Bagaimana dan mengapa untuk mengurangkan jumlah garam dalam diet anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apakah makanan yang perlu dielakkan dan cara memasak tanpa menambah terlalu banyak garam.

Satu sudu teh garam mengandungi 2,325 mg natrium, yang lebih banyak daripada RDA. Selain itu, natrium terdapat dalam kebanyakan makanan yang diproses dan makanan mudah. Ia perlu untuk badan kerana ia membantu mengekalkan keseimbangan cecair dan menghantar impuls saraf. Ia juga menjejaskan pengecutan dan kelonggaran otot. Tetapi natrium juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Buah pinggang memantau kandungan natrium dalam badan. Apabila tidak cukup, mereka menyimpannya, dan apabila banyak, mereka mengeluarkan lebihan dalam air kencing. Jika atas sebab tertentu buah pinggang gagal, natrium mula terkumpul dalam darah. Dan kerana ia menarik dan mengekalkan air, jumlah darah meningkat, beban pada jantung meningkat, dan tekanan darah meningkat. Semua ini adalah faktor dalam perkembangan penyakit kardiovaskular.

Jumlah natrium yang disyorkan setiap hari adalah kurang daripada 2,300 mg. Tetapi ini adalah nilai tertinggi. Cuba kurangkan dos lebih jauh, terutamanya jika anda mempunyai kepekaan terhadap natrium.

Ketahui makanan yang mengandungi natrium

• Semua makanan yang diproses: produk tepung, sosej dan keju, makanan dalam tin, makanan segera dan makanan siap sedia. Mereka biasanya tinggi garam dan bahan tambahan lain.
• Sumber semula jadi: sayur-sayuran, produk tenusu, daging, makanan laut. Sebagai contoh, segelas susu mengandungi kira-kira 100 mg natrium.
• Mengisi minyak. Contohnya, satu sudu teh (15 ml) kicap mengandungi 1,000 mg natrium.

Untuk makan kurang natrium:

• Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Juga beli daging segar, dan langkau sosej, sosej dan ham.
• Jika anda membeli makanan siap sedia, pilih makanan yang mempunyai tag natrium rendah. Jangan beli bijirin dengan penambahan rempah, beri keutamaan kepada yang biasa.
• Cuba jangan tambah garam semasa memasak.
• Gunakan lebih sedikit pembalut. Kicap, mayonis, sos tomato, mustard semuanya tinggi natrium. Tambah herba dan rempah ratus, jus dan kulit sitrus untuk meningkatkan rasa hidangan tanpa garam.

Lihat pada label

Rasa tidak akan memberitahu anda jika makanan itu tinggi natrium. Oleh itu, sentiasa melihat label nilai pemakanan. Ia harus menunjukkan kandungan garam dan bahan lain yang mengandungi natrium, sebagai contoh:

• Monosodium glutamat (E621).
• Soda penaik (natrium bikarbonat).
• Serbuk penaik.
• Natrium hidrogen fosfat.
• Natrium alginat.
• Natrium sitrat.
• Natrium nitrit.

Cuba elakkan makanan dengan lebih daripada 200 mg natrium setiap hidangan. Untuk melakukan ini, perhatikan berapa banyak hidangan dalam pakej. Maklumat ini juga harus dimasukkan dalam nilai pemakanan.

Terdapat banyak produk di kedai yang mengatakan "kurang natrium" atau "tiada garam," tetapi itu tidak bermakna semuanya benar-benar rendah natrium. Biasanya, prasasti sedemikian bermaksud yang berikut:

• "Tanpa garam". Setiap hidangan mengandungi kurang daripada 5 mg natrium.
• "Natrium rendah". Kandungan natrium berkurangan sekurang-kurangnya 50% berbanding biasa.
• "Tiada garam tambahan." Tiada garam ditambah semasa pemprosesan, namun ramuan itu sendiri mungkin mengandungi banyak natrium.

Keluar dari kebiasaan itu secara beransur-ansur

Anda boleh melatih diri untuk kurang makan garam. Hanya kurangkan jumlahnya secara beransur-ansur. Gunakan perasa tanpa garam sebagai permulaan, dan hadkan jumlah garam setiap hari kepada suku sudu teh. Keluarkan penggoncang garam dari meja. Lama kelamaan, anda akan terbiasa dengannya, malah sesetengah makanan akan terasa terlalu asin kepada anda.