Bagaimana badan kita bertindak balas terhadap haba semasa berlari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Musim panas tahun ini panas, dan berjalan dalam suhu tinggi tidak begitu mudah. Jika anda tidak biasa dengan panas, jantung anda mula berdebar lebih awal daripada yang sepatutnya, peluh menutupi mata anda, mulut anda kering dan anda sentiasa dahaga. Disebabkan oleh sensasi yang tidak menyenangkan inilah kami cuba berlari sama ada pada waktu subuh atau selepas senja, malah di atas treadmill di kelab sukan berhawa dingin. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk mengelakkan semua ini dan memanfaatkan sepenuhnya pengalaman berjoging anda.

Lawrence Armstrong, seorang penyelidik haba di Universiti Connecticut, berkata badan manusia sangat mudah untuk menyesuaikan diri dengan haba, lebih mudah daripada sejuk atau ketinggian.

Dalam artikel Januari 2015 dalam Fisiologi Komprehensif, Daniel Lieberman membuat andaian berikut tentang penyesuaian kita kepada haba. Mungkin ini adalah akibat daripada fakta bahawa nenek moyang kita memburu di sabana Afrika pada waktu tengah hari, apabila semua pemangsa yang paling berbahaya berehat di bawah naungan. Sejak itu, orang telah tersebar di seluruh dunia, dan walaupun kita tinggal di latitud utara, toleransi haba masih dipelihara dalam gen kita, dan pada masa yang tepat badan akan mengingati ini.

Ini tidak bermakna anda boleh mengambilnya dan pergi ke bawah sinar matahari untuk berlari, dan badan akan menyesuaikan diri. Walaupun pada hakikatnya kita dilahirkan untuk berlari dalam keadaan panas, sesetengah orang masih tidak menyesuaikan diri dengan baik dengan keadaan ini. Itulah sebabnya ia patut mengikuti peraturan tertentu yang akan membantu anda, walaupun anda tergolong dalam jenis orang kedua.

10-15 ° C

Kebanyakan pelari tidak melihatnya sebagai kehangatan, dan jika mereka hanya berjalan, mereka pasti betul-betul betul. Walau bagaimanapun, walaupun suhu rendah ini akan menjejaskan anda semasa perlumbaan yang panjang.

Dalam artikel 2007 mengenai Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman, pasukan yang diketuai oleh ahli fisiologi Matthew Ely mengkaji prestasi pelari maraton elit dan mereka yang hampir dengan paras mereka dalam suhu antara 4 ° C hingga 8 ° C. Apa yang mereka dapati adalah mengejutkan: walaupun pada suhu 10-15 ° C, prestasi menurun sedikit, yang setanding dengan kelembapan kira-kira 1-2 minit untuk dua daripada sepuluh atlet elit. Untuk larian tiga jam bagi lelaki, nyahpecutan adalah 4-8 minit. Tinjauan baru-baru ini oleh Institut Sukan dan Pendidikan Jasmani Kebangsaan Perancis terhadap hampir 2 juta peserta maraton mendapati bahawa suhu optimum untuk profesional lelaki adalah sekitar 5 ° C.

Terdapat beberapa sebab untuk ini. Pertama, dalam kajian sedemikian, suhu diukur hanya pada permulaan. Ini bermakna perlumbaan yang bermula pada 15 ° C boleh berakhir pada 21 ° C.

Secara fisiologi, latihan dalam haba mencetuskan rangkaian tindak balas yang bermula dengan fakta bahawa tidak semua otot kita berfungsi dengan berkesan. Sebenarnya, kira-kira 80% tenaga yang dihasilkan oleh otot kita keluar dari badan sebagai … haba. Dalam cuaca sejuk, ia membuatkan kita tetap hangat, tetapi apabila kita mula bersenam, badan perlu menyingkirkan haba ini, dan salah satu cara itu adalah dengan berpeluh. Ini sangat penting, kerana darah kita membawa haba yang berlebihan ke kulit, yang melaluinya ia keluar ke permukaan.

