Bagaimana untuk mengatasi malam tanpa tidur dan keesokan harinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Siapa suka mengantuk? Tiada siapa. Tetapi anda perlu. Sepanjang malam, anda boleh belajar tiket untuk peperiksaan, menyelesaikan projek, menunggu untuk menaiki penerbangan tertunda di lapangan terbang. Ini mesti dialami. Bagaimana - baca dalam artikel ini.

Tiada siapa yang menafikan bahawa walaupun kekurangan yang kecil memberi kesan negatif kepada tubuh. Mood merosot, otak berfungsi lebih perlahan, proses metabolik terganggu, risiko obesiti dan diabetes meningkat. Malangnya, tiada semangat juang yang akan membantu anda membuat keputusan yang betul jika anda tidak cukup tidur. Malah perangsang seperti kopi tidak akan membuat anda berfikir lebih baik.

Tetapi anda boleh menyediakan diri anda untuk berjaga malam dengan sebaik mungkin. Bagaimana untuk berjaga dan bertahan sepanjang malam dari katil dan pulih secepat mungkin? Jadi…

Bagaimana untuk mengatasi malam tanpa tidur

1. Cuba dapatkan tidur yang cukup untuk masa hadapan

Ia tidak selalu mungkin untuk merancang malam tanpa tidur, tetapi jika anda rasa anda perlu menderita, sediakan badan untuk beban. Sekiranya anda sudah tidur sedikit, dan kemudian tidak tidur sama sekali, kesan negatif rejim sedemikian hanya akan terkumpul.

Tetapi jika anda biasanya berpegang pada rejimen dan berehat dalam julat normal, dari tujuh hingga sembilan jam, maka satu malam tanpa tidur tidak akan menyakitkan. Dan jika anda tidur lebih lama selama beberapa hari sebelum maraton malam, maka akibatnya untuk tubuh akan menjadi minimum.

2. Tidur sebentar

Ya, artikel itu hanya mengenai bagaimana untuk berjaga. Tetapi kadang-kadang 20 minit lebih baik daripada tiada. Jika anda boleh berehat, lebih baik memberi keutamaan kepada tidur sebentar.

Dua masalah. Yang pertama ialah risiko tidur lebih lama. Yang kedua, sama seriusnya, adalah ketidakupayaan untuk tidur. Nah, bagaimana untuk mengganggu selama 20 minit jika kepala anda penuh dengan kerja, tugas, tiket? Berbaring di atas lantai dalam pose yoga Shavasana. Walaupun anda bukan peminat meditasi dan perkara lain, hanya berbaring di atas permukaan keras yang rata, rentangkan tangan dan kaki anda ke sisi, tetapkan penggera (20 minit!), Dan kemudian berehat otot anda secara bergilir, bermula dari jari kaki hingga ke ubun kepala. Secara sedar, memaksa diri untuk dibebaskan sepenuhnya. Ia akan mengambil masa dua minit untuk berehat sedemikian. 18 lagi anda akan sama ada tidur, atau sekurang-kurangnya hanya berehat.

Jika boleh, tidur selama sejam atau setengah jam. Ini akan membangunkan anda selepas tidur REM dan berasa segar.

3. Hidupkan lampu

Kita memerlukan kegelapan untuk penghasilan melatonin, hormon tidur. Jika anda tidak mahu tertidur, tambahkan cahaya. Sebagai contoh, sumber cahaya yang terletak berhampiran mata (lampu meja, monitor) akan mengaktifkan otak.

4. Ventilasi

Kami tidur lebih nyenyak apabila bilik sejuk, iaitu suhu dikekalkan pada kira-kira 18 ° C. Jika anda ingin menjadi ceria, bilik tidak sepatutnya hangat dan tidak sejuk. 23-24 ° C ialah suhu di mana anda tidak akan mengantuk.

5. Mandi air sejuk

Kadang-kadang pemikiran untuk masuk ke dalam air sejuk menyedarkan anda. Ia adalah perlu, adalah perlu untuk mencuci (sekurang-kurangnya) jika mandi yang menyegarkan menyebabkan panik. Tindakan kaedah ini adalah jangka pendek: akan ada caj yang mencukupi selama setengah jam atau satu jam, maka anda perlu menjalani prosedur sekali lagi. Tetapi ingat bahawa dia.

Gantikan pencuci muka dan mandi dengan aiskrim atau popsikel. Tidak lebih daripada sekali malam, supaya tidak bercanggah dengan perenggan seterusnya.

6. Elakkan gula-gula memihak kepada makanan biasa

Gula-gula akan bertindak balas dengan keletihan yang tidak dapat ditahan dalam beberapa jam. Gula-gula tidak akan membantu untuk mengekalkan tenaga: gula akan meningkatkan tahap tenaga secara mendadak, dan kemudian kuasa akan meninggalkan anda secara tiba-tiba.

