Yoga untuk penurunan berat badan: mitos atau realiti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ia berfungsi secara berbeza daripada senaman yang lain.

Adakah yoga baik untuk penurunan berat badan

Kaedah utama menurunkan berat badan adalah mewujudkan defisit kalori apabila anda mengurangkan pengambilan tenaga (diet) dan meningkatkan perbelanjaan tenaga (bersenam).

Matlamat utama latihan dalam skim ini adalah untuk meningkatkan perbelanjaan kalori. Ini bermakna bahawa lebih sengit dan lebih lama anda bersenam, lebih banyak kalori yang akan anda belanjakan dan lebih cepat anda akan menurunkan berat badan. Dalam hal ini, yoga praktikalnya tidak berguna.

Senaman setengah jam membakar 120 hingga 178 kcal, bergantung pada berat badan anda. Kira-kira jumlah yang sama boleh dibelanjakan dalam setengah jam berjalan santai (5.6 km / j).

Larian ringan pada kelajuan kira-kira 8 km/j akan membakar kalori dua kali ganda.

Walau bagaimanapun, yoga masih boleh memberi kesan positif pada berat badan dan komposisi badan.

Analisis kajian 2013 mendapati bahawa daripada 17 program pengurusan berat badan berasaskan yoga, 13 membantu peserta meningkatkan peratusan lemak badan dan otot mereka, walaupun berat badan kekal tidak berubah.

Data serupa diperolehi dalam semakan kemudian, 2015: daripada lapan eksperimen terkawal rawak, enam mengesahkan faedah yoga untuk penurunan berat badan.

Setahun kemudian, analisis baharu 10 kertas saintifik mendapati bahawa yoga berkesan untuk menurunkan indeks jisim badan pada orang yang berlebihan berat badan dan obes, tetapi tidak berkesan untuk mereka yang BMInya berada dalam julat normal.

Terdapat juga beberapa bukti bahawa yoga boleh membantu mengekalkan berat badan dalam jangka panjang. Satu kajian menganalisis gaya hidup dan berat 15, 5 ribu orang berumur antara 35 dan 40 tahun.

Ternyata melakukan yoga selama empat tahun mengurangkan risiko menjadi gemuk. Orang kurus (BMI - kurang daripada 25) yang mengamalkan sistem senaman ini memperoleh purata 1.4 kg kurang daripada mereka yang tidak bersenam. Bagi subjek yang berlebihan berat badan, latihan membantu mereka kehilangan kira-kira 2.2 kg dalam tempoh empat tahun. Orang yang berlebihan berat badan yang mengabaikan kelas, pada masa yang sama, memperoleh purata 6 kg.

Oleh itu, yoga boleh membantu mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, tetapi tidak tergesa-gesa untuk menurunkan berat badan dan bersedia untuk membenamkan diri dalam amalan demi kesihatan dan kesenangan.

Tetapi walaupun dalam kes ini, seseorang tidak boleh bercakap tentang keberkesanan yang tidak dapat dipertikaikan, kerana banyak kajian dari ulasan di atas melibatkan beberapa peserta dan mempunyai masalah metodologi. Lebih banyak kertas saintifik berkualiti tinggi diperlukan untuk kesimpulan konkrit.

Berkenaan dengan penyelidikan sedia ada, saintis mencadangkan bahawa orang kehilangan berat badan bukan melalui peningkatan perbelanjaan kalori, tetapi melalui mekanisme lain.

Bagaimana yoga boleh membantu anda menurunkan berat badan

Mengurangkan tekanan

Tahap ketegangan saraf yang tinggi sering membawa kepada penambahan berat badan - kedua-duanya disebabkan oleh "merampas" gula-gula dan makanan ringan lain, dan disebabkan oleh perubahan hormon.

Dengan tekanan kronik, orang ramai mempunyai tahap kortisol yang tinggi, hormon yang menggalakkan pengumpulan lemak di dalam perut dan menghalangnya daripada kehilangan. Lebih-lebih lagi, walaupun dalam kes defisit kalori.

Amalan yoga yang kerap mengurangkan tahap tekanan, yang dalam jangka panjang boleh membantu anda menyingkirkan simpanan lemak yang berlebihan.

Memperbaiki profil hormon

Yoga juga mempengaruhi hormon lain yang bertanggungjawab untuk metabolisme tenaga dalam badan. Satu eksperimen mendapati bahawa yogi berpengalaman mempunyai 36% lebih leptin dan 28% lebih adiponektin daripada pemula.

Leptin bertanggungjawab untuk menahan rasa lapar, dan adiponektin mengekalkan sensitiviti insulin. Penurunan tahap hormon ini membawa kepada penambahan berat badan, obesiti dan perkembangan penyakit metabolik.

Mengajar makan dengan penuh perhatian

Jika anda sudah biasa makan malam sambil menonton TV atau telefon pintar, sangat mudah untuk terlepas saat kenyang dan makan lebih daripada keperluan badan anda.

