untuk menikmati sarapan pagi yang enak, dan pada sebelah petang untuk menyederhanakan selera makan anda.
• Senaman yang kerap harus menjadi tabiat seumur hidup anda. Di gim, HIIT dan CrossFit harus diutamakan.