Lebih baik makan makanan yang memberi anda tenaga untuk jangka masa yang lama. Contohnya, makanan ringan yang tinggi protein. Apakah jenis makanan itu? Kacang. Telur. Lagi kacang. Makan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Jangan letak apa-apa yang berat dan berminyak di atas pinggan anda, buat sementara waktu lupakan kaki ayam goreng dan hamburger. Dan bukannya makan satu kali penuh, snek dalam bahagian kecil sepanjang malam untuk memastikan anda sentiasa bertenaga.

7. Minum kopi, tetapi dalam bahagian kecil

Kopi, sudah tentu, adalah perangsang, tetapi dos kafein tidak boleh melebihi.

Beberapa liter kopi menyegarkan seperti beberapa cawan, ia bukan hanya kuantiti. Perkara utama adalah tidak minum keseluruhan dos kopi sekaligus.

Apabila ada malam tanpa tidur di hadapan, anda perlu memberi tumpuan kepada tugas. Minum lebih daripada dua cawan sekaligus akan merangsang sistem saraf dan kehilangan tumpuan.

Oleh itu, apabila anda mula letih, perlahan-lahan minum satu atau dua cawan, lebih baik mengunyah sesuatu semasa melakukannya. Kemudian, selepas empat jam, anda boleh pergi untuk suplemen kopi.

Apabila kuota kopi anda (iaitu empat cawan sehari) telah dicapai, tukar kepada air. Dengan bekalan cecair yang mencukupi kepada badan, setiap sel berfungsi dengan lebih baik, dan lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada kerja.

Terdapat juga ubat-ubatan rakyat untuk keceriaan. Sebagai contoh, tincture eleutherococcus atau ginseng. Tambahkannya ke dalam teh (dalam dos terapeutik!), Ia adalah tonik semula jadi yang akan membantu menghidupkan otak dan menjadikannya berfungsi.

8. Lebih baik untuk mengunyah

Mengunyah gula-gula getah meningkatkan aktiviti dan mungkin meningkatkan prestasi otak. Bantu diri anda dan pilih gula-gula pudina. Peppermint menggalakkan aktiviti otak dan aromanya meningkatkan daya ingatan.

By the way, tentang bau. Minyak pati mandarin, lemon, oren, rosemary juga mencergaskan. Tidak suka perisa dan minyak - hanya merebut tidur anda dengan oren, atau lebih baik - pencuci mulut buah-buahan dengan sitrus dan pudina.

9. Bangun dan berjalan

Berehat sebentar setiap 45 minit untuk berjalan kaki. Jika anda minum banyak, seperti yang dinasihatkan di atas, maka anda perlu sentiasa pergi ke tandas, jadi gunakan rehat paksa untuk berjalan lebih sedikit.

Ini amat penting jika anda bekerja sepanjang malam di depan komputer. Dari semasa ke semasa, lakukan senaman yang terkenal: alihkan pandangan anda dari skrin dan fokus pada titik yang jauh.

Daripada melakukan sedikit pemanasan, lakukan urutan. Urutan seluruh badan akan mematikan anda, tetapi mata individu adalah lebih baik untuk meregangkan. Leher, telinga, kepala, jari - memulihkan peredaran darah di kawasan ini untuk memudahkan untuk berfikir dan bergerak.

10. Pilih muzik latar yang aktif

Simpan bunyi alam semula jadi, mantera, lagu pengantar tidur dan muzik romantis sehingga keesokan harinya. Trek yang terlalu monoton, malah tajam dan lantang, juga tidak akan membantu untuk kekal ceria. Buat senarai main dinamik yang anda rasa ingin menari. Pada pukul tiga pagi atas sinopsis tidak akan ada masa untuk berhibur, tetapi dia juga tidak boleh tidur.

11. Jadikan ia menyusahkan

Duduk di kerusi yang tidak selesa. Luruskan punggung anda, pasangkan alat dan tetapkan peringatan. Cuma tiada kerusi, sofa dan bantal lembut. Najis, lantai rata - ini adalah tempat kerja anda. Pastikan badan anda kencang supaya otak anda juga tidak berehat.

12. Cari kesan yang jelas

Apabila tudung mengantuk menutupi mata anda, anda perlu membangunkan diri anda dengan bom emosi. Bercakap dengan seseorang yang pandangannya jelas bertentangan dengan pandangan anda, dan mengenai topik yang paling sensitif (anda boleh mengatur perbincangan dalam ulasan). Buka pautan ke sumber yang anda benar-benar benci. Tugasnya bukan untuk terbawa-bawa dan bukan untuk membuktikan kepada lawan anda bahawa anda betul dengan segala cara, tetapi hanya untuk mendapatkan dos adrenalin dan membuka mata anda lebih luas.

Bagaimana untuk bertahan pada hari berikutnya

Semua percubaan untuk menambah tenaga secara buatan hanya boleh menjadi langkah sementara.

Anda tidak menambah lebih banyak sumber kepada diri anda apabila anda menuangkan tenaga ke dalam balang. Anda hanya membantu badan membakar bahan api sendiri dengan bekerja dua atau tiga syif berturut-turut.

