Bilakah masa terbaik untuk berlatih - pada waktu pagi atau petang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apa yang berlaku kepada badan kita pada masa yang berbeza dalam sehari dan bagaimana ia mempengaruhi keputusan latihan.

Selalunya, dinasihatkan untuk bersukan pada waktu pagi, ketika badan segar, dan masalah yang terkumpul pada siang hari tidak berputar di kepala saya. Anda juga boleh mendengar bahawa bersenam pada masa ini sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini masuk akal, tetapi tidak semuanya begitu mudah. Sebenarnya, kedua-dua senaman pagi dan petang mempunyai faedah yang tersendiri. Pilihan bergantung pada apa yang anda ingin capai. Di bawah ini kami akan menganalisis masa yang terbaik untuk berlatih untuk mencapai matlamat yang berbeza.

Untuk pembinaan otot

Senaman petang membantu membina otot lebih cepat daripada senaman pagi. Lebih-lebih lagi, semakin tinggi latihan seseorang, semakin besar kesannya. Sebagai contoh, dalam satu kajian, sesi petang memberikan pembina badan berpengalaman dengan 3.2% keuntungan dalam jisim otot, manakala senaman yang sama pada waktu pagi hanya meningkatkan jisim otot sebanyak 0.6%.

Mungkin perbezaan ini disebabkan oleh turun naik paras hormon sepanjang hari.

Untuk pembinaan otot, jumlah testosteron hormon seks lelaki dan kortisol "hormon tekanan" adalah sangat penting. Yang pertama mempunyai kesan positif pada pertumbuhan otot dan pembakaran lemak, yang kedua menggalakkan pengumpulan simpanan lemak dan pecahan otot.

Pengeluaran testosteron meningkat pada waktu malam dan memuncak pada waktu pagi. Kemudian tahap hormon secara beransur-ansur menurun, meningkat sedikit pada 16-18 jam, dan kemudian turun lagi, turun ke nilai terendah pada pukul sembilan malam.

Dan nampaknya memandangkan tahapnya paling tinggi pada waktu pagi, anda perlu berlatih pada waktu subuh. Tetapi jangan lupa tentang kortisol. Jumlahnya meningkat selepas tengah malam dan memuncak pada sekitar 8 pagi dan kemudian berkurangan secara beransur-ansur.

Akibatnya, nisbah testosteron kepada kortisol yang paling baik diperhatikan pada 16-18 jam itu: pada masa ini, hormon seks lelaki, seperti yang dinyatakan sebelum ini, meningkat sedikit, dan hormon tekanan berada pada tahap yang rendah. Di samping itu, aktiviti faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF), satu lagi hormon anabolik yang membantu meningkatkan jisim otot, adalah tinggi pada waktu petang.

Mungkin itulah sebabnya, selepas latihan pada sebelah petang, isyarat anabolik yang lebih sengit dalam otot diperhatikan daripada selepas latihan pada waktu pagi.

Untuk menambah kekuatan

Walaupun saiz dan kekuatan otot adalah, penunjuk ini berkaitan secara langsung. Selepas senaman petang, bukan sahaja otot anda akan berkembang lebih cepat, tetapi juga pencapaian latihan kekuatan anda. Fakta adalah bahawa pada masa ini, kekuatan,,, kuasa dan tahap pengaktifan otot meningkat - keupayaan badan untuk menggunakan lebih serat semasa latihan. Akibatnya, berat bekerja meningkat lebih cepat daripada selepas senaman pagi.

Ini sebahagiannya boleh dijelaskan oleh perbezaan suhu badan yang berubah pada siang hari.

Pada waktu pagi ia adalah kira-kira 36, 6 ° C, kemudian secara beransur-ansur meningkat dan mencapai puncak pada 18-21 jam. Kemudian ia mula jatuh dan turun ke nilai terendah pada pukul 3 pagi. Semakin tinggi suhu badan anda, semakin lembut dan lebih anjal otot anda. Lebih mudah untuk anda memanaskan badan sebelum bersenam, dan semasa bersenam, gentian berfungsi dengan lebih kuat dan cekap.

