Kenapa beban di gim bukan sahaja perlu diangkat, tetapi juga dibawa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam kehidupan menerangkan cara membawa beban akan meningkatkan kecergasan anda dan menunjukkan tujuh latihan yang baik.

Anda boleh mengangkat barbell seberat 250 kilogram, tetapi apabila diminta untuk mengalihkan kabinet, ia kelihatan seperti tugas yang sukar di luar jangkaan. Mengangkat berat dan memikulnya adalah dua jenis aktiviti yang berbeza, ia patut digabungkan dalam latihan anda.

Mengapa mengangkat berat lebih mudah daripada membawanya

Semasa mengangkat dan memikul beban, corak pergerakan yang berbeza dan otot yang berbeza digunakan. Apabila anda mengangkat berat, pergerakannya semudah mungkin - naik dan turun. Berjalan dengan beban memaksa anda untuk menegangkan lebih banyak otot untuk mengekalkan keseimbangan dan memegang objek, terutamanya jika ia adalah sesuatu yang janggal untuk dibawa.

Apabila membawa beban berat, badan berada di bawah beban lebih lama. Untuk mengangkat barbell berat sekali, anda perlu membuat pergerakan mudah. Ya, ia akan menjadi sukar, tetapi di situlah ia berakhir. Apabila anda membawa beg pasir berat 45 meter, badan anda menghabiskan lebih banyak masa di bawah beban.

Walau bagaimanapun, satu jenis latihan tidak mengecualikan yang lain. Untuk membawa beban, anda perlu belajar cara mengangkatnya terlebih dahulu.

Mengapa anda perlu membawa barang berat

1. Pembangunan kekuatan fungsian. Dialah yang akan berguna kepada anda dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, anda akan membawa anak-anak anda apabila mereka letih atau tertidur, berulang-alik ke rumah dengan pembelian yang banyak, membawa beg berat semasa pengubahsuaian atau bekerja di negara ini. Jika anda ingin melakukan semua ini dengan mudah, masukkan beban berat ke dalam rutin senaman anda.
2. Melatih kumpulan otot yang berbeza. Membawa beban mengembangkan kekuatan teras, meningkatkan kestabilan pinggul dan melatih kekuatan cengkaman - parameter yang sering dipandang remeh yang secara langsung mempengaruhi sebarang pergerakan dengan berat.
3. Meningkatkan keupayaan atlit. Seseorang yang membawa berat meningkatkan daya tahan mereka, mereka boleh berlatih lebih lama dan lebih sengit.
4. Pembangunan kestabilan. Anda boleh kekal tidak bergerak di bawah pengaruh luar. Sebagai contoh, jangan bengkok di bawah berat apabila membawa dua beban.
5. Penyesuaian kulit dan tisu lembut kepada kesan beban berat. Jika anda berlatih dengan palang dan palang melintang, hanya kulit tapak tangan yang terbiasa dengan kesannya, dan apabila anda membawa batu dan beg berat, kulit dan tisu lembut bahu dan dada juga menyesuaikan diri.

Cara membawa berat

Anda boleh melakukan senaman dengan beban dan dumbbell, tetapi bentuk peralatan yang selesa tidak akan menyediakan anda untuk apa yang perlu anda hadapi dalam hidup. Untuk membangunkan kekuatan fungsian, pelbagaikan latihan anda dengan membawa objek lain, bukan sahaja berat, tetapi juga tidak selesa: beg, batu besar, atau orang.

Berapa berat yang perlu digunakan

Semuanya bergantung pada matlamat anda. Semakin ringan objek, semakin jauh anda boleh membawanya dan semakin anda mengembangkan daya tahan. Lebih besar berat, lebih pendek jarak dan lebih baik kuasa dipam.

Eksperimen dengan berat dan objek yang berbeza untuk mencari berat ideal anda. Pastikan anda mengikuti teknik yang betul: bawa objek dengan punggung lurus, dan agihkan berat badan dengan lebih kurang sama rata pada kedua-dua belah badan.

Berapa kerap bersenam

Susun senaman angkat berat sekali seminggu, lakukan satu atau lebih senaman pada akhir rutin senaman anda. Jika anda melakukan latihan kekuatan, tingkatkan berat badan dan/atau jarak anda setiap minggu. Jika anda ingin meningkatkan daya tahan anda, gabungkan latihan yang berbeza dan perhatikan berapa banyak yang anda boleh lakukan sebelum anda letih.

Senaman

1. "Perjalanan Petani"

Ambil dumbbell atau pemberat di kedua-dua tangan dan berjalan dengan mereka sejauh mungkin dalam 30 saat. Pada senaman seterusnya, berjalan selama 45 saat, kemudian berjalan selama satu minit.

2. "Berjalan petani" dengan berat di sebelah tangan

Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi anda hanya membawa berat dalam satu tangan. Ini merumitkan tugas kerana badan anda perlu menggunakan semua otot teras anda untuk mengekalkan keseimbangan.

Anda membawa berat dalam satu tangan, kemudian menukarnya dan melakukan perkara yang sama. Mulakan dengan 30 saat setiap senaman untuk setiap lengan dan secara beransur-ansur bekerja sehingga satu minit.

Anda boleh menggabungkan senaman dengan berjalan kaki petani: bawa satu kettlebell atau dumbbell di tangan yang diturunkan, dan satu lagi di angkat di atas kepala anda.

3. Membawa cengkerang di atas kepala

Angkat dumbbell di atas kepala anda dan bawa selama 30 saat. Tambah masa sebanyak 15 saat sehingga anda mencapai satu minit.

4. "Pelayan"

Lakukan perkara yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, hanya simpan berat dalam satu tangan. Lakukan 30 saat untuk setiap tangan dan secara beransur-ansur meningkatkan masa kepada satu minit.

5. Pemindahan beg pasir

Anda boleh menemui beg pasir di gim, tetapi ia tidak ada di mana-mana. Jika anda bersenam di rumah atau di garaj, beli beg atau buat sendiri.

Tandakan 20-25 meter dan pergi secepat mungkin dengan beg itu. Anda boleh membawa beg di bahu anda, dalam pelukan, atau gabungan kedua-duanya. Ulangi larian 5-10 kali pada akhir senaman.

6. "Bomba"

Pergerakan ini boleh membantu anda dalam kecemasan apabila orang yang cedera perlu dipindahkan. Untuk melakukan pergerakan ini dengan cara yang biasa dan mudah, anda perlu berlatih dengan seseorang di bahu anda, dan bukan dengan beg berat atau sesuatu yang lain.

7. Backpacking

Anda hanya memakai beg galas yang berat dan pergi dengannya. Latihan ini tidak melibatkan lengan, tetapi memberikan beban pada bahu, teras, dan kaki. Ini adalah kardio yang baik dan tidak memberi banyak tekanan pada lutut seperti berlari atau melompat.

Gabungkan latihan antara satu sama lain

Pilih tiga latihan daripada senarai dan lakukannya pada penghujung rutin senaman anda. Sebagai contoh, mulakan dengan 30 saat berjalan seorang petani, kemudian teruskan dengan membawa beg pasir dan berakhir dengan dumbbell atau kettlebell di atas kepala - ini adalah senaman yang bagus untuk membina daya tahan dan kekuatan berfungsi.