Tetapi badan kita sangat besar, terdapat juga banyak otot, dan di sini darah bukan sahaja harus menghantar haba yang berlebihan ke kulit, tetapi juga membekalkan otot kita dengan oksigen yang mereka perlukan untuk bekerja. Dan dalam pertempuran ini, otot sentiasa kalah. Walaupun peluh yang paling ringan adalah tanda bahawa otot anda sudah menerima kurang oksigen dan kecekapannya semakin berkurangan.

16-21 ° C

Julat suhu ini dianggap oleh ramai sebagai tidak begitu optimum untuk berlari. Kalkulator Run SMART Project mengira bahawa pada 20 ° C, berlari 10 kilometer akan merosot sebanyak 1.7% (lebih sedikit daripada 6 saat setiap batu). Untuk pelari maraton ini akan menjadi kelembapan 1-4 minit.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang merasa lebih mudah dan lebih baik untuk berlari dalam cuaca panas berbanding dalam cuaca sejuk. Badan anda mula menyesuaikan diri dengan suhu tinggi sebaik sahaja anda mula berlari dalam cuaca panas. Dalam masa seminggu, isipadu plasma darah anda mula mengembang. Ini boleh meningkatkan berat badan anda sebanyak 0.5-1 kilogram, tetapi ia memberi anda cecair tambahan dan keupayaan untuk berpeluh tanpa mengalami dehidrasi. Ia juga membolehkan anda terus menyejukkan badan dengan kuat, sementara tidak mengurangkan aliran darah ke otot.

Penyesuaian seterusnya: kita mula berpeluh semasa bersenam lebih awal dan lebih banyak daripada suhu yang lebih sejuk. Dengan cara ini, badan kita belajar untuk menjangkakan kenaikan suhu seterusnya dan mengambil langkah proaktif.

Peluh menjadi kurang masin kerana badan berfungsi untuk menyimpan natrium. Degupan jantung anda beransur perlahan pada setiap tahap usaha - ini membolehkan jantung anda melakukan sepenuhnya setiap degupan dan mengepam lebih banyak darah. Ini dipanggil isipadu strok, yang mana jantung menarik lebih banyak darah, bukan sahaja untuk kerja otot, tetapi juga untuk peningkatan penyejukan badan.

Lebih-lebih lagi, walaupun persepsi anda tentang perubahan haba, iaitu, suhu dari kategori "semuanya, saya sedang mati" bertukar menjadi "panas".

Perubahan ini berlaku seawal 14 hari selepas permulaan latihan dalam keadaan panas. Tetapi anda tidak boleh tergesa-gesa dan anda perlu bermula secara beransur-ansur, jika tidak, anda benar-benar berisiko terlalu panas.

22-26 ° C

Pada suhu ini, pelari maraton elit kehilangan 3 minit, dan selebihnya - sebanyak 20 minit, manakala wanita beraksi lebih baik daripada lelaki. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahawa wanita biasanya lebih kecil daripada lelaki dan nisbah "permukaan berat badan" mereka adalah lebih optimum, akibatnya penyingkiran haba ke persekitaran lebih cekap.

Begitu juga dengan lelaki. Semasa Sukan Olimpik di Atlanta, pelari Afrika Selatan Joshua Tugwane, yang beratnya hanya 45 kilogram, memenangi maraton untuk lelaki pada suhu 23 ° C dan kelembapan relatif 90%. Pemenang pingat perak dari Korea Selatan Lee Bong Joo seberat 56 kilogram.

Keputusan bukan sahaja dipengaruhi oleh korelasi antara haba dan saiz badan untuk pelari maraton. Dalam eksperimen makmal yang dijalankan sejurus sebelum Sukan Olimpik Athens pada tahun 2004, ahli fisiologi Tim Noack memerhatikan dua kumpulan lelaki yang berlari 8 kilometer di atas treadmill. Dalam satu kumpulan, berat lelaki tidak melebihi 50 kilogram, dalam satu lagi berat purata ialah 59 kilogram. Di bawah keadaan suhu yang sejuk, keputusan kumpulan ini hampir sama, tetapi apabila suhu dalaman meningkat kepada 35 ° C, atlet yang lebih ringan lebih pantas kira-kira 45 saat setiap batu daripada rakan sejawat mereka yang lebih besar. Iaitu, lebih besar anda, lebih banyak anda akan terdedah kepada haba. Berdasarkan ini, anda perlu belajar cara menyesuaikan rentak anda dengan betul kepada keadaan cuaca.

