Pemakanan sukan untuk setiap hari untuk kekal cergas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Memperoleh bentuk yang diingini adalah pencapaian yang mana seseorang boleh menganugerahkan pingat "Untuk Kemenangan Atas Diri Sendiri". Demi prestasi yang baik dan angka yang mengagumkan, anda boleh bertahan dengan pelan diet yang tegar dan senaman yang meletihkan. Tetapi di sini anda berada di puncak anda. Apa yang perlu dilakukan sekarang supaya segala usaha tidak sia-sia? Sekiranya saya bergantung pada pemakanan sukan, atau bolehkah saya membuang makanan tambahan? Mari kita fikirkan cara mengekalkan bentuknya.

Cuba cari sekurang-kurangnya seorang yang bekerja di gim selama setahun, dan kemudian berhenti dan mula menikmati hasilnya. Hampir tidak ada orang yang percaya dengan keajaiban seperti itu. Mungkin borang itu akan bertahan sebulan. Dan kemudian akan ada kehilangan otot yang cepat, diperoleh melalui kerja dan peluh.

Dan tidak kira sama sekali dalam jenis sukan yang anda telah mencapai kejayaan. Anda perlu mengekalkan otot anda dalam keadaan baik sentiasa.

Namun, untuk pemula, semua orang mengatakan perkara yang sama: untuk mendapatkan badan yang kuat dan cantik, anda perlu mengubah gaya hidup anda dan semua pemakanan anda. Selamanya, dan tidak akan ada pengampunan.

Pada mulanya, memilih jenis diet adalah mudah: tidak cukup otot - kita menyimpan protein, terlalu banyak lemak - kita mengurangkan jumlah kalori, dan sebagainya. Tetapi apabila hasilnya sudah ada, anda perlu belajar cara mengekalkannya dengan betul, sambil mengekalkan bentuknya. Apa yang diperlukan untuk ini?

• Mengekalkan berat badan dan menjejaki kalori.
• Mengekalkan otot yang berkembang.
• Sediakan badan dengan unsur surih.

Apakah yang akan membantu anda mencapai semua ini? Hanya rejim yang kini bersama anda selama-lamanya. Serta jumlah senaman dan pemakanan yang diperlukan. Dan jika latihan telah lama bertukar dari tugas menjadi keseronokan semata-mata (jika tidak, anda tidak akan dapat mendapatkan bentuk badan), maka semuanya lebih rumit dengan diet.

Atlet telah meningkatkan keperluan pemakanan, menjadikannya sukar untuk merumuskan diet. Jika anda memerlukan banyak protein, maka anda perlu makan banyak telur dan daging. Jika berat badan anda bertambah perlahan, anda perlu makan banyak karbohidrat. Kadang-kadang banyak. Sehinggakan tidak ada orang biasa yang boleh makan begitu banyak.

Anda perlu sentiasa memantau sama ada anda "mengisi semula" badan dengan cukup baik. Dalam mod ini, anda boleh bertahan dalam tempoh persediaan untuk pertandingan. Tetapi hari demi hari ia sangat sukar.

Bagaimana, kemudian, untuk mengekalkan keseimbangan dan tidak menjadi gila dengan sejumlah besar makanan? Penggunaan suplemen sukan mencadangkan dirinya sendiri. Lagipun, mereka dicipta dengan tepat untuk menyampaikan semua yang anda perlukan kepada badan dengan cara yang optimum. Mari lihat apa yang berguna untuk mengekalkan bentuk.

Karbohidrat

Apabila anda berada di puncak anda, anda perlu mengambil seberapa banyak karbohidrat semasa anda membakar. Oleh itu, mungkin anda tidak memerlukan makanan tambahan, dan anda akan mengumpul elaun harian anda menggunakan produk biasa. Terdapat hanya satu pengecualian: anda datang ke gim untuk jisim otot, dan berat badan anda bertambah dengan susah payah. Jika anda terpaksa minum gainer untuk membina otot, maka untuk mengekalkan jisim anda perlu membasuh senaman dengan koktel karbohidrat dan protein. Sebagai contoh, berikut adalah campuran khusus.

