Plantar fasciitis: punca dan senaman untuk menguatkan kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Taji tumit ialah keadaan di mana pelari dan orang yang berlebihan berat badan berkemungkinan dua kali ganda mengalaminya jika mereka tidak mengikut garis panduan tertentu.

Setiap aktiviti mempunyai dua sisi: positif dan negatif. Jadi berlari mempunyai sisi negatifnya, akibat yang kita hadapi kerana kejahilan atau melalui kebodohan kita sendiri: terlalu banyak beban, teknik yang salah, kasut yang tidak dipasang dengan baik, mengabaikan keanehan bentuk fizikal kita dan kesilapan lain yang bukan sahaja dilakukan oleh pemula, tetapi juga lebih.pelari matang.

Hari ini kita akan bercakap tentang salah satu momen yang tidak menyenangkan - plantar fasciitis (taji tumit), punca kejadiannya dan latihan khas untuk mencegah masalah ini.

Plantar fasciitis adalah penyakit yang simptom utamanya adalah sakit tumit yang berlaku atau bertambah teruk dengan tenaga. Dalam kebanyakan kes, sindrom kesakitan disebabkan oleh perubahan keradangan-degeneratif dalam fascia plantar (plantar). Kurang biasa, sakit tumit berkaitan secara langsung dengan trauma pada tisu lembut di sekeliling oleh pertumbuhan tulang.

Penyakit ini juga mempunyai nama biasa "heel spur" atau "heel spur", walaupun istilah itu tidak sepenuhnya betul, kerana pertumbuhan tulang sedemikian adalah akibat dari plantar fasciitis.

Dalam istilah yang lebih mudah, ini adalah apabila, dalam peringkat yang sangat maju, taji sebenar boleh tumbuh dari tumit anda. Dalam kes ini, satu-satunya cara untuk menghilangkan masalah adalah pembedahan, jika terapi gelombang kejutan, di mana pertumbuhan tulang dimusnahkan oleh tindakan diarahkan tenaga gelombang bunyi, tidak membawa kepada hasil yang diinginkan.

Pelari dan orang yang berlebihan berat badan berisiko. Jika anda tergolong dalam kedua-dua kumpulan ini, maka peluang untuk mendapat plantar fasciitis dengan senaman yang berlebihan dan pilihan kasut yang salah berganda.

Tanda-tanda utama penyakit:

• sakit tajam di tumit pada waktu pagi pada langkah pertama;
• rasa tegang pada tendon Achilles.

Adalah agak mungkin untuk mendiagnosis plantar fasciitis apabila pesakit mengadu sakit di kawasan tumit dengan memeriksa kaki yang sakit untuk merasakan taji dan X-ray. Sekiranya tiada rangsangan, pelbagai diagnosis yang mungkin berkembang, kerana ia boleh menjadi arthritis rheumatoid, sindrom Reiter atau penyakit lain.

Sebagai tambahan kepada semua kesakitan yang tidak menyenangkan ini dan pergi ke doktor, masalah yang paling biasa bagi pelari adalah gangguan latihan untuk tempoh yang agak lama, yang boleh dari setahun hingga dua.

Juga, urutan terapeutik, insoles ortopedik khas dan senaman digunakan sebagai rawatan dan pencegahan, yang membantu menghilangkan ketidakselesaan dan meregangkan tisu penghubung kaki dan kaki bawah dengan baik.

Penyebab plantar fasciitis:

• beban berjalan terlalu tinggi;
• mengabaikan latihan untuk meregangkan otot betis;
• terlalu aktif berlari di atas bukit atau latihan kelajuan;
• kaki rata atau kenaikan kaki yang terlalu tinggi;
• tendon Achilles kaku
• kedudukan kaki yang salah;
• kasut lari yang tidak dipasang dengan betul;
• berjalan pada permukaan yang terlalu keras seperti asfalt atau konkrit.

Pencegahan plantar fasciitis

Permukaan keras seperti asfalt atau konkrit tidak pernah dianggap sebagai pilihan larian yang baik. Jika anda mula merasakan gejala sakit yang tidak menyenangkan di kaki anda, terutamanya di kawasan tumit, atau anda mempunyai senaman yang panjang, anda harus mencari treadmill yang lebih lembut dan lebih kenyal. Pilih kasut sukan sokongan gerbang yang betul, elakkan kasut sukan yang keras dan rata dan berkaki ayam.

Juga, jangan lupa tentang peraturan asas untuk meningkatkan beban berjalan: meningkatkan perbatuan jarak tidak lebih daripada 10% seminggu daripada jarak yang telah dijalankan.

Dan, tentu saja, ingat tentang urutan dan senaman untuk meregangkan tendon Achilles, betis, dan tendon kaki yang lain.

Video nombor 1

Ini adalah video senaman ringkas yang paling baik dilakukan pada waktu pagi sebelum bangun dari katil. Untuk mengurut kaki anda, anda memerlukan bola tenis biasa.

Video nombor 2

Video ini hanya mempunyai satu senaman yang mudah tetapi bertenaga yang akan menjadi sebahagian besar daripada pemanasan badan anda sebelum berlari.

Video nombor 3

Satu lagi senaman yang disyorkan sebelum bangun dari katil.

Pastikan setiap kaki dalam kedudukan ini selama 15-20 saat dan lakukan tiga set setiap kaki sekali sehari.

Video nombor 4

Dalam video ini - pilihan untuk senaman untuk kaki dari yoga. Pengecasan akan membawa anda tidak lebih daripada sepuluh minit, dan anda akan merasakan kesan positif selepas kali pertama. Ini selalunya berlaku apabila meregangkan otot yang biasanya kita tidak bersenam.

Video nombor 5

Satu lagi senaman yoga yang boleh dilakukan secara praktikal tanpa bangun dari kerusi. Ini adalah pemanasan badan yang hebat bukan sahaja untuk pelari, tetapi juga untuk mereka yang bekerja 8 jam di rumah atau di pejabat. Jika anda berjalan dengan kasut tumit tinggi, senaman ini akan membawa kelegaan kepada kaki yang letih. By the way, kasut tumit tinggi juga boleh menyebabkan plantar fasciitis.

Video nombor 6

Dan ini adalah yoga untuk yang lebih maju. Semua latihan yang ditunjukkan boleh dilakukan dalam versi ringan. Sebagai contoh, dalam latihan kelima (sambasana), tidak perlu keluar dan melemparkan kaki anda tinggi dengan cara ini. Jika angkat kaki anda kurang regangan dan masalah lutut, ubah suai sedikit pilihan ini dan duduk hampir mengikut cara Turki, tetapi pada masa yang sama baling kaki yang terletak di atas paha.

Video nombor 7

Dan video terakhir untuk hari ini ialah pemanasan badan daripada penari balet. Apa yang mereka boleh lakukan dengan kaki mereka sangat mengagumkan!

Bagi urutan, anda boleh melakukannya dengan bola tenis, bola getah kecil dari mana-mana kedai mainan, atau sebotol air sejuk (dan kadangkala disejukkan di dalam peti sejuk), yang akan sangat berguna selepas anda berlari. Tetapi ini adalah satu lagi topik yang berasingan.

Jangan sakit, dan senaman yang produktif untuk anda!