Senaman berat badan yang ramai dipandang remeh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman berat badan sering dipandang remeh oleh orang yang melakukan kebanyakan senaman mereka di gim menggunakan beban bebas. Kami telah memilih lima pergerakan terbaik yang disyorkan oleh pengajar kecergasan dan jurulatih gimnastik berirama untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan pengukuhan ligamen.

Mencangkung pada sebelah kaki

Mereka yang biasa dari sekolah dengan squats pistol sering lupa untuk memasukkan dalam program latihan dengan berat mereka sendiri, tetapi sia-sia: ini adalah latihan kaki terbaik yang boleh dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan.

Kemungkinan besar, kali pertama anda tidak akan dapat duduk di sebelah kaki - gunakan bangku sebagai insurans. Mula-mula, duduk di atasnya, kemudian, apabila anda yakin dengan kebolehan anda, duduk dalam teknik klasik: lengan anda dipanjangkan di hadapan anda, belakang dan kaki bebas anda lurus.

Jambatan gimnastik

Pada masa kini, mereka hanya menaiki jambatan dalam kelas yoga, walaupun keberkesanan latihan ini sangat tinggi: apabila dilakukan dengan betul, pergerakan itu menguatkan extensor belakang, otot punggung, hamstring, punggung atas, otot perut dan juga otot perut. bahagian atas dada.

Mula merapatkan daripada kedudukan terlentang. Jika anda gagal bangkit pada percubaan pertama, kurangkan amplitud dengan menambah satu lagi titik tumpu - mahkota.

L-sudut

Ini ialah variasi gantung statik klasik pada gelang gimnastik, disesuaikan untuk latihan darat. Duduk di atas tanah dengan kaki lurus disambungkan, dan kemudian cuba bangkit dengan tangan anda, pastikan kaki anda tergantung.

Jika jalan keluar gagal buat kali pertama, cuba alihkan pusat graviti dengan hanya membengkokkan lutut anda dan menyelitkan kaki anda ke arah badan anda. Dengan setiap senaman baharu, cuba capai sudut tepat antara perut dan kaki anda.

Dirian tangan

Dirian tangan menjadikan semua penstabil badan anda berfungsi. Untuk ikat pinggang bahu atas, melakukan statik sedemikian sangat tidak ternilai - beban yang sangat baik pada otot deltoid.

Percubaan pertama untuk melatih radas vestibular dan ikat pinggang bahu akan mengakibatkan jatuh, tetapi jangan putus asa: cuba berlatih di dinding atau sebarang sokongan lain.

Tarik ke atas

Pull-up adalah senaman "emas" yang disertakan dalam hampir semua set latihan. Dengan teknik dan kualiti pelaksanaannya, adalah mungkin untuk menentukan dalam bentuk fizikal atlet itu.

Jika pull-up tidak begitu berjaya, ia boleh dilakukan mengikut kaedah Australia: cari palang rendah, baring di bawahnya dan tarik batang badan ke sana, cuba bekerja hanya dengan otot belakang dengan kelewatan pada titik puncak penguncupan.

Program

Setiap pergerakan ini secara individu mengembangkan kumpulan otot tertentu dan boleh digunakan sebagai bonus yang sangat baik untuk program latihan utama. Jika anda suka pergerakan gimnastik, anda boleh menggabungkannya ke dalam satu program, mengetepikan hari yang berasingan untuk pelaksanaan.

Untuk newbie:

• Squat Kaki Tunggal - 2 set 10 ulangan (setiap kaki)
• Jambatan gimnastik dengan penekanan pada mahkota - 2 set 20 saat.
• Sudut L Kaki Bengkok - 2 set 20 saat.
• Dirian tangan dengan sokongan - 2 set 20 saat.
• Pull-Up Australia - 2 set 10 ulangan

Untuk atlet lanjutan:

• Squats pada satu kaki - 3 set 10 ulangan (untuk setiap kaki).
• Jambatan Gimnastik - 3 set 30 saat.
• Sudut L dengan kaki lurus - 3 set 30 saat.
• Dirian tangan - 3 set 30 saat.
• Pull-up - 3 set 10 ulangan.