Adakah mungkin untuk mengepam jika anda seorang vegetarian atau vegan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Baca sampai habis dan anda akan berhenti meraguinya.

Apa yang diperlukan untuk membina otot

Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu:

• terlibat dalam latihan kekuatan;
• beri badan rehat yang cukup;
• makan dengan betul.

Dua mata pertama adalah sama untuk semua orang - latihan dan selebihnya omnivor, vegetarian dan vegan tidak berbeza antara satu sama lain. Analisis terperinci rejim dan latihan yang diperlukan boleh didapati dalam artikel di bawah:

Apabila bercakap tentang pemakanan, mengelakkan daging atau semua produk haiwan sama sekali boleh membuat tugas lebih sukar. Tetapi dengan pendekatan yang betul, ini juga tidak akan menjadi halangan.

Apakah Masalah Yang Mungkin Ada Pada Vegetarian dan Vegan

Masalah utama mereka yang telah meninggalkan daging atau semua produk haiwan secara amnya terletak pada bidang pemakanan. Diet berasaskan tumbuhan sering dikaitkan dengan kekurangan:

• Jumlah kalori … Vegan mengambil 602 kalori kurang daripada omnivor, dan vegetarian mengambil 263 kalori. Ia baik untuk penurunan berat badan, tetapi boleh menghalang pembinaan otot.
• Protein makanan - bahan binaan utama otot. Mengelakkan daging mengurangkan pengambilan protein secara purata sebanyak 17%, dan dari mana-mana produk haiwan sebanyak 27%.
• Leucine - asid amino, terutamanya penting untuk pembinaan otot. Sumber tumbuhan mengandungi hanya 6-8% bahan ini, manakala pada haiwan ia adalah 8-11%.
• Kreatin - asid karboksilik, kebanyakannya terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga. Oleh kerana kekurangannya, otot tidak berfungsi dengan cekap, yang menjadikannya sukar untuk memberikan yang terbaik dalam latihan dan memberikan rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan.
• Vitamin D dan zink diperlukan untuk tahap tinggi testosteron bebas, hormon seks lelaki yang menggalakkan pertumbuhan otot.

Juga, diet berasaskan tumbuhan sering dikaitkan dengan kekurangan vitamin B12, tetapi ia tidak mempunyai kesan langsung pada pertumbuhan otot, dan kekurangannya tidak dikaitkan dengan senaman.

Cara makan untuk membina otot

Di bawah ini kita akan melihat bagaimana untuk menyelesaikan masalah pemakanan asas dan mempercepatkan pertumbuhan otot dengan diet berasaskan tumbuhan.

Tingkatkan pengambilan kalori anda

Untuk membina otot, pengambilan kalori mestilah kira-kira 15% lebih tinggi daripada perbelanjaan kalori. Anda boleh lakukan tanpa peningkatan, tetapi dalam apa jua keadaan, kandungan kalori diet harus seimbang dengan kos tenaga.

Ini boleh menjadi masalah kerana kandungan serat yang tinggi dalam diet vegan dengan cepat membawa kepada rasa kenyang. Oleh itu, memberi tumpuan kepada kelaparan bukanlah pilihan terbaik.

Mula-mula, hitung pengambilan kalori anda menggunakan formula Mifflin-Geor:

Untuk lelaki: 5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun]) × 1.55 (pelarasan untuk latihan 3 kali seminggu).

Untuk para wanita: ((10 × berat [kg]) + (6.25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun]) - 161) × 1.55 (dilaraskan untuk latihan 3 kali seminggu).

Kemudian, nilai diet harian anda dan kira sama ada anda mengambil kalori yang mencukupi. Jika nombor tidak bersetuju, gunakan beberapa strategi:

• Makan lebih kerap … Tambah makanan ringan antara waktu makan.
• Pilih makanan berkalori tinggi. Bersandar pada kacang, biji dan buah-buahan kering, salad musim dan hidangan dengan minyak sayuran.
• Buat protein shake dan smoothie yang diperbuat daripada susu (boleh digantikan dengan badam atau kelapa), biji, kacang, bijirin, pisang dan beri. Shake ini tinggi kalori dan protein dan lebih cepat dan lebih mudah untuk diminum daripada makan sepinggan sayur-sayuran.

Tambah lebih banyak protein

Protein penting untuk membina otot. Lebih-lebih lagi, bukan sahaja kuantitinya yang penting, tetapi juga sumber resit. Faktanya ialah makanan tumbuhan mengandungi bahan anti-pemakanan - perencat trypsin dan asid phytic, yang mengganggu penyerapan protein dan unsur surih yang bermanfaat.

Oleh itu, jika tiada daging dalam diet, adalah sangat penting untuk memantau pengambilan makanan berprotein tinggi yang mencukupi dan mengira jumlah makronutrien ini.

Jordan David ialah seorang pembina badan, jurulatih, dan pengasas laman web diet dan senaman vegan Conscious Muscle.

Kendrick Farris ialah atlet angkat berat yang mewakili Amerika Syarikat pada Sukan Olimpik 2008, 2012 dan 2016.

David Haye ialah seorang peninju kelas berat.

Beri latihan kekuatan anda dan perhatikan diet anda dan anda boleh membina badan ideal anda.