Cara kekal sihat dengan duduk 8 jam sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Baru-baru ini, stesen kerja berdiri telah menjadi semakin popular, tetapi tidak semua orang boleh menghabiskan sepanjang hari di atas kaki mereka. Berikut ialah pengalaman membeli meja berdiri daripada Michael Cho, sebab beliau meninggalkan stesen kerja dan beberapa petua tentang cara mengurangkan bahaya daripada gaya hidup yang tidak aktif. Jika anda menghabiskan 8-10 jam sehari duduk, ia benar-benar berbaloi untuk mengambil kira kesihatan anda.

Blog The Crew (rangkaian yang membantu pembangun dan pereka bertemu untuk projek jangka pendek kolaboratif) menyiarkan siaran oleh pengasas bersamanya, Mikael Cho, menerangkan pengalamannya di sebalik stesen berdiri. Jika anda berfikir tentang mengoptimumkan tempat kerja anda, adalah berbaloi untuk membaca ini dan memutuskan mana yang paling sesuai untuk anda.

Membeli dan meninggalkan meja berdiri

Saya sentiasa mahukan meja berdiri, mendengar tentang faedahnya dan membaca tentang hasil penyelidikan. Sebagai contoh, American Cancer Society menjejaki 123,000 orang sekitar umur 18 tahun dan mendapati bahawa kematian di kalangan mereka yang duduk lebih daripada enam jam sehari adalah lebih tinggi.

Satu lagi kajian melibatkan lebih 200,000 orang dan mendapati orang yang bersenam sekurang-kurangnya lima kali seminggu masih mempunyai peningkatan risiko penyakit jika mereka duduk di satu tempat untuk jangka masa yang lama.

Satu syarikat juga menjalankan ujian yang menunjukkan bahawa meja berdiri boleh membantu meningkatkan produktiviti sebanyak 10%.

Semua penyelidikan adalah tentang membuang kerusi anda dari jalan, dan saya memutuskan untuk berbuat demikian apabila saya berpindah ke pejabat baharu saya. Saya memesan meja $22 daripada IKEA dan berasa seperti seorang ayah yang bangga apabila saya memasangnya sepenuhnya.

Keesokan harinya, saya tiba di pejabat, bersedia untuk berdiri sepanjang hari, tetapi hanya berdiri selama sejam sehingga kaki saya letih. Belakang dan bahu saya mula sakit, tetapi saya meronta-ronta. Dia menyatukan bilah bahunya, dengan sekuat tenaga menentang daya graviti, yang nampaknya menjadi dua kali lebih kuat.

Walaupun saya bergelut dengan kesakitan, saya merasakan ia adalah sakit yang baik, seperti sakit otot selepas bersenam. Saya berasa seperti saya sedang bersenam dan ketidakselesaan ini hanyalah sebahagian daripada proses itu.

Selepas dua jam bekerja berdiri, saya berehat. Nampaknya duduk adalah ciptaan manusia yang hebat.

Apabila saya rasa saya sudah bersedia untuk pusingan seterusnya, saya mula bekerja berdiri semula.

Namun, kini kaki dan punggung sudah letih selepas 20 minit. Saya masih tidak berputus asa mencuba, percaya bahawa ini adalah sebahagian daripada latihan dan badan saya perlu membiasakannya.

Selepas dua minggu, saya boleh berdiri selama empat jam sehari, tetapi saya masih memerlukan rehat sekejap. Ini tidak mengapa bagi saya kerana saya sering memerlukan rehat pada siang hari untuk mencergaskan dan mengekalkan keadaan produktif.

Masalah dengan meja berdiri ialah ia memaksa saya untuk berehat pada masa otak saya tidak memerlukan rehat dan mahu bekerja.

Sukar untuk saya masuk ke dalam sungai semasa saya berdiri. Stesen berdiri membantu saya kekal fokus pada tugas seperti menyemak e-mel dan menjawab e-mel.

