7 petua tentang cara makan dengan betul dan rasai yang terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lifehacker, bersama ahli gastroenterologi Anna Yurkevich, memahami cara menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat jika anda hanya menukar diet anda.

1. Berhenti berdiet

Untuk mencapai tubuh yang kurus, orang sering melakukan diet rendah kalori, mengecualikan nutrien penting daripada diet, dan kelaparan. Ini membawa hasil, tetapi sementara: berat badan kembali dengan cepat. Mengurangkan Pengambilan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan. Dan kadang-kadang dia mengambil lebih banyak pound tambahan dan masalah kesihatan.

Disebabkan diet rendah kalori, badan masuk ke mod penjimatan tenaga. Berbelanja lebih sedikit, tetapi simpan lebih banyak.

Sebaik sahaja anda kembali kepada diet biasa anda, badan anda akan cuba menyediakan bekalan sekiranya anda lapar lagi. Dan sekatan juga membawa kepada makan berlebihan.

Tenaga diperlukan untuk memastikan fungsi organ dalaman, untuk mengekalkan suhu badan yang tetap dan nada otot. Ia diukur dalam kilokalori. Untuk kehidupan normal, seorang lelaki memerlukan kira-kira 2,500 kalori setiap hari, dan seorang wanita - 2,000. Ini adalah data purata: nilai individu dikira dengan mengambil kira umur dan parameter antropometrik.

2. Pantau pemakanan anda

Pemakanan harus seimbang dan termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan unsur mikro.

Menurut pakar pemakanan Amerika Robert Haas, Eat to Win yang optimum untuk Kehilangan Lemak Kekal: Diet Pembakaran Lemak Revolusi untuk Prestasi Mental dan Fizikal Puncak serta Kesihatan Optimum ialah 50% karbohidrat, 25% protein dan 25% - daripada lemak.

Lemak

Mereka membantu badan menyerap Lemak: fakta vitamin A, D dan E. Asid lemak dibahagikan kepada tiga kumpulan: lemak tepu, tak tepu dan trans.

Lemak tepu tidak akan membahayakan anda selagi anda tidak melebihi pengambilan kalori anda. Tetapi lemak trans harus dielakkan Pengambilan asid lemak tepu dan trans tak tepu dan risiko semua punca kematian, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2: kajian sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian: mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Terdapat banyak bahan ini dalam kek, biskut dan roti.

Lemak tak tepu terlibat dalam pembinaan sel baru, pengeluaran hormon, dan metabolisme air. Sesetengah asid lemak, seperti omega-3 dan omega-6, tidak disintesis oleh badan. Kita hanya boleh mendapatkannya daripada makanan. Ini terdapat dalam alpukat, zaitun, minyak zaitun, kacang, ikan laut.

Protein

Bahan binaan badan, dan bukan sahaja untuk sel, tetapi juga untuk enzim dan hormon. Protein membantu membina otot, mempunyai tulang yang kuat, rambut dan kuku yang cantik, dan menyokong imuniti.

Protein adalah haiwan (daging tanpa lemak, ikan, telur, produk tenusu) dan sayur-sayuran (kekacang, kacang, biji, brokoli, kacang hijau, jagung). Adalah dinasihatkan untuk memasukkan kedua-dua jenis dalam diet, kerana masing-masing mengandungi nutrien yang berbeza.

Para saintis mengesyorkan 10 Protein dan Asid Amino setiap hari untuk mengambil kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan.

Karbohidrat

Pembekal tenaga utama. Makanan berkarbohidrat harus menjadi asas diet - 50%. Jangan keliru dengan angka ini: ia juga termasuk serat, vitamin dan mineral. Mereka sering tertumpu pada makanan kaya karbohidrat.

Karbohidrat dibahagikan kepada mudah (atau cepat) dan kompleks (lambat). Yang terakhir ini berpecah untuk masa yang lama dan memberikan caj tenaga yang tahan lama. Ini bermakna lebih baik memakannya pada waktu pagi agar kekal kenyang dan bertenaga sehingga waktu makan tengah hari. Untuk sarapan pagi, bubur atau muesli sangat sesuai.

Karbohidrat ringkas diserap dengan cepat dan memberikan tenaga yang cepat. Mereka sangat diperlukan apabila anda perlu bersorak dan pulih. Sebagai contoh, jika anda makan beberapa keping coklat selepas bersenam, keletihan akan hilang seolah-olah menggunakan tangan. Hakikatnya ialah gula semasa penghadaman dipecah menjadi glukosa, dan ini adalah karbohidrat yang sangat mudah - sumber tenaga segera.

Tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa dengan jenis bahan ini, jika tidak, makanan indeks glisemik tinggi, makan berlebihan dan selera makan obesiti meningkat, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

3. Makan pada masa yang sama

Bayangkan: sepanjang hari anda berputar seperti tupai dalam roda, mengabaikan kelaparan. Pada waktu petang kami akhirnya sampai ke makanan - kami makan segala-galanya dan banyak. Badan yang kurus tidak sampai mengira kalori. Anda pergi tidur sejurus selepas makan malam. Tingkah laku makan ini membawa kepada ketidakseimbangan tenaga dan, akibatnya, berat badan berlebihan. Oleh kerana seseorang menggunakan lebih sedikit tenaga daripada yang dia makan.

