Bagaimana untuk mengepam jika anda seorang yang kurus

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Internet penuh dengan pelbagai kaedah penurunan berat badan. Namun terdapat ramai, ramai orang yang mengalami masalah sebaliknya. Mereka tidak boleh menambah berat badan. Mereka menggunakan istilah yang menyinggung dan tidak terlalu menyinggung perasaan. Mengikut sains, orang yang mempunyai perawakan dan perlembagaan badan sedemikian dipanggil ectomorph. Kurus, biasanya dengan tulang yang sempit dan sekurang-kurangnya lemak subkutan. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana orang itu boleh memperoleh dan mengekalkan jisim berkualiti tinggi.

Mengapa Sesetengah Orang Tidak Dapat Menambah Berat Badan

Jika anda menganggap orang yang kurus itu hanya kerana dia makan sedikit, maka anda silap. Ada kemungkinan dia makan sebanyak anda, malah lebih banyak daripada anda. Sebabnya ialah metabolisme. Badan ectomorph boleh dibandingkan dengan dapur: tidak kira apa yang dilemparkan ke dalamnya, semuanya akan terbakar. Lebih-lebih lagi, dapur ini pintar, dan apabila anda cuba membebankannya, ia menghidupkan mekanisme tambahan yang mengganggu penambahan berat badan.

Pada akhir tahun enam puluhan, di salah sebuah penjara AS, banduan ditawarkan untuk mengambil bahagian dalam eksperimen. Sukarelawan, di antaranya tidak mempunyai berat badan berlebihan, mula memberi makan dengan sangat banyak sehingga berat badan mereka meningkat sebanyak 25%. Beberapa peserta tidak dapat menambah berat badan, tidak kira berapa banyak mereka diberi makan. Diet seorang sukarelawan dibawa kepada 10,000 kilokalori setiap hari, dan dia tidak dapat pulih lebih daripada 18%. Selepas kembali ke makanan biasa, benar-benar semua banduan cepat kembali ke berat asal mereka.

Ectomorph diprogramkan untuk menjadi seperti ini. Apabila berat badan meningkat, selera makan ectomorph berkurangan. Apabila jisim tumbuh, "dapur" mula berfungsi dengan lebih intensif.

Jika anda benar-benar berusaha untuk mendapatkan jisim, maka anda perlu mendapatkan jisim yang berkualiti. Faedah lemak adalah sedikit, tetapi kemudaratannya lebih daripada nyata. Ini bermakna anda boleh menjadi lebih baik hanya dengan mengorbankan otot, dan di sini adalah penting untuk segera memahami perbezaan antara "aktiviti fizikal" abstrak dan kaedah khusus untuk mendapatkan jisim otot.

Sukan apa yang akan membantu ectomorph

Kalau korang rasa kawan korang yang kurus tu jadi macam tu sebab dia langsung tak bersukan, korang silap. Jika dia mula berlari dengan serius, dia mungkin menjadi lebih kering. Kami memerlukan sukan tertentu - kuasa.

Sebaik sahaja ectomorph mula menarik besi, pelepasannya akan muncul dengan cepat. Ini hanyalah tindak balas badan terhadap aktiviti fizikal yang telah muncul, iaitu otot telah mendapat nada. Terus bekerja dengan berat yang sama tidak mencukupi untuk terus meningkatkan jisim otot. Ia adalah perlu untuk sentiasa meningkatkan jumlah kerja, iaitu, sama ada secara beransur-ansur, tetapi sentiasa, dari latihan ke latihan, untuk meningkatkan berat badan, atau untuk meningkatkan bilangan ulangan dalam had yang munasabah. Secara umum, semuanya bermuara kepada satu prinsip:

Pada setiap latihan seterusnya, anda perlu melakukan lebih sedikit daripada yang sebelumnya.

Ditambah satu kilogram, ditambah satu ulangan, tetapi diperlukan. Lupakan tentang latihan pengasingan. Lupakan kira-kira 20-30 ulangan setiap set. Tidak lebih daripada 10 kali, dengan berat yang hampir dengan had semasa anda. Sememangnya, dengan pemanasan badan yang sangat teliti dan dengan pasangan. Latihan anda hanya akan mempunyai asas dan tidak lain adalah asas:

• tekan bar dari dada;
• tarik dan tekan tubi pada bar yang tidak rata (dalam perspektif dengan pemberat tambahan);
• mencangkung;
• deadlift (dengan berhati-hati!);
• akhbar bangku askar yang dipanggil (tanya jurulatih, dia akan menunjukkan kepada anda);
• jerk dan snatch adalah latihan yang sangat bagus, tetapi sangat sukar dan traumatik (mulakan apabila jurulatih memutuskan bahawa anda sudah berada dalam keadaan yang baik).

Secara umum, prestasi amatur pada peringkat awal adalah berbahaya, iaitu, anda tidak sepatutnya berlatih tanpa pengawasan orang atau jurulatih yang berpengalaman. Anda hanya boleh mati di atas bangku akhbar apabila barbel menekan anda ke bawah, dan tiada sesiapa untuk mengeluarkannya. Selain itu, menggunakan teknik yang betul akan melindungi anda daripada kecederaan dan membantu anda maju dengan lebih baik.