Tetapi untuk tugasan lain yang memerlukan penumpuan lebih daripada menulis, saya tidak dapat menumpukan perhatian kerana saya lebih memikirkan tentang sakit di kaki saya daripada apa-apa lagi.

Dan walaupun kesakitan ini baik untuk saya, saya memikirkannya dengan mengorbankan kerja saya. Kerana inilah saya memusnahkan stesen berdiri saya.

Mungkin saya kehilangan prospek untuk kesihatan dan produktiviti, tetapi stesen berdiri tidak membantu saya berprestasi lebih baik. Dan saya meletakkan kriteria ini di tempat pertama apabila melengkapkan tempat kerja saya.

Apabila kerja sedang berjalan, saya tidak mahu terganggu kerana sakit di kaki saya, apabila pemikiran telah hilang, saya tidak mahu berhenti kerana ketidakselesaan di bahagian bawah punggung saya. Saya hanya mahu memikirkan perniagaan saya dan tidak terganggu.

Saya suka menjadi aktif setiap hari, ia menambahkan kebahagiaan dalam hidup saya. Tetapi stesen kerja berdiri bukan milik saya. Saya telah menemui beberapa cara lain untuk kekal aktif setiap hari.

Betul ke duduk itu seburuk merokok?

Penyelidikan sejak beberapa tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa duduk berpanjangan adalah merokok generasi kita. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kemunculan sejumlah besar profesion di mana anda perlu duduk di hadapan skrin komputer sepanjang hari - lebih banyak daripada yang dilakukan orang pada generasi lalu.

Memang tak salah duduk. Ia adalah duduk berpanjangan tanpa pergerakan yang membunuh. Kekal dalam posisi berbeza tanpa bergerak untuk masa yang lama (contohnya, berdiri) juga tidak baik untuk kesihatan anda.

Dalam banyak kajian tentang kesan negatif duduk, saintis terutamanya menunjukkan tempoh tidak aktif fizikal yang berpanjangan.

Apabila kita tidak bergerak, risiko penyakit kardiovaskular meningkat, peredaran darah dan penghasilan enzim yang memecahkan lemak terganggu.

Stesen kerja berdiri boleh menjadi penyelesaian kepada masalah duduk berpanjangan, tetapi ia tidak menyelesaikan masalah tidak aktif.

Sudah tentu, anda boleh membakar beberapa kalori tambahan jika anda menggantikan najis dengan stesen kerja berdiri, tetapi hari sedemikian memberi banyak tekanan pada kaki anda, supaya urat varikos dan akibat negatif untuk sendi lutut mungkin.

Intinya bukan sama ada anda duduk atau berdiri. Intinya sedang bergerak.

Walaupun senaman yang kuat boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda, ia tidak perlu menambah tahun dalam hidup anda.

Perkara utama adalah pergerakan, bukan pergi ke gim

Dan Buettner, seorang penyelidik National Geographic, dan pasukannya telah meneroka zon biru - kawasan di mana orang hidup paling lama dan menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Perkara yang paling menarik ialah kebanyakan orang di kawasan tersebut tidak pergi ke gim, dan aktiviti harian mereka adalah berbeza.

Salah satu zon ini terletak di Jepun, di Okinawa. Di sana, orang ramai lima kali kurang berkemungkinan menghidap kanser kolon dan payudara, dan mereka hidup secara purata tujuh tahun lebih lama daripada purata Amerika. Dalam budaya mereka, orang duduk di atas lantai dan perlu bangun dari lantai 30-40 kali sehari.

Contoh lain ialah sebuah kampung di Sardinia, Itali. Terdapat 10 kali lebih ramai orang yang hidup selama lebih 100 tahun berbanding di Amerika Syarikat.

Centenarians menetap di rumah yang dibina secara menegak, di mana mereka sentiasa perlu berjalan menaiki tangga. Di samping itu, tanah mereka tidak begitu subur dan memerlukan buruh berintensiti rendah yang tetap.

