Cara duduk belah tepi dalam 30 minit sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Peraturan penting dan set latihan setengah jam yang akan membolehkan anda mencapai matlamat anda dan mengelakkan kecederaan.

Apa yang anda perlu tahu sebelum melakukan perpecahan

1. Panaskan badan dengan baik … Hanya kanak-kanak kecil yang fleksibel melangkau pemanasan badan tanpa akibat. Jika anda tidak mahu lemas ke bilik kecemasan, panaskan badan sekurang-kurangnya 10-15 minit.
2. Jangan tergesa-gesa … Sesetengah orang mungkin memerlukan lebih daripada enam bulan untuk melakukan pemisahan. Yang lain, disebabkan oleh keanehan sendi pinggul, tidak akan dapat melakukan ini (tetapi ini jarang berlaku). Ambil masa anda pula. Sekiranya anda terpaksa menahan kesakitan yang teruk, maka badan anda belum bersedia.

Ikuti garis panduan ini dan anda akan dapat mengelakkan kecederaan semasa regangan, tanpa mengira usia.

Apa yang sepatutnya menjadi pemanasan

Sebelum anda memulakan regangan, anda perlu memanaskan otot anda dengan baik. Mulakan dengan 10 minit kardio.

Jika anda bersenam di gim, anda boleh berlari, mengayuh basikal udara atau peralatan kardio lain, dan lompat tali. Campuran latihan sesuai untuk rumah:

1.20 lompatan Lompat bicu.

2. 40 latihan "Pemanjat batu".

3. 15 lompatan daripada mencangkung.

4. 20 langkah di atas bukit dengan lutut diluruskan ke hadapan (boleh dilakukan dengan atau tanpa dumbbell).

Bersenam dengan cergas dan tanpa gangguan yang mungkin untuk memanaskan badan dengan baik. Selepas itu, lakukan beberapa pergerakan regangan dinamik:

1. Pergerakan pinggul bulat - 10 kali untuk setiap kaki.

2. Mencangkung dalam dengan lutut berpaling ke sisi (sumo squat) - 10-15 kali.

3. Lumpat dalam ke tepi - 10 kali pada setiap kaki.

Selepas latihan ini, anda boleh beralih kepada regangan statik.

Cara melakukan regangan statik

Rama-rama

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan lipat kaki anda bersama-sama. Bahagian belakang lurus (boleh dilakukan pada dinding), lutut berbaring di atas lantai atau cenderung melakukannya. Jangan letakkan tangan anda di atas lutut anda atau biarkan orang lain melakukannya. Cuba tolak lutut anda ke lantai dengan kekuatan otot anda.

Tinggal di titik ekstrem selama 0.5-2 minit.

Katak

Latihan ini membuka pinggul dengan baik. Berdiri merangkak di atas lantai dengan lutut anda selebar mungkin. Anda boleh merapatkan kaki anda atau mengekalkan tulang kering anda pada sudut 90 darjah ke pinggul anda.

Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan turun serendah mungkin. Sebaik-baiknya, pinggul anda harus rata di atas lantai. Kekalkan kedudukan ini selama 30 saat hingga dua minit.

Separuh tulang belakang

Anda boleh bergerak ke dalam pose ini terus dari katak. Untuk melakukan ini, angkat sedikit, luruskan satu kaki dan terus turun. Kaki lurus kelihatan jelas ke sisi.

Duduk dalam pose ini selama 30 saat hingga dua minit dan tukar kaki.

Sudut condong ke hadapan

Duduk di atas lantai, bentangkan kaki anda selebar mungkin, luruskan lutut anda dan tarik jari kaki anda ke arah anda untuk melindungi sendi lutut anda.

Mulakan secara beransur-ansur condong ke hadapan dengan punggung lurus, rasakan regangan di pangkal paha dan di bawah lutut anda. Jika regangan membolehkan, letakkan lengan bawah anda di atas lantai, cuma jangan bengkokkan belakang anda. Sebaik-baiknya, anda harus berbaring dengan perut di atas lantai, tetapi ini boleh mengambil masa beberapa bulan.

Cari ketinggian condong maksimum anda dan kekal dalam pose selama 30 saat hingga dua minit.

Sudut berhampiran dinding

Regangan ini sering diamalkan dalam koreografi. Berbaring dekat dinding, angkat kaki anda dan letakkan di atasnya. Rentangkan kaki anda ke sisi ke titik yang melampau, berehat dan kekal dalam kedudukan ini selama lima hingga 20 minit.

Pada masa ini, kaki anda akan turun dengan perlahan di bawah beratnya sendiri, meningkatkan regangan anda. Hanya jangan tinggal dalam pose terlalu lama, jika tidak, sukar bagi anda untuk mengumpul kaki anda tanpa bantuan.

Kaki terbelah

Selepas semua latihan, sudah tiba masanya untuk mencuba benang silang itu sendiri. Letakkan tapak tangan atau lengan bawah anda di atas lantai (bergantung pada regangan anda) dan belah perlahan-lahan.

Tarik stoking anda ke atas diri anda atau letakkan kaki anda di atas lantai dengan lutut anda memandang ke hadapan. Cuba berehat dan bernafas secara merata.

Kekal dalam pose ini selama 30 saat hingga dua minit. Jika anda menahan belahan selama 30 saat, anda boleh berehat dan ulangi 3-4 kali lagi.

Bagaimana untuk bernafas semasa regangan

Otot yang tidak biasa mengecut secara automatik semasa regangan untuk mengelakkan kecederaan. Ketegangan ini mengehadkan julat pergerakan anda dan menghalang anda daripada meregangkan otot dan tisu penghubung anda dengan betul.

Bernafas dengan betul akan membantu anda menangani ketegangan dan memperdalam regangan. Gunakannya dalam apa jua kedudukan.

Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, memenuhi dada dan perut anda. Bayangkan ada belon dalam perut anda yang perlu diisi dengan udara. Semasa anda menghembus nafas, dalamkan sedikit pose, jika boleh.

Berapa banyak dan bila perlu diregangkan

Untuk mengekalkan dan meningkatkan kesan regangan, anda perlu melakukannya dengan kerap. Seperti yang diketahui oleh saintis, selepas bersenam, otot-otot belakang paha kekal maksimum selama 15 saat, dan secara umum, kesannya bertahan sehingga 24 jam.

Supaya anda tidak perlu regangan lagi setiap kali, jangan berehat lebih dari 24 jam.

Adalah lebih baik untuk berlatih pada masa yang sama setiap hari untuk membantu membentuk tabiat.

Bagi masa, lebih baik memilih petang untuk regangan. Michael Smolensky, profesor kejuruteraan bio di Universiti Texas dan pengarang bersama buku mengenai bioritma, berkata sendi dan otot menjadi 20% lebih fleksibel pada waktu malam, yang bermakna kurang risiko kecederaan.

Anda juga boleh meregangkan badan pada waktu pagi, hanya memanaskan badan dengan baik dan berhati-hati dalam memperdalam pose anda.

Itu sahaja. Tulis dalam komen berapa lama anda meregangkan sebelum duduk di atas belahan.