Strategi pemakanan yang bijak telah digunakan untuk merawat gangguan makan dan membantu seperti psikoterapi dan kuliah pendidikan mengenai topik tersebut. Selain itu, pendekatan ini meningkatkan keseronokan makan dan menjadikannya lebih mudah untuk mengawal tabiat makan anda.

Dengan membiasakan diri dengan kesedaran melalui yoga, orang ramai mula menyedari betapa sukar dan tidak menyenangkannya selepas makan berlebihan, belajar untuk menjejaki permulaan rasa kenyang dengan lebih baik dan menghabiskan makanan dengan tepat apabila mereka kenyang, dan bukan apabila makanan di dalam pinggan habis.

Bagaimana untuk melakukan yoga untuk penurunan berat badan

Bersenam secara teratur dan sepenuhnya

Berlatih yoga selama 60 minit sehari, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Anda boleh mengatur sesi yang lebih pendek, contohnya pada waktu pagi atau siang hari, tetapi tiga kali seminggu, cari satu jam masa lapang untuk senaman penuh.

Tidak seperti latihan larian atau kekuatan, yoga tidak memerlukan rehat yang lama untuk pulih, jadi anda boleh mengatur sesi dengan selamat selama 1-1, 5 jam setiap hari.

Lebih lama dan lebih kerap anda bersenam, lebih baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Gabungkan pelbagai aspek amalan

Yoga termasuk bukan sahaja memegang asana, tetapi juga unsur-unsur seperti pernafasan dan meditasi. Dan walaupun mereka sering dibumbui dengan kandungan rohani dan keagamaan, sama sekali tidak perlu memikirkan chakra dan membayangkan teratai.

Kedua-dua teknik pernafasan dan meditasi (tumpuan pada objek atau peristiwa) mempunyai kesan positif pada sistem saraf pusat, membantu melegakan tekanan dan menanganinya dengan lebih berkesan dalam kehidupan seharian.

Dengan menambah senaman dengan pernafasan dan teknik memfokuskan pada badan atau minda anda, anda akan meningkatkan faedah amalan yoga.

Jangan lupa tentang pemakanan yang berhati-hati

Dari masa ke masa, kelas yoga akan membantu anda merasakan badan anda lebih baik dan meninggalkan makanan yang tidak sihat dan makan berlebihan. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda boleh mengambil langkah ke arah itu sebelum ia berlaku dengan sendirinya.

Pilih masa apabila anda boleh bersendirian, luangkan masa anda dan tumpukan semua perhatian anda pada makanan. Matikan TV, letak telefon pintar dan buku anda.

Ambil gigitan kecil dan kunyah perlahan-lahan. Tumpukan perhatian pada makanan - rasai rasa, tekstur dan baunya. Cuba untuk tidak terganggu oleh pemikiran luar dan kekal pada masa sekarang.

Pantau sensasi anda untuk memahami apabila rasa kenyang telah datang. Dan jangan takut untuk meninggalkan makanan di atas pinggan anda - anda tidak perlu menghantar semuanya di sana.

Anda juga boleh mencuba kaedah berikut:

• Pegang kutleri di tangan anda yang tidak dominan atau cuba makan dengan penyepit.
• Tetapkan pemasa dapur selama 20 minit dan cuba panjangkan makanan anda untuk masa itu.
• Sebelum membuka peti sejuk atau kabinet makanan anda, tanya diri anda sama ada anda benar-benar lapar. Jika anda tidak pasti tentang perkara ini, cuba lakukan sesuatu seperti membaca, berjalan-jalan, atau melakukan senaman pernafasan. Jika kelaparan itu bukan fisiologi, tetapi emosi, semasa pelajaran ia akan meninggalkan anda.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan yoga

Yoga adalah projek jangka panjang untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan sihat. Amalan ini tidak membawa kepada penurunan berat badan yang cepat, terutamanya pada orang yang mempunyai BMI dalam julat normal.

Jika anda bangun pada penimbang setiap pagi dan mengukur isipadu, menantikan apabila berat berlebihan akan hilang dan kiub akan muncul, kemungkinan besar anda hanya akan kecewa dan meninggalkan kelas, mengiktirafnya sebagai tidak berkesan.

Yoga sesuai untuk mereka yang bosan dengan diet dan senaman yang berterusan yang tidak mendatangkan keseronokan, ingin menerima dan mencintai tubuh mereka, berkawan dengannya dan belajar mendengarnya.

Jika anda perlu menurunkan beberapa paun untuk acara, atau anda sedang berusaha untuk mendapatkan tokoh dari muka depan majalah sukan, pertimbangkan pilihan lain untuk aktiviti fizikal. Contohnya, gabungan latihan kardio dan kekuatan, atau latihan selang intensiti tinggi.