Walau bagaimanapun, suhu badan dan kesediaan otot untuk bersenam boleh ditingkatkan sebelum senaman pagi. Sebagai contoh, jika anda minum kopi. Satu kajian mendapati bahawa 250 miligram kafein memberikan kewaspadaan neuromuskular yang sama pada waktu pagi seperti sebelum senaman tanpa kafein petang.

Untuk meningkatkan daya tahan

Walaupun latihan kekuatan paling baik dilakukan pada waktu petang, data penyelidikan bercampur-campur mengenai senaman ketahanan aerobik. Sesetengah kertas saintifik menunjukkan peningkatan produktiviti pada waktu pagi, manakala yang lain menunjukkan hasil yang lebih baik daripada sesi petang.

Secara umum, boleh dikatakan bahawa ia tidak begitu penting apabila anda berlari, berenang, atau melakukan kerja aerobik lain. Perkara utama ialah melakukannya pada masa yang sama. Pematuhan dengan rejim mendorong penyesuaian organisma dan meningkatkan produktivitinya pada masa biasa untuk latihan.

Melangsingkan badan

Senaman pagi membantu anda memetabolismekan lemak dan gula dengan lebih cekap sepanjang hari dan meningkatkan pengoksidaan lemak. Dalam erti kata lain, selepas mereka, badan anda akan lebih baik mengatasi kalori yang masuk dan menyimpan lebih sedikit. Pada masa yang sama, senaman petang membakar lebih banyak kalori daripada sesi pagi dengan intensiti yang sama, jadi sukar untuk mengatakan apa yang akan membantu anda kehilangan lemak lebih cepat.

Namun, jika dilihat kepada masalah penurunan berat badan secara umum, latihan pada waktu pagi masih lebih berkesan kerana kesannya terhadap tingkah laku makan.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa senaman pagi membantu mengawal selera makan dan memilih makanan yang lebih sihat, serta meningkatkan aktiviti fizikal pada siang hari. Dan kerana pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal secara keseluruhan selalunya lebih penting daripada senaman, sesiapa sahaja yang menurunkan berat badan harus benar-benar memulakan hari mereka dengan senaman.

Untuk kesihatan yang lebih baik

Selain penurunan berat badan, senaman pagi memberikan beberapa manfaat kesihatan yang lain:

• Meningkatkan keupayaan otak. Aktiviti ringan selama 30 minit pada waktu pagi, bersama-sama dengan rehat tiga minit semasa hari bekerja, meningkatkan memori kerja dan fungsi otak eksekutif, serta meningkatkan tahap BDNF, protein yang merangsang dan menyokong perkembangan neuron dan sel glial.
• Mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Selepas beberapa minggu bersenam pagi, tekanan darah tidur berkurangan, yang merupakan petunjuk kesihatan jantung yang baik.
• Mengurangkan risiko hipoglikemia dalam pesakit diabetes jenis I. Tahap kortisol yang rendah pada waktu petang mengurangkan glukoneogenesis dan tindak balas badan terhadap glukagon, yang meningkatkan kemungkinan hipoglikemia semasa dan selepas bersenam. Bersenam pada waktu pagi dengan kortisol yang tinggi tidak mempunyai kesan ini, yang mengurangkan risiko penurunan paras gula darah yang berbahaya.

Pada masa yang sama, mesti dikatakan bahawa aktiviti fizikal yang kerap pada bila-bila masa sepanjang hari akan memberi kesan positif terhadap berat badan, kesihatan dan jisim otot. Jadi pilihan jadual latihan bergantung terutamanya pada keupayaan dan pilihan anda.

Jika anda terbiasa bekerja dengan barbell pada waktu pagi, dan selepas syif kerja anda berasa seperti limau yang diperah, anda tidak sepatutnya menukar rejim hanya kerana kelas malam memberikan peningkatan kekuatan dan jisim otot yang lebih besar. Begitu juga dengan latihan pada sebelah petang. Jika anda suka berlari pada waktu tertentu ini, dan pada waktu pagi anda berasa seperti guni dan menderita setiap kilometer (seperti saya), anda tidak sepatutnya menjadikan kelas sebagai penyeksaan.

Perkara lain ialah menambah selepas bangun senaman kecil seperti kompleks HIIT selama 15–20 minit untuk lebih menumpukan perhatian dan memilih diet yang sihat sepanjang hari.