Selebihnya akan dilakukan oleh badan kerana pemakanan anda yang betul. Kami kembali kepada pemakanan semula, kerana dalam kes ini ia adalah yang paling penting.

Apa dan cara makan

Contoh dari gim akan relevan di sini, apabila seorang lelaki menaiki penimbang sebelum kelas, kemudian menimbang semula di tengah-tengah senaman dan kembali ke pemberat selepas menyelesaikan sesi. Adakah anda fikir dia cuba menganggarkan jumlah kelembapan yang hilang semasa sesi pada skala yang jauh daripada skala yang tepat? Tidak, dia menjangkakan untuk melihat keuntungan secara besar-besaran. Kelakar bunyinya. Dari mana datangnya pertumbuhan? Mungkin dia belajar untuk mendapatkan protein dari udara? Selalunya, buta huruf dalam kimia badan menafikan semua usaha, dan seseorang berputus asa, tidak melihat kemajuan.

Sebenarnya, semuanya sangat mudah di sini, anda hanya perlu mengikuti dua prinsip mudah:

• menghabiskan kurang kalori daripada makan;
• perhatikan kadar pengambilan protein setiap hari berdasarkan berat badan.

Keseimbangan kalori yang positif adalah satu-satunya syarat untuk pertumbuhan. Anda boleh membeli daging arnab organik yang paling mahal dan berkualiti tinggi, yang diberi makan lobak merah organik yang sama, tetapi jika jumlah diet harian anda mengandungi kurang kalori daripada pembakaran "ketuhar" anda, maka semuanya adalah sia-sia. Anda harus makan dengan kerap dan banyak.

Fikir anda tidak boleh makan lagi? Masalah anda adalah untuk orang gemuk.:) Selepas anda mula pergi ke gim, selera makan anda akan meningkat dengan ketara. sangat banyak. Mulakan dan lihat sendiri. Benar, bersama-sama dengan ini, metabolisme juga akan mempercepatkan, tetapi kita akan mengalahkannya dengan kalori.

Terdapat lebih mudah jika ada kerap. Ramai orang mempunyai makanan yang sangat sedikit sehari. Hanya tiga, dan kadang-kadang dua. Untuk kejayaan, ectomorph perlu makan 5-6 kali sehari, mengikut rejimen. Satu hidangan besar-besaran tidak akan menyelesaikan apa-apa. Pengambilan kalori harus diagihkan sekata mungkin sepanjang hari dengan penekanan pada tingkap metabolik (ini adalah apabila segala-galanya diserap dengan lebih baik dan lebih cepat dalam masa sejam selepas latihan) selepas latihan.

Badan akan sentiasa berusaha untuk keseimbangan, dan dalam kes ektomorf, ini adalah kurus. Anda hanya perlu sama ada membuat gim dan diet yang betul dengan tabiat anda, atau meludahi semua ini sekarang, tutup halaman ini, dan kemudian terus mengadu tentang ketidakadilan hidup.

Jika anda masih membaca, bermakna anda mempunyai kemahuan dan kesanggupan untuk mengubah diet anda. Ini lebih mudah daripada kedengaran. Terdapat beberapa makanan, makanan lazat yang juga sangat tinggi kalori.

Anda juga boleh bermula bukan dengan makanan, tetapi dengan apa yang kami tambahkan kepada makanan. Sebagai contoh, minyak zaitun sangat tinggi kalori. Pisang adalah pilihan yang hebat dan lazat. buah-buahan kering. coklat pahit. Dua pilihan terakhir adalah baik dari segi jumlah dan nisbah kalori. Mereka mengambil sedikit ruang, mereka lebih mudah untuk dimakan, dan anda mendapat banyak tenaga. Daripada produk yang lebih klasik, ia bernilai menonjolkan daging, ikan, ayam, telur, keju, nasi, kentang dan roti. Produk sedemikian sebenarnya sudah mencukupi. Di Internet, anda boleh mencari jadual kalori dengan mudah, pilih dari sana makanan yang anda suka dan tersedia, dan kemudian mula berfantasi dengan menu.

Jangan lupa tentang pengambilan protein anda.

Bagi seseorang yang terlibat secara sederhana dalam sukan kekuatan dan ingin mendapatkan jisim otot, 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan akan menjadi norma.

Berdasarkan peraturan mudah ini, laraskan diet harian anda. Untuk lebih memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk meningkatkan pengambilan kalori harian anda, anda boleh mengira bilangan kalori yang diambil di mana berat badan anda tidak berubah. Kemudian anda meningkatkan hasil sebanyak 15%, pergi ke simulator, makan mengikut pindaan dan menilai hasilnya. Mula secara aktif menyimpan lemak di sisi? Kurangkan kalori. Tiada apa yang berlaku? awak bertambah.

Disiplin yang digabungkan dengan pemberat progresif dalam latihan akan membuahkan hasil. Peraturan yang diterapkan secara paksa dalam diri anda tidak akan menjadi tabiat yang membebankan hidup, kerana anda boleh dengan mudah mendapatkan badan yang kering dan berotot seperti yang dipetik pada zaman kita, yang mana seseorang yang terdedah kepada berat badan berlebihan harus benar-benar menderita.