Sudah tentu, kadar untuk mengekalkan bentuk akan kurang daripada menambah berat badan, kerana kita hanya perlu menghapuskan defisit kalori, dan tidak membuang banyak bahan api ke dalam diri kita untuk pertumbuhan.

Protein

Jika anda seorang atlet, anda memerlukan protein. Ini hampir satu aksiom. Jika untuk orang biasa norma protein harian berkisar antara 1, 3-1, 5 gram per kilogram berat, maka atlet perlu memuatkan 2-2, 5 gram protein per kilogram berat dalam diri mereka. Kadang-kadang lebih banyak diperlukan, bergantung pada matlamat latihan dan sukan. Walau apa pun, anda memerlukan banyak protein, banyak.

Protein perlu diambil walaupun pada hari tidak bersenam.

Katakan anda bekerja lima hari seminggu dan berehat dua hari. Tetapi pada hujung minggu, anda juga lapar, dan dengan tenang mengisi minyak. Begitu juga otot-otot di mana anda melakukan banyak usaha. Mereka lapar. Jika anda tidak memberi mereka protein, peningkatan dalam proses katabolik tidak dapat dielakkan. Dan apabila hari latihan tiba, ia akan menjadi lebih sukar untuk otot pulih. Iaitu, jisim otot akan cair, walaupun senaman yang kerap.

Otot perlu diselamatkan. Kami memulakan operasi untuk menyelamatkan hasil latihan dengan mengambil kasein pada waktu malam. Anda perlu tidur selama 7-8 jam supaya badan dapat berehat sepenuhnya dan pulih. Tetapi dalam tempoh masa yang begitu lama, otot mula mengalami kekurangan bahan api. Makan daging pada waktu malam? Kasihanilah penghadaman anda. Di sinilah anda harus beralih kepada suplemen pemakanan sukan untuk mendapatkan bantuan.

Sebelum bersenam, jika anda kekurangan pengambilan protein harian anda, anda boleh menggunakan protein whey, yang diserap dengan cepat dan menyediakan bahan binaan otot tepat pada masa yang paling mereka perlukan. Kocok protein whey juga merupakan alat untuk kekal cergas jika anda tidak boleh makan dengan baik selama empat jam.

Casein adalah protein susu yang mengambil masa yang lama untuk dipecahkan dan diserap, jadi penggunaannya akan membekalkan badan dengan protein sepanjang malam.

Jika semasa set bentuk balang bersaiz berbeza bosan dengan pesanan itu, agak mungkin untuk menghadkan diri anda kepada protein multikomponen sejagat, yang mengandungi protein yang mudah dihadam dengan cepat dan perlahan. Apabila anda hanya mengekalkan keadaan otot, agak mungkin untuk mengambil kebebasan sedemikian dan tidak mengganggu pengambilan pelbagai jenis protein mengikut jadual.

Dan cara paling mudah untuk mengekalkan otot, jika anda tidak boleh membuat goncangan, adalah dengan bar protein. Protein, serat dan jumlah minimum gula adalah apa yang akan membantu mengekalkan kekuatan.

Asid amino

Walaupun bersenam dengan kasein pada waktu petang, otot mungkin kekurangan nutrien pada waktu pagi. Apabila kortisol telah dibangunkan dalam badan selepas tidur, yang mencetuskan proses katabolik, adalah paling mudah untuk menghentikan pemusnahan otot dengan sebahagian daripada asid amino, yang diserap bukan sahaja dengan cepat, tetapi sangat cepat. Ini adalah ambulans untuk badan, terutamanya jika anda tidak boleh memaksa diri anda untuk bersarapan.

Kompleks asid amino BCAA dalam bentuk tablet kunyah mula diserap walaupun dalam rongga mulut, iaitu, penghantaran nutrisi ke otot berlaku dalam mod kelajuan tinggi. Memandangkan salah satu fungsi utama BCAA adalah tepat untuk melindungi tisu otot yang sedia ada, maka bonus sarapan seperti itu akan membantu mengekalkan bentuk yang ideal.

Lemak dan vitamin

Oleh kerana badan kita tidak dapat berfungsi secara normal tanpa lemak, adalah penting untuk memasukkannya ke dalam diet. Tanpa lemak, tidak ada persoalan latar belakang hormon normal dan penyerapan vitamin.

