Regangan di atas katil: 6 senaman yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami banyak menulis tentang pelbagai latihan berguna untuk menurunkan berat badan dan mengembangkan kekuatan, tetapi entah bagaimana kami benar-benar terlupa tentang bentuk aktiviti fizikal yang penting seperti regangan. Dan ia benar-benar sia-sia - latihan ini sangat penting untuk mengekalkan nada otot, mengembangkan fleksibiliti, keplastikan dan koordinasi pergerakan. Anda pastinya harus memasukkan senaman regangan ke dalam amalan harian anda, terutamanya kerana ia tidak mengambil banyak masa dan tidak memerlukan sebarang peralatan untuk melakukannya. Sebagai contoh, anda boleh melakukan beberapa senaman betul-betul di atas katil sebelum tidur atau sejurus selepas bangun.

Melakukan set senaman ini pada waktu pagi akan membantu menghilangkan sisa-sisa tidur, menceriakan dan menjadi permulaan yang baik untuk hari. Tidak kurang berguna untuk meregangkan sedikit sebelum tidur: anda boleh berehat, melupakan tekanan dan kebimbangan siang hari, dan mengikuti rehat malam.

1. Memusing di belakang

Semasa berbaring telentang, bengkokkan dan angkat lutut kiri anda, dan kemudian turunkan ke sebelah kanan. Pada masa yang sama, lengan dan bahu kiri dilanjutkan berserenjang dengan badan, kepala berpaling ke kiri. Dengan tangan kanan anda, anda boleh membantu diri anda dengan menekan pada paha dan mencapai kesan berpusing yang lebih hebat. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian tukar sisi.

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan meniarap, bengkokkan kaki anda, kemudian tarik dengan tangan anda ke dada anda. Jangan gunakan terlalu banyak daya untuk mengelakkan regangan ligamen anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian tukar kaki.

3. Berbaring separuh belah

Dalam kedudukan terlentang, angkat kaki bengkok ke atas dan pegang kaki anda dengan tangan anda. Membantu diri anda dengan tangan anda, tekan lutut anda ke badan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum menukar kaki.

4. Meregangkan quads

Semasa berbaring di sisi anda, pegang bahagian atas buku lali anda dan tarik ke arah punggung anda. Dengan mengubah jarak lutut dari katil, anda boleh menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian berguling ke sisi lain dan ulangi untuk kaki kiri.

5. Ular tedung

Latihan ini akan meregangkan otot leher, dada, perut, dan juga mengembangkan kelenturan tulang belakang. Semasa berbaring di perut anda, berehat di atas tangan anda dan angkat kepala dan bahu anda, tanpa mengangkat pelvis anda dari katil. Tahan dalam kedudukan pesongan maksimum selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah.

6. Terbang di belakang

Duduk di seberang katil dengan kaki dilunjurkan ke hadapan. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke belakang supaya bahu dan kepala anda tergantung dari katil. Cuba sampai ke lantai dengan tangan anda, sambil mengalami regangan maksimum otot dada, perut, lengan. Gantung dalam kedudukan ini selama 30 saat.