Panduan pemakanan sukan, suplemen dan vitamin

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Sensasi yang timbul pada perkenalan pertama dengan pelbagai pemakanan sukan sangat serupa dengan yang dialami oleh seorang ayah muda di bahagian makanan bayi atau seorang gadis yang mendapati dirinya berada di kedai alat ganti kereta. Berapa banyak perkara yang ada, dan semuanya tidak dapat difahami!

Berikut ialah balang berlabel "protein." Aha! Ini mungkin perlu diambil untuk mendapatkan jisim otot. Tetapi di sebelahnya terdapat lima lagi balang yang serupa, dan setiap satu mempunyai perkataan "protein" pada label. Whey, kasein, gabungan, dan juga gainer, "sesuatu" yang tidak dapat difahami dipanggil BCAA. Apakah perbezaannya? Kenapa harga sangat berbeza?

Harga = Kualiti

Sebelum gembar-gembur mata wang, pemakanan sukan sudah mahal. Kini ia lebih mahal, dan ramai yang cuba beralih kepada produk yang lebih mampu milik daripada pengeluar domestik. Adakah anda perlu melakukan ini? Tidak! kenapa? Kerana pemakanan sukan adalah produk berteknologi tinggi, dan segala-galanya di dalamnya mesti dilakukan dengan betul, jika tidak, ia adalah bencana.

Apa sebenarnya yang Lifehacker ada tentang pemakanan sukan Rusia? Sama seperti pakar dan pengguna berpengalaman sumber Sportwiki yang dihormati, yang memeriksa kualiti beberapa jenis pemakanan sukan yang popular, termasuk dua jenama pengeluaran domestik. Tiada berat sebelah, hanya fakta.

Kedua-dua protein Rusia yang diuji gagal kepakaran Roskontrol. Dalam salah satu daripada mereka, komposisi ternyata tidak konsisten dengan yang diisytiharkan, dan yang lain, kandungan protein hampir satu pertiga lebih rendah daripada yang ditunjukkan pada pakej. Dengan pendekatan yang cuai terhadap pengeluaran, tidak boleh bercakap tentang sebarang kemajuan. Bagaimana untuk mengira kadar protein dan kandungan kalori tanpa mengetahui komposisi sebenar produk? Anda juga boleh mengambil barangan runcit secara membuta tuli dari rak pasar raya.

Pengeluar asing juga tidak sempurna. Antaranya, terdapat syarikat yang tidak bertanggungjawab yang membuat perubahan yang tidak diisytiharkan pada komposisi, tetapi peluang untuk memperoleh tiruan secara terang-terangan adalah jauh lebih rendah, dan kualiti keseluruhannya jauh lebih tinggi. Dalam amalan, ini bermakna bahawa tidak ada risiko kerosakan injap bawah dan kesulitan gastrousus lain, serta keupayaan untuk mempercayai komposisi, tanpa salah lagi membentuk diet harian berdasarkannya.

Bagaimana jika terdapat beberapa pakej berbeza dengan kualiti pemakanan sukan yang sama berdekatan? Ambil yang lebih sedap.:) Di pejabat editorial Lifehacker terdapat cukup orang yang biasa dengan sukan, dan keutamaan majoriti adalah di sisi pengeluar terkenal makanan sukan Britain.

Produk VP Laboratory menduduki kedudukan teratas dalam penarafan pemakanan sukan paling popular di Rusia, telah berjaya lulus peperiksaan Roskontrol, dan oleh itu layak dipercayai. Pakar Makmal VP mempunyai pendekatan yang cekap terhadap julat pemakanan sukan yang dihasilkan. Hanya jenis protein, gainer, suplemen dan vitamin yang terbukti dan berfungsi, tiada campuran yang boleh dipersoalkan. Pendekatan ini lebih mudah difahami untuk pemula dan lebih mudah untuk profesional, kerana ia membolehkan anda bertahan dengan lebih sedikit balang yang berbeza, sambil memenuhi sepenuhnya keperluan badan semasa bermain sukan.