Oleh itu, buang semua kekuatan anda ke dalam pemulihan.

1. Jangan memandu

Penyelidikan menunjukkan bahawa pemandu yang mengantuk tidak lebih baik daripada pemandu mabuk. Oleh itu, jika anda mempunyai jadual malam tanpa tidur, minta seseorang untuk mengantar anda ke tempat kerja atau menaiki pengangkutan awam. Sehingga anda mendapat sekurang-kurangnya empat jam tidur berturut-turut - tiada pemanduan.

2. Bersabar sehingga petang

Jika anda tidak mahu memusnahkan rejim biasa, jangan tidur pada siang hari. Jika tidak, anda berisiko tertidur sehingga anda hanya membuka mata pada waktu petang. Dan kemudian ia akan menjadi lebih sukar untuk kembali ke jadual biasa. Jika anda tidur, maka pada waktu malam: 20, 60, 90 minit. Tidak lebih.

3. Ketepikan kopi untuk kemudian

Apabila tangan anda mencapai tin kopi dan minuman tenaga, tahan. Walaupun anda minum kopi enam jam sebelum tidur, kafein mengganggu rehat. Pada waktu pagi, anda perlu minum beberapa cawan, tetapi selepas 4:00 petang, ikat dengan perjalanan ke mesin kopi. Jika tidak, walaupun pengembaraan malam anda, anda akan tidur dengan nyenyak.

4. Berhenti berbilang tugas

Lebih baik memilih dua tugasan dan mengerjakannya satu demi satu. Apabila anda merasakan bahawa anda tidak lagi memahami apa yang anda lakukan, berehat, dan kemudian duduk ke tugas lain. Jangan lakukannya pada masa yang sama - otak anda tidak boleh melakukannya dengan cukup pantas. Tetapi dia juga tidak boleh sibuk dengan kerja rutin. Tindakan yang sama akan menarik anda ke dalam tidur, dan tugas baharu akan mengaktifkan proses pemikiran anda. Tinggalkan ruang untuk bergerak untuk memastikan pemikiran anda dalam keadaan yang baik.

5. Teruskan minum dan makan sayur-sayuran

Ya, ya, ya, minum air! Kami sedar bahawa ini adalah nasihat yang paling popular dalam hal kesihatan. Nah, ikuti juga akhirnya.:)

Jika kita tidak cukup tidur, kita tertarik kepada makanan berkalori tinggi dan makan lebih kerap daripada biasa, walaupun aktiviti fizikal berkurangan. Oleh itu, dengan cara itu, kerap kurang tidur dengan indeks jisim badan yang tinggi.

Makan dengan betul amat penting apabila anda tidak sihat dengan seluruh rejimen anda.

Jalan keluarnya ialah dengan meremukkan sayur-sayuran dan buah-buahan, nutrien, vitamin dan antioksidan akan melindungi sel sehingga anda boleh membekalkannya dengan pemulihan yang normal.

6. Perlu melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan

Adalah lebih baik untuk menarik besi pada hari yang lain, serta untuk berlari beberapa kilometer jarak. Tetapi mereka akan membantu untuk melalui hari yang sukar dan meleraikan tidur. Nah, selepas aktiviti fizikal yang ringan, otak yang terlalu banyak bekerja akan tidur dengan lebih baik.

7. Makan sedikit. Dan jangan minum

Otak yang letih akan mendambakan keseronokan, dan cara paling mudah untuk mendapatkannya ialah dengan makanan. Bahaya makan berlebihan telah diketahui sejak sekian lama, jadi anda hanya akan berasa keletihan yang melampau jika anda makan sekeping tambahan.

Dan nasihat dari topi: jangan minum apa-apa alkohol. Kurang tidur + alkohol = bencana.

Para saintis telah lama mengetahui bahawa alkohol secara umum mempunyai kesan buruk terhadap tidur, jadi jika anda ingin pulih dari larian malam semalam, walaupun segelas wain akan menjadi berlebihan.

8. Pecah jadual anda dan tidur lebih banyak

Walaupun anda mengalami kekurangan tidur secara kronik, anda boleh memperbaiki keadaan anda dengan tidur selama 10 jam berturut-turut. Tidur ini akan membantu anda mendapatkan semula kemahiran motor anda, dan anda akan berasa lebih baik pada waktu pagi.

Hasil

Jadi, jika anda perlu bertahan malam tanpa tidur, ingatlah bahawa badan tidak akan gembira. Ini bermakna di kawasan lain anda perlu menjaga kesihatan anda: pemakanan yang betul, jumlah cecair yang mencukupi (dan bukan alkohol), pada waktu malam dan keesokan harinya. Rancang peluang untuk pulih dan berehat dari kerja.

Tiada apa-apa yang akan berlaku kepada anda dari satu malam seperti itu, sudah tentu. Maksimum - anda akan marah selama beberapa hari.

Tetapi kekurangan tidur yang kronik menjejaskan kesihatan, tetapi itu cerita lain.