Gim Rumah: Senaman Punggung dan Dada

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dan akhirnya kami sampai ke latihan untuk bahagian belakang dan dada. Sesetengah orang muda memberi perhatian yang besar kepada otot dada, dan otot belakang dianggap tidak begitu penting. Akibatnya, di jalan anda sering dapat menemui "pembina badan" seperti itu - dada yang dipam dan bahu yang membongkok, kerana bahagian belakang tidak dapat menyimpan kekayaan sedemikian dalam kedudukan yang sama.

Latihan ini dipasangkan untuk mengekalkan keseimbangan yang diperlukan.

1. Tekan tubi standard

Mengangkat berat badan sendiri bukanlah satu tugas yang mudah. Dan ini adalah salah satu cara paling selamat untuk menguatkan otot dada anda, kerana anda pasti tidak akan menjatuhkan barbell pada diri anda sendiri. Izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa seluruh badan harus tegang, perut ditarik ke dalam, lengan dibuka seluas bahu, kaki diletakkan pada jari kaki, siku dibengkokkan rapat ke badan (dan bukan ke sisi). Dan jangan cuba mencapai dahi anda ke lantai - nampaknya anda melakukan tekan tubi dengan cukup rendah, walaupun sebenarnya beban pada otot dada berkurangan!

2. Tekan tubi "Dolphin"

Kedudukan permulaan - kedudukan kepala anjing ke bawah dengan penekanan pada siku. Anda mula menyelam perlahan-lahan, seolah-olah menggerakkan badan anda ke hadapan sehingga kepala anda hampir menyentuh lantai. Kemudian, sama perlahan dan berhati-hati dengan bantuan tangan anda, kembali ke posisi permulaan.

3. "Tendangan keldai"

Masuk ke posisi permulaan untuk tekan tubi standard dengan kaki anda disatukan. Kemudian tolak secara mendadak secara serentak dengan kedua-dua kaki dari lantai, bengkokkannya di lutut, dan luruskan dengan tajam di udara. Ternyata sesuatu seperti pergerakan yang dilakukan oleh keldai dan haiwan berkuku belah lain apabila mereka menendang. Cuba untuk mendarat dengan lembut pada jari kaki anda, sedikit bermunculan di lutut anda.

4. Tekan tubi dalam kedudukan "pendirian tangan"

Ini adalah latihan untuk profesional, tetapi jika anda yakin dengan kebolehan anda dan anda mempunyai seseorang untuk menyokongnya, anda boleh cuba melakukan sekurang-kurangnya beberapa. Berdiri di atas tangan anda berhampiran dinding supaya anda boleh meletakkan kaki anda di atasnya dan pada masa yang sama tidak ada pesongan yang kuat di bahagian belakang. Dan mula menolak ke atas dari lantai, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah.

5. Tekan tubi dalam gaya "Judo"

Kedudukan permulaan ialah rak tekan tubi standard. Anda menolak sedikit ke belakang dengan tangan anda, mengangkat pelvis anda ke atas. Kemudian anda mula tekan tubi, menggerakkan badan ke hadapan, siku dibengkokkan di sepanjang badan, pelvis dinaikkan sedikit, pinggul tidak menyentuh lantai. Teruskan ke bawah sehingga anda hampir menyentuh lantai dengan dagu anda. Pada ketika ini, anda secara tiba-tiba menolak badan anda ke dalam pose "cobra". Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, melakukan segala-galanya dalam arah yang bertentangan. Dalam kes ini, pinggul dan lutut tidak boleh menyentuh lantai!

6. Terbang "terbalik"

Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit, badan condong sedikit ke hadapan, pegang dumbbell atau botol air plastik (untuk yang buatan sendiri). Mulakan perlahan-lahan rentangkan lengan anda ke sisi, rapatkan bilah bahu anda. Di kedudukan atas, anda boleh berlama-lama sedikit, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda. Dalam kes ini, bahagian atas badan tegang, belakang lurus, bahu diturunkan. Anda harus merasakan bagaimana belakang anda berfungsi dan otot di antara tulang belikat anda tegang!

7. "Superman"

Berbaring di atas permukaan yang rata dengan tangan dihulurkan ke hadapan. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama secara maksimum, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan boleh dibuat lebih sukar dengan menambah sedikit berat pada tangan. Dalam kes ini, kepala tidak boleh dinaikkan - anda harus melihat dengan jelas ke bawah, dan dinasihatkan supaya lengan anda lurus di hadapan anda.

Saya ingin menambah satu lagi latihan dari diri saya sendiri, yang hampir sama dengan ini. Berbaring di perut anda, regangkan lengan anda ke sisi, tapak tangan ke bawah, sedikit bengkok di siku. Kemudian anda angkat bahagian hadapan badan bersama-sama lengan, lengan dihamparkan dengan jelas ke sisi supaya tulang belikat bersatu. Dan anda menurunkan diri anda ke kedudukan permulaan. Kemudian anda melakukan perkara yang sama, hanya menambah kenaikan kaki. Jika anda berasa selesa melakukan senaman ini, tambahkan sedikit berat pada lengan anda. Tetapi pastikan bahawa berat diangkat dengan tepat dengan pengecutan otot belakang, dan bukan dengan tangan anda. Ia sangat mudah untuk memeriksanya - jika selepas latihan leher dan lengan anda sakit, maka anda melakukannya dengan salah. Ketegangan dan keletihan harus dirasai di kawasan tulang belikat dan di sepanjang tulang belakang lebih dekat ke punggung bawah.

Anda boleh mempelbagaikannya dengan kiraan yang berbeza: pertama 4 kiraan naik dan 4 turun, kemudian semua dalam dua kiraan, kemudian 8 naik dalam satu kiraan, kemudian kekal di kedudukan teratas, lakukan 8 spring, bekukan selama 8 kiraan dan berehat:)

8. Mengangkat tangan dan kaki

Berbaring telentang di perut anda dengan tangan anda dihulurkan di hadapan anda. Mula perlahan-lahan mengangkat sebelah tangan tanpa mengangkat muka anda. Apabila tangan mencapai titik maksimum, teruskan memegangnya dan perlahan-lahan mula mengangkat kaki bertentangan. Kemudian anda menurunkan tangan anda, dan kemudian kaki anda. Kemudian lakukan senaman dengan lengan dan kaki yang satu lagi.

Senaman semakin popular di kalangan orang yang tidak peduli dengan kesihatan mereka. Apakah perasaan anda tentang pergerakan ini dan di manakah lebih mudah untuk anda bersenam: di rumah, di jalanan atau di gim?