Lemak boleh menyumbang sehingga 27-30% daripada diet tenaga atlet, dan hasilnya bergantung pada kualiti lemak. Sandwic lemak babi, sebagai contoh, hanya akan membantu seorang atlet secara formal. Agar lemak dimasukkan ke dalam metabolisme, dan tidak menjadi beban berat pada sisi dan dinding saluran darah, anda perlu mengambil asid lemak omega-3, yang banyak terdapat dalam ikan laut atau minyak biji rami. Sumber meteran tambahan asid lemak bermanfaat ialah kompleks OMEGA 3-6-9 berasaskan minyak ikan dan minyak sayuran. Suplemen ini mempunyai banyak kesan bonus positif, daripada peningkatan kulit kepada mood yang baik.

Atlet memerlukan 2-4 kali lebih banyak vitamin dan mineral daripada orang yang tidak bersukan. Hanya mengambil dan minum dos berganda vitamin biasa bukanlah idea. Jika hanya kerana perkadaran unsur surih dalam kompleks vitamin adalah berbeza, dan penyelesaian universal direka untuk pengguna biasa dan tidak mengambil kira beban sukan. Adakah berbaloi dengan risiko memilih dos secara membuta tuli apabila suplemen seimbang dibangunkan untuk atlet, yang mengandungi semua vitamin dan mineral yang diperlukan?

Anda tahu betul bahawa piawaian pemakanan untuk lelaki dan wanita adalah berbeza: jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan adalah berbeza. Perkara yang sama berlaku untuk kompleks vitamin dan mineral, jadi suplemen sukan yang baik mengambil kira jantina atlet dan menawarkan pilihan lelaki dan wanita.

Suplemen mineral lain yang anda perlukan selepas senaman yang sengit ialah magnesium. Unsur inilah yang terlibat dalam pengawalan tekanan darah dan tahap insulin dalam darah, oleh itu, semasa aktiviti fizikal, rizabnya cepat habis. Untuk menambahnya, masuk akal untuk mengambil magnesium secara berasingan.

Perlindungan dan pemulihan tisu

Aktiviti sukan yang berterusan memberikan tenaga dan kesihatan yang membosankan, merangsang semua sistem badan dan memberikan susuk tubuh yang cantik. Ini semua adalah kelebihan, tetapi terdapat juga setitik salap di sini. Peningkatan beban membawa kepada fakta bahawa atlet mungkin mengalami sendi: tisu tulang rawan haus lebih cepat. Memandangkan adalah mustahil untuk membina rawan, anda perlu mengekalkan apa yang anda ada.

Untuk melindungi tulang rawan daripada degradasi, chondroprotectors telah dicipta - ini adalah persediaan semula jadi yang menyediakan tisu sendi dengan rangkaian penuh bahan yang diperlukan untuk penjanaan semula.

Suplemen kompleks moden mengandungi glukosamin dan kondroitin, yang sukar diperoleh secara keseluruhan dengan makanan. Mereka ditemui dalam tulang rawan, sup pekat dan aspik, dan produk ini kurang berkorelasi dengan gaya hidup sihat dan diet sukan. Jadi sumber tambahan chondroprotectors tidak akan menyakitkan.

L-karnitin

Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai L-carnitine. Suplemen ini digunakan apabila anda perlu mempercepatkan pembakaran lemak. Jika anda tidak akan kehilangan banyak berat badan dan meningkatkan bilangan latihan kardio, dan untuk musim pantai anda ingin menggariskan kelegaan, maka L-carnitine adalah anugerah.

Ia adalah bahan semulajadi yang membantu memproses asid lemak, iaitu, mempercepatkan metabolisme. Berat tidak akan turun secara mendadak: L-carnitine yang berlebihan disingkirkan dengan cepat dari badan, jadi kesannya ringan, tetapi cukup untuk membuat bentuk berkilat.

Bentuk yang baik bukanlah sesuatu yang pantas untuk mencapai puncak dan bergantung pada kejayaan anda, tetapi kerja harian yang berterusan. Kami harap kami membantu memudahkannya sedikit.