Terdapat keseluruhan ensiklopedia pemakanan sukan dengan sejumlah besar yang khusus dan tidak selalu jelas untuk maklumat pemula. Kami akan merangkumi jenis utama pemakanan sukan secara ringkas dan pada dasarnya.

Protein

Protein adalah suplemen sukan berasaskan protein. Otot kita terutamanya terdiri daripada protein. Malah, protein adalah bahan binaan utama untuk badan kita, dan oleh itu ia sangat berharga dan boleh diramalkan mahal. Makanan yang kaya dengan protein seperti daging dan ikan memerlukan banyak wang.

Whey Protein (Whey) ialah apa yang dipanggil protein cepat yang diperoleh daripada whey. Ia baik dan cepat diserap oleh badan, tetapi ia bertahan tidak lebih daripada 4 jam.

Jelas sekali, menggunakan protein whey adalah yang terbaik dalam situasi di mana badan perlu mendapatkan dan memetabolismekan protein secepat mungkin, iaitu pada waktu pagi dan selepas latihan, serta antara waktu makan. Adalah penting untuk diingat bahawa jumlah protein yang diperoleh daripada pemakanan sukan tidak boleh melebihi 50% daripada jumlah nilai harian. Mungkin pada mulanya anda akan menyukai kesederhanaan dan kemudahan mengambil protein shake sehingga anda ingin menjadikannya sebagai makanan utama anda, tetapi ini boleh membawa kesan negatif.

Terdapat tiga jenis protein whey: pekat, isolat, dan hidrolisis. Mereka berbeza dalam tahap penulenan, tetapi kajian tidak menunjukkan kelebihan jelas hidrolisat yang lebih mahal berbanding pekat dan terpencil.

Casein (Casein) pula adalah protein yang perlahan, iaitu diserap secara beransur-ansur dan mampu menyuburkan badan sehingga 8 jam.

Protein perlahan adalah cara yang ideal untuk mengimbangi kekurangan pengambilan protein semasa tidur dan semasa anda mungkin terlepas makan biasa. Kasein diserap lebih teruk daripada protein whey dan mengandungi set asid amino yang lebih terhad, dan oleh itu bertindak sebagai protein pembantu untuk whey.

Protein berbilang komponen (kompleks). adalah campuran pelbagai jenis protein. Ia mengimbangi kelemahan setiap protein individu, tetapi mengekalkan kelebihannya.

Protein whey diserap serta-merta selepas pengambilan. Pada masa kesan puncaknya diluluskan, badan sudah mengasimilasikan protein dengan masa penyerapan purata, dan kemudian protein perlahan. Oleh itu, tempoh kekurangan asid amino dikecualikan sepanjang masa asimilasi campuran. Protein multikomponen adalah universal, dan oleh itu ia digunakan tanpa mengira tujuan, apabila perlu untuk mendapatkan ketepuan seragam badan dengan asid amino untuk masa yang lama.

Gainer

Gainer adalah campuran protein-karbohidrat, kawan terbaik mereka yang tidak dapat menambah berat badan. Masalah orang kurus ialah badan mereka berfungsi seperti dapur. Agar sekurang-kurangnya sesuatu disimpan di dalam otot, adalah perlu untuk menutup selera "kompor" ini, itulah sebabnya perlu untuk meningkatkan kandungan kalori diet harian. Tetapi bagaimana untuk makan begitu banyak? Karbohidrat berkalori tinggi dalam bentuk minuman adalah ideal dari segi nilai tenaga dan kemudahan penggunaan.

Penambah berat badan berbeza dalam komposisi dan nisbah protein dan karbohidrat. Selalunya, komponen tambahan ditambah kepada mereka, menyumbang kepada keuntungan besar-besaran. Hasilnya adalah bahan api yang sangat serba boleh yang menjadikan jerawat yang paling tidak ada harapan pun tumbuh.

Asid amino

Protein terdiri daripada asid amino. Sebenarnya, ia adalah mereka, dan bukan protein itu sendiri, yang diasimilasikan oleh badan kita. Terdapat 20 asid amino yang terlibat dalam penciptaan protein dan, khususnya, tisu otot. Daripada jumlah ini, sembilan tidak boleh diganti, iaitu, badan kita tidak boleh menciptanya sendiri dalam kuantiti yang mencukupi, yang bermaksud bahawa ia perlu diperoleh dari luar. Dalam konteks sukan, terdapat tiga asid amino penting yang secara kolektif dirujuk sebagai BCAA (Asid amino rantai bercabang).

