10 senaman bahu terbaik untuk rumah dan gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Keberkesanan mereka telah dibuktikan oleh saintis dan jurulatih profesional.

Bentuk bahu ditetapkan oleh otot deltoid, yang meliputi sendi bahu dan terdiri daripada tiga kepala: anterior, tengah dan posterior. Semua latihan di bawah adalah bertujuan untuk memaksimumkan penglibatan otot ini dalam kerja.

Mengapa Senaman Bahu Ini Terbaik

Kerana latihan dengan pemberat bebas dan pada mesin telah diuji oleh, saintis. Untuk ini, elektromiografi (EMG) digunakan. Dengan bantuan sensor khas, aktiviti elektrik dalam otot diukur apabila melakukan senaman tertentu. Yang terbaik masuk artikel.

Sebagai alternatif untuk pekerja rumah, kami telah mengembangkan senarai dengan latihan daripada Jeff Cavaliere, ahli bina badan dan ahli terapi fizikal.

macam mana nak buat

Dalam melatih otot deltoid, adalah sangat penting untuk mengepam ketiga-tiga rasuk secara sama rata. Ini akan melindungi sendi bahu daripada kecederaan.

Ikatan otot deltoid melakukan fungsi yang berbeza, jadi ia tidak akan berfungsi untuk memuatkan semuanya dengan satu latihan: anda perlu memasukkan sekurang-kurangnya tiga pergerakan dalam latihan.

Kami membahagikan semua latihan kepada tiga bahagian: untuk mengepam rasuk depan, tengah dan belakang. Pilih satu senaman daripada setiap kategori dan tambahkannya pada latihan anda.

Berat diperlukan supaya pengulangan terakhir dalam pendekatan tidak mudah, tetapi tanpa menjejaskan teknik.

Apakah latihan di bahu untuk dilakukan

Bagaimana untuk mengayun delta hadapan

Tekan dumbbell berdiri

Angkat tangan anda dengan berat yang dipilih ke paras bahu, pusingkan tapak tangan anda ke hadapan dengan jari anda. Picit dumbbell ke atas dan bawanya sedikit ke belakang kepala anda, kemudian turunkannya ke posisi permulaan dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima pendekatan 10-12 kali.

Tekan bangku dari dada sambil berdiri

Ambil cangkerang di dada anda, bawa siku anda ke hadapan, ketatkan perut, punggung, kaki anda. Picit bar ke atas, turunkan ke belakang dan ulangi.

Apabila palang melepasi muka anda, jangan angkat dagu anda ke atas, tetapi picitkannya ke dalam diri anda: dengan cara ini palang akan mengikut trajektori yang optimum.

Jika di titik atas peluru kekal di hadapan badan, dan bukan di atasnya, beban di bahagian bawah belakang meningkat. Oleh itu, cuba ambil barbell di belakang kepala anda.

Lakukan tiga hingga lima set enam hingga lapan ulangan.

Tekan tubi dirian tangan

Latihan ini tidak diuji dengan EMG, tetapi pergerakan itu sendiri mengulangi tekanan barbel ke atas dalam julat yang dikurangkan.

Berdiri dalam dirian tangan dengan kaki anda di dinding. Bengkokkan siku anda, turunkan diri anda dan sentuh lantai dengan kepala anda. Picit diri anda kembali dan ulangi. Letakkan kepala anda di atas lantai dengan lebih berhati-hati: pergerakan cuai boleh merosakkan leher anda.

Untuk memudahkan senaman, letakkan sesuatu di bawah kepala anda, seperti selimut yang digulung atau beberapa buku tebal. Untuk merumitkan perkara, letakkan sokongan teguh di bawah lengan anda.

Lakukan seberapa banyak kali setiap set yang anda boleh. Lakukan 3-5 pendekatan, berdasarkan perasaan anda.

Bagaimana untuk memuat turun delta tengah

Baris Dumbbell di Bangku Condong

Letakkan bangku pada kecondongan 45 darjah, baring di perut anda. Pegang dumbbell dalam lengan yang terentang dan diturunkan, pusingkan pergelangan tangan anda dengan bahagian belakang ke hadapan.

Satukan bilah bahu anda, halakan bahu anda ke belakang dan bengkokkan siku anda pada sudut yang betul. Pada titik yang melampau, bahu berada dalam satah yang sama dengan badan, dan lengan bawah berserenjang dengannya dan diarahkan ke lantai. Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima pendekatan 10-12 kali.

Barbell tarik ke dagu

Pegang barbel dengan cengkaman 1, 5–2 kali lebih lebar daripada bahu anda. Kedudukan permulaan ini memastikan penglibatan maksimum delta tengah dalam latihan ini.

Naikkan barbell ke paras tulang selangka, tarik siku anda ke atas. Turunkan barbel dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima set lapan ulangan.

Dumbbell merebak ke tepi dengan pusingan

Berdiri tegak, ambil dumbbell, halakan pergelangan tangan anda dengan jari anda ke arah satu sama lain. Rentangkan tangan anda ke tepi, pusingkan jari kelingking ke atas. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima pendekatan 10-12 kali.

Keluar ke bar sisi pada lengan bawah

Berdiri tegak, letakkan satu tangan pada lengan bawah anda. Letakkan tapak tangan anda yang lain pada bahu bertentangan. Dari kedudukan ini, putar badan ke sisi, ke dalam papan lengan bawah, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan latihan seberapa banyak kali setiap set yang anda boleh. Kemudian bertukar tangan dan ulangi. Lakukan tiga set dengan setiap tangan.

Bagaimana untuk mengayun delta belakang

Laluan Dumbbell Membongkok Duduk

Duduk di atas bangku, condongkan badan anda dengan punggung lurus, sejauh yang fleksibiliti membolehkan, pegang dumbbell di tangan anda yang diturunkan. Tanpa mengubah kedudukan badan, rentangkan tangan anda dengan beban yang diambil di sisi ke paras bahu. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima pendekatan 10-12 kali.

rama-rama terbalik

Latihan ini boleh dilakukan pada mesin, dengan pengembang, atau dumbbell. Peraturan utama adalah untuk melebarkan tangan anda ke sisi dengan pusingan ke luar, supaya pada titik yang melampau jari-jari kecil mengarah ke atas.

Jika anda ingin melakukan senaman dengan dumbbells, letakkan bangku di atas dua kotak, baring di perut anda dan rentangkan tangan anda dengan berat badan anda ke sisi.

Lakukan tiga hingga lima pendekatan 10-12 kali.

Mengangkat dari lantai dengan sokongan pada penumbuk

Berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda dalam salib. Bersandar pada penumbuk anda, angkat bahagian atas badan anda dan cuba angkat bilah bahu anda dari lantai. Adalah penting untuk menggunakan otot perut pada tahap minimum: cuba angkat hanya dengan mengorbankan tangan anda.

Betulkan kedudukan di bahagian atas, kemudian turunkan diri anda ke lantai dan ulangi. Lakukan seberapa banyak kali setiap set yang anda boleh. Ambil tiga hingga lima set.