Bagi orang yang agak sihat, tiga kali makan sudah memadai. Dan sebaik-baiknya pada masa yang sama. Jadi saluran gastrousus kita akan mempunyai masa untuk pulih.

Ahli gastroenterologi Anna Yurkevich

Jangan lupa makan pada waktu pagi, jika tidak, anda akan mempunyai lebih banyak makanan ringan dan makanan ringan sehingga waktu makan tengah hari. Sarapan yang berkhasiat bukan sahaja memberi kekuatan, tetapi juga memangkinkan pelancaran metabolisme "tidur", meningkatkan kecekapan, meningkatkan mood.

Anda sepatutnya makan tengah hari antara 13 dan 16 jam. Jika anda tidak boleh makan dengan baik, dan anda kehabisan tenaga, anda boleh menambah rizab tenaga dengan bar protein, buah-buahan atau kacang.

Makan malam 2-3 jam sebelum tidur. Tidur dengan perut kenyang bermakna mengganggu keseimbangan tenaga, melambung dan berpusing pada waktu malam, dan mungkin juga mengalami masalah penghadaman.

4. Makan selepas bersenam

Semakin tinggi tahap aktiviti fizikal, semakin banyak tenaga yang diperlukan oleh tubuh.

Sebagai contoh, untuk satu jam pembersihan, orang dewasa akan menggunakan tambahan 160 kcal. Jika anda menghabiskan masa yang sama untuk menunggang basikal, maka anda memerlukan 370 kcal, dan untuk latihan larian - sekurang-kurangnya 700 kcal. Ketahui lebih lanjut tentang perbelanjaan kalori dengan bersenam dalam maklumat grafik kami.

Klinik Mayo, sebuah organisasi penyelidikan yang bereputasi, mengesyorkan peraturan Pemakanan yang akan mendorong senaman anda untuk pulih dalam masa 15 minit selepas bersenam dengan makanan berprotein tinggi. Contohnya, anda boleh makan dada ayam, telur, keju kotej, badam, yogurt Yunani, tuna atau protein shake.

Nyatakan?

Apa yang Perlu Dimakan Sebelum dan Selepas Senaman Anda Jika Anda Berhenti Daging

5. Minum secukupnya

Badan adalah kira-kira 60% air. Ia sangat penting untuk kesihatan kita, kerana ia membuang toksin dari organ, memindahkan nutrien ke sel, dan membantu mencerna makanan.

Jika kelembapan tidak mencukupi, dehidrasi boleh bermula.

Pasti semua orang pernah mendengar bahawa anda perlu minum lapan gelas air sehari. Malah, tiada siapa yang akan memberikan angka yang tepat: semuanya adalah individu. Jika anda tidak haus, jangan minum. Anda perlu berbaring di atas air dalam cuaca panas dan semasa aktiviti fizikal.

Cari tahu

Berapa banyak air yang perlu anda minum?

6. Snek betul

Tetapi pertama, tentukan sama ada anda benar-benar lapar. Kajian itu menunjukkan Sebab untuk makan makanan ringan 'tidak sihat' pada lelaki dan perempuan yang berlebihan berat badan dan obes, bahawa 55% daripada subjek minum kerana mereka tergoda, bukan kerana mereka lapar.

Pilih makanan yang sihat dan bukannya makanan ringan untuk snek. Berikut adalah beberapa pilihan:

• Makanan protein - Yogurt Yunani, keju kotej Kesan mengenyangkan telur atau keju kotej adalah serupa dalam subjek yang sihat walaupun terdapat perbezaan dalam kinetik selepas makan, telur rebus, hirisan keju.
• Kacang - Bagus untuk mengenyangkan badam Snek badam pertengahan pagi menjana rasa kenyang dan pelarasan yang sesuai bagi pengambilan makanan seterusnya bagi wanita yang sihat dan kacang Pengambilan tenaga yang lebih rendah berikutan penggunaan kacang tanah Hi-oleik dan biasa berbanding dengan penggunaan iso-energetik kerepek kentang.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan segar, salad sayuran.
• Coklat Hitam Pengambilan Harian Coklat Kaya dengan Flavonoid Mengurangkan Genotoksisiti Sel dan Meningkatkan Parameter Biokimia Lipid dan Metabolisme Glukosa dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70%.

Penanda buku?

10 resipi mudah untuk snek yang sihat

7. Jangan mengharapkan perubahan segera

"Saya akan makan dengan baik dan segera menjadi langsing dan sihat" adalah perangkap mental yang jatuh ke dalam hampir semua orang yang cuba menjadikan diet mereka lebih seimbang.

Jika berat badan berlebihan telah bertambah selama bertahun-tahun, adalah logik untuk menjangkakan bahawa ia tidak akan hilang dalam beberapa hari.

Ahli gastroenterologi Anna Yurkevich

Hasil yang boleh dilihat tidak muncul serta-merta. Disebabkan ini, orang sering berhenti dari apa yang mereka mulakan pada separuh jalan.

Baca juga

• Bagaimana dan mengapa minum minyak biji rami dan bila lebih baik untuk melepaskannya
• 16 buah dan beri yang paling sihat untuk membantu anda kekal sihat
• Adakah makanan kalori negatif membantu anda menurunkan berat badan?