Dalam setiap komuniti ini, berjalan kaki adalah bentuk pengangkutan standard. Büttner berhujah bahawa ini adalah satu-satunya cara yang terbukti untuk mengelakkan kemerosotan kognitif dan umum badan, meningkatkan tahap aktiviti, dan menjalani kehidupan yang sihat dan panjang.

Penemuan Buettner disokong oleh penyelidikan yang dijalankan di Amerika Syarikat. Pakar saraf Amerika telah mengikuti 300 pesakit selama 13 tahun.

Orang yang berjalan lebih banyak mempunyai pengurangan risiko masalah ingatan sebanyak kira-kira separuh. Kajian mendapati bahawa sembilan batu seminggu (kira-kira dua kilometer sehari) adalah jarak optimum yang diperlukan untuk kesihatan.

Jika anda suka pergi ke gim, itu bagus. Senaman akan membantu anda menjadi lebih kuat, lebih bahagia, dan menambah beberapa tahun dalam hidup anda. Tetapi jika anda tidak dapat mencari masa untuk bersenam atau mengalami kecederaan yang menyebabkan sukar untuk menikmati gim, terdapat cara lain untuk meningkatkan aktiviti yang diperlukan oleh badan anda.

Bagaimana untuk tidak mati dari duduk yang berterusan

Berjalan adalah salah satu cara untuk menjadi lebih aktif pada siang hari. Tetapi kadang-kadang anda tidak boleh keluar dari pejabat untuk berjalan. Mungkin cuaca buruk atau tarikh akhir anda terbakar.

Berikut adalah tiga cara mudah untuk menjadi lebih aktif di pejabat.

1. Bekerja dengan kaki diangkat lebih tinggi

Jika anda bekerja dengan kaki di atas lantai, peredaran darah terganggu. Walau bagaimanapun, anda boleh menangani perkara ini dan melengkapkan tempat kerja anda supaya kaki anda lebih tinggi sedikit.

Juga, satu kajian mendapati bahawa bahagian belakang kerusi 135 darjah boleh membantu mengurangkan ketegangan pada bahagian belakang daripada duduk yang berterusan.

Oleh itu, anda boleh melaraskan bahagian belakang kerusi anda kepada 135 darjah dan meletakkan meja sisi katil atau najis di bawah meja untuk memulihkan peredaran darah di kaki anda.

2. Lakukan cangkung biasa

Squat adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengeluaran enzim yang memecahkan lemak dalam badan anda dan merupakan latihan yang bagus untuk memastikan kaki anda beredar.

Dan anda tidak perlu menukar jersi anda, cuma lakukan sebanyak mungkin squat sementara anda menunggu ketuhar gelombang mikro, pembuat kopi atau pencetak menjadi percuma.

Malah di Moscow, memperkenalkan orang kepada sukan, jongkong dipilih: mereka memasang mesin automatik di metro, yang memberikan satu perjalanan metro percuma untuk 30 jongkong.

3. Regangan

Kebanyakan otot yang mengelilingi paha dikaitkan dengan tisu di bahagian bawah punggung. Jadi jika anda sudah biasa bekerja di meja selama beberapa tahun, otot-otot di peha anda boleh "tersumbat" dan menimbulkan sakit belakang. Untuk menghilangkan ini, anda boleh meregangkan.

Jurulatih Kelly Starrett, yang telah bekerja di gim sejak 2005, menyedari bahawa atlet cenderung menghadapi masalah melakukan sesuatu yang semudah mencangkung.

Dia telah membangunkan sistem regangan yang membantu mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi sukan.

Cuba senaman ini setiap hari, ia mengambil masa tidak lebih daripada tiga minit dan boleh membantu anda menghilangkan masalah otot tersumbat.

Jadi, jika meja berdiri sesuai untuk anda, bagus. Tetapi jika tidak, jangan berkecil hati. Lagipun, berdiri diam sepanjang hari tidak lebih baik daripada duduk.