27–32 ° C

Pada suhu ini, peluh tambahan bertukar daripada kelebihan kepada masalah. Apabila peluh mencurah di sungai, anda kehilangan lebih banyak air daripada haba. Anda juga mula berlari pada had keupayaan bukan sahaja badan anda, tetapi juga fizik: terdapat syarat-syarat di mana ia tidak lagi penting betapa banyaknya anda berpeluh, kerana peluh tidak mempunyai masa untuk menguap untuk bersaing dengannya. jumlah haba itu, yang anda hasilkan. Satu-satunya jalan keluar dari situasi ini ialah memperlahankan rentak, jadi jika anda ingin mendapatkan hasil yang memuaskan pada suhu tinggi, anda perlu berusaha lebih banyak semasa latihan, meningkatkan rentak secara beransur-ansur.

32 ° C dan ke atas

Dan di sini panas sebenar sudah bermula! Kunci untuk berlari dalam keadaan ini adalah untuk berfikir dengan teliti tentang apa sahaja yang boleh menjejaskan prestasi anda dalam apa jua cara, sama ada rentak anda atau pilihan pakaian. Anda perlu melakukan kerja penghidratan yang baik dengan membangunkan pelan minuman tertentu, dan jangan lupa tentang isotonik. Ia juga bernilai mengajar diri anda untuk minum lebih banyak cecair. Had anda tidak akan melebihi 1 liter sejam, tetapi kebanyakan orang tidak biasa meminum terlalu banyak cecair dalam tempoh yang singkat.

Walaupun anda memutuskan untuk berjoging ringan sejauh 5 kilometer, yang biasanya anda tidak membawa air bersama anda, dan ramalan cuaca menunjukkan 27 ° C, adalah lebih baik untuk membawa sebotol kecil air bersama anda.

Satu lagi pilihan penyesuaian yang menarik ialah mula pergi ke sauna. Terutama jika anda memutuskan untuk mengambil bahagian dalam pertandingan di beberapa negara tropika dengan iklim panas dan lembap. Untuk melatih atlet elit, kamera khas digunakan, di mana keadaan cuaca tempat pertandingan diadakan disimulasikan. Tetapi orang biasa tidak mempunyai peluang ini, jadi jalan keluar kami dalam kes ini ialah melawat sauna sekurang-kurangnya dua minggu sebelum permulaan perlumbaan.

Memo untuk berlari dalam panas

1. Ingat: walaupun anda fikir ia sejuk di luar, badan anda masih panas, sebahagian daripada jumlah darah dibelanjakan untuk menyediakan penyejukan, dan otot anda mula bekerja dengan kurang cekap, tidak menerima bahagian oksigennya. Pada larian pendek, anda boleh mengabaikan perkara ini, tetapi faktor ini patut dipertimbangkan semasa larian panjang, kerana perubahan dalam rentak akan menjadi ketara.

2. Cuba untuk tidak mengelak daripada bersenam dalam cuaca panas. Biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan keadaan ini. Sistem anda akan menjadi lebih cekap dalam masa yang agak singkat (masa untuk menyesuaikan diri dengan haba - 10-14 hari), kerana ia belajar untuk menjangka kenaikan suhu dan akan menyesuaikan diri dengan keadaan baru.

3. Apabila suhu dan kelembapan meningkat, sebaiknya perlahankan. Produktiviti anda akan terus tinggi walaupun kelajuannya diperlahankan.

4. Jika anda akan bersaing dalam cuaca panas, jangan berlatih dalam dua hari terakhir sebelum perlumbaan dan pastikan anda tidak membebankan badan anda.

5. Pulihkan rizab air anda dengan betul, gunakan untuk ini bukan sahaja air, tetapi juga isotonik, yang akan menambah bekalan mineral penting yang meninggalkan badan anda dengan peluh. Jika anda mempunyai jangka masa yang panjang, adalah idea yang baik untuk mempunyai jadual minum, tetapkan pemasa dan minum setiap kali penggera berbunyi.