BCAA membentuk 35% daripada semua asid amino dalam otot kita, dan oleh itu tidak perlu bercakap tentang kepentingan kelimpahannya dalam badan. Kesan utama BCAA yang terbukti secara saintifik adalah untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot, mengurangkan lemak badan, melindungi otot sedia ada daripada pecah, dan meningkatkan keberkesanan protein yang diambil.

BCAA diambil dengan cara yang sama seperti protein whey, iaitu, pada waktu pagi, sejurus selepas latihan, dan juga pada waktu tidur dan antara waktu makan apabila menurunkan berat badan.

Kreatin

Creatine ialah suplemen pemakanan sukan ruji paling popular di dunia. Creatine membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot, yang bermaksud ia adalah kawan terbaik mereka yang ingin membina, mengangkat lebih banyak dan bersenam dengan lebih kuat.

Adalah penting untuk memahami bahawa creatine bukanlah bahan buatan manusia dan benar-benar selamat. Ia dihasilkan oleh badan kita dan terdapat dalam makanan protein yang kita makan. Masalahnya ialah mendapatkan jumlah creatine yang anda perlukan dari segi latihan kekuatan dan pertumbuhan otot adalah sukar. Suplemen sukan menyelesaikan masalah dengan mudah, elegan dan tanpa akibat negatif.

Sebagai peraturan, creatine datang dalam bentuk kapsul atau serbuk, yang boleh ditambah dengan mudah kepada protein shake yang sama.

L-karnitin

L-Carnitine adalah suplemen pembakar lemak yang paling banyak digunakan. Setiap kali ia datang untuk menurunkan berat badan atau mengeringkan, L-carnitine adalah yang pertama dimasukkan ke dalam diet, yang dalam badan menjalankan fungsi mengangkut asid lemak ke tempat penukarannya menjadi tenaga.

Suplemen, seperti creatine, bukan tiruan dan tidak menyebabkan kesan sampingan. Badan kita menghasilkan L-carnitine sendiri, dan lebihannya cepat dihapuskan. Atas sebab ini, tidak masuk akal untuk melebihi dos yang disyorkan dengan harapan dapat meningkatkan fungsi pembakaran lemak.

Vitamin sukan

Mengapa membeli vitamin sukan sedangkan anda boleh mendapatkan vitamin biasa di mana-mana farmasi? Hakikatnya ialah vitamin biasa direka untuk memenuhi sebahagian besar orang, dan sama sekali tidak mengambil kira keperluan mereka yang hidupnya termasuk sukan. Akibatnya, anda seolah-olah minum vitamin, tetapi anda tidak mendapat segala-galanya dan dalam kuantiti yang tidak mencukupi.

Sila ambil perhatian: vitamin biasa dibahagikan kepada kanak-kanak dan orang dewasa, dan vitamin sukan dibahagikan kepada lelaki dan wanita.

Adalah penting untuk mengambil kira keunikan fisiologi, sama seperti penting untuk memahami keutamaan semasa bermain sukan. Secara statistik, lelaki mahu meningkatkan kekuatan, daya tahan dan pemulihan, manakala wanita lebih tertumpu pada kecantikan dan tona.

Perbezaan dalam keperluan khusus khusus untuk jenis senaman tertentu diimbangi oleh kepelbagaian umum vitamin, mineral dan nutrien lain. Sebagai contoh, kompleks yang ditunjukkan dalam gambar bukan hanya multivitamin, tetapi campuran, yang terdiri, seterusnya, daripada lima formulasi kompleks khusus. Bersama-sama mereka menampung semua keperluan badan dalam gaya hidup aktif. Vitamin biasa tidak boleh melakukannya.

Kami berharap panduan kami akan membantu anda memahami pelbagai pemakanan sukan yang tersedia dan mencari pilihan terbaik untuk matlamat anda.