2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Terdapat banyak pendapat tentang suplemen sukan mana yang boleh dianggap benar-benar berkesan, tetapi kami memutuskan untuk bercakap tentang minimum yang paling diperlukan untuk setiap atlet, tidak kira apa disiplin yang dia pilih untuk dirinya sendiri.
Perkara pertama yang perlu diingat ialah pasaran pemakanan sukan adalah pasaran yang sama di mana undang-undang pemasaran terpakai. Pengilang akan melakukan apa sahaja untuk membuat anda membayar untuk "formula yang lebih baik", "ramuan rahsia" atau hanya pembungkusan terang.
Perkara kedua yang perlu diingat oleh atlet amatur ialah tiada suplemen yang boleh menggantikan kerja keras. Gim, kolam renang, stadium, gelanggang tenis atau gelanggang - untuk mendapatkan keputusan, anda perlu bekerja keras. Sama pentingnya untuk memantau kualiti makanan, kandungan kalori dan komposisinya berbeza-beza bergantung pada tugas.
Akhir sekali, anda perlu melihat sekali lagi program latihan yang disusun. Titik-titik ini adalah asas. Hanya selepas ia telah diletakkan, seseorang boleh bergerak.
Protein
Protein adalah suplemen yang paling popular digunakan oleh semua atlet yang mengambil kerja mereka dengan lebih atau kurang serius. Mengambil protein tambahan "dari tin" membantu mempercepatkan pertumbuhan otot, membantu dengan cepat membaiki gentian otot yang cedera.
Semua protein whey dibahagikan kepada kasein, pekat, pengasingan dan hidrolisis. Kasein diserap oleh badan untuk masa yang paling lama, pekat - agak cepat, diasingkan - dalam 15-20 minit, hidrolisis - hampir serta-merta selepas pengambilan.
Casein baik untuk diminum pada waktu malam, pekat boleh digunakan untuk memasak (contohnya, untuk membuat ais krim protein), tetapi pengasingan dan hidrolisis sebaiknya diambil sebelum dan selepas latihan, dicairkan dengan air atau susu. Ini akan membantu melindungi otot anda daripada katabolisme dan membantu mereka pulih lebih cepat.
Sudah tentu, jika anda mendapat protein yang mencukupi daripada makanan biasa atau mempunyai masalah buah pinggang atau hati, anda tidak sepatutnya bersandar pada protein tiruan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa otot mula membina hanya apabila badan menerima sekurang-kurangnya 1.5-2 gram protein per kilogram beratnya sendiri.
Lemak ikan
Ia adalah suplemen yang paling serba boleh, asid lemak yang paling berharga dan perangsang imun yang kuat dari asal semula jadi. Minyak ikan ditetapkan oleh pakar kardiologi untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, ia termasuk dalam senarai ubat tambahan untuk pencegahan pelbagai bentuk kanser.
Minyak ikan, walaupun anda tidak bermain sukan dan membaca artikel ini untuk tujuan pendidikan umum, paling baik dibeli di kedai pemakanan sukan, dan anda tidak boleh menjimatkannya. Bagi lelaki atau wanita dewasa, dos harian asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic (iaitu, ia terkandung dalam minyak ikan) hendaklah 2.5-3 gram.
Karbohidrat cepat
Cepat, atau, kerana mereka juga dipanggil, mudah, karbohidrat perlu "membungkus" latihan, melainkan, tentu saja, ia bertujuan untuk membakar lemak yang sengit. Ini bermakna anda mampu membeli jem, madu, pisang atau yogurt manis sebelum dan sejurus selepas bersenam. Kebanyakannya akan menyumbang kepada sintesis semula glikogen yang cepat selepas senaman.
Jika anda tidak mahu membawa makanan bersama anda ke latihan anda, anda boleh membeli campuran karbohidrat kering - gainer, yang, walaupun bukan pengganti hidangan penuh, akan menjadi lebih berkhasiat daripada snek ringkas.
Kreatin
Creatine ialah suplemen sukan dengan asas bukti yang paling kuat. Pengambilan biasa membawa kepada peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot. Antara lain, creatine adalah suplemen termurah yang boleh anda beli di kedai pemakanan sukan. Hari ini, terdapat bentuk yang berbeza, bagaimanapun, jika anda tidak suka membayar lebih untuk pakej yang cantik, yang terbaik adalah membeli creatine monohydrate - bentuk pelepasan tertua dan teruji masa.
Multivitamin
Vitamin dan mineral diperlukan bukan sahaja oleh atlet: dengan kekurangan vitamin atau ketidakseimbangan mineral, keadaan umum badan bertambah buruk, terdapat ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian pada kerja mental dan kelesuan umum.
Adalah dipercayai bahawa dengan diet yang lengkap dan seimbang, anda boleh melupakan vitamin tablet. Memandangkan keadaan tanah, masalah alam sekitar, dan pertumbuhan pesat buah-buahan dan sayur-sayuran, kenyataan sedemikian adalah terlalu optimistik.
Dengan mengambil semua suplemen ini (atau mana-mana yang terbaik untuk matlamat dan latihan kecergasan anda), anda boleh pulih lebih cepat, berasa lebih bertenaga dan berasa lebih sihat. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen tanpa diet seimbang dan latihan keras tidak akan berjaya. Tetapi dengan pematuhan rejim dan program latihan yang dipilih dengan betul, anda boleh mengatasi genangan dan mempercepatkan kemajuan sukan.
Disyorkan:
Mengapa suplemen makanan tidak berguna malah berbahaya
Secara teorinya, makanan tambahan boleh memberi manfaat kepada tubuh. Tetapi doktor percaya bahawa anda akan mendapat kesan yang sama dan menjimatkan wang jika anda makan dengan baik
Adakah berbaloi membelanjakan wang untuk suplemen omega-3?
Penggodam hayat sedang memikirkan sama ada asid lemak omega-3 meningkatkan kesihatan jantung dan saluran darah serta memanjangkan hayat secara umum. Para saintis masih berhujah tentang perkara ini
Strategi yang berkesan untuk mereka yang ingin menjadi profesional yang berjaya
Untuk mencapai kejayaan dalam bidang profesional, tidak cukup untuk melakukan satu perkara dengan baik. Lakukan lebih banyak dan jangan berhenti selepas percubaan pertama
Panduan pemakanan sukan, suplemen dan vitamin
Kami memberitahu anda cara memilih pemakanan sukan bergantung pada matlamat anda dan membantu badan anda mengatasi tekanan di gim
Cara Mengetahui Bila Anda Perlu Mengambil Suplemen Protein
Kami memikirkan mengapa anda memerlukan protein, berapa banyak yang sepatutnya ada dalam makanan, makanan apa yang mengandungi dan cara menyusun diet dengan mengambil kira keperluan badan