Tulangnya luas: latihan dan diet untuk endomorph

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam hayat berkongsi cadangan tentang cara menurunkan berat badan tambahan dan mengekalkan kesihatan dengan bantuan aktiviti fizikal dan pemakanan yang betul, jika anda mempunyai fizikal yang padat secara semula jadi.

Endomorph - seorang lelaki berbadan besar

Orang yang mempunyai berat badan berlebihan sepanjang hidup mereka mendengar dari nenek mereka pada zaman kanak-kanak frasa "Anda tidak gemuk, anda hanya mempunyai tulang yang luas." Saudara-mara yang penyayang cuba meyakinkan bahawa berat badan berlebihan dan dimensi yang besar bukanlah penyakit atau kelemahan, tetapi ciri badan.

Mereka bercakap tentang tiga jenis badan - ectomorphic, mesomorphic dan endomorphic - walaupun di sekolah.

Endomorph benar-benar mempunyai rangka yang lebih besar dan cenderung untuk mendapatkan jisim otot dan lemak. Mereka dicirikan oleh bentuk bulat, peratusan lemak badan yang tinggi, badan yang besar dan metabolisme yang perlahan. Wanita endomorph cenderung untuk mengumpul tisu lemak di paha. Bentuk badan mereka menyerupai buah pir.

Sesiapa sahaja boleh mengalami masalah berat badan akibat kekurangan zat makanan dan gangguan metabolik. Oleh itu, untuk menentukan ciri-ciri badan anda, adalah wajar menjalani pemeriksaan perubatan.

Sekiranya semuanya teratur dengan sistem endokrin anda, anda cuba mematuhi diet yang sihat dan jangan mengabaikan aktiviti fizikal yang sederhana, tetapi anda masih mempunyai fizikal yang padat, kemungkinan besar anda adalah seorang endomorph.

Letakkan ibu jari dan jari telunjuk di sekeliling pergelangan tangan anda. Jika jari anda tidak menyentuh, anda mungkin endomorfik.

Ramai pemilik dimensi yang mengagumkan mula berbangga dengan mereka dan tidak mahu menjadi orang "biasa". Walau bagaimanapun, berat badan berlebihan membawa kepada masalah dengan sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal.

Dengan bantuan rejimen aktiviti fizikal yang dipilih khas dan pemakanan yang betul, anda boleh menekankan kelebihan badan yang besar dan berkesan menentang penyakit.

Bersenam

Mana-mana atlet pemula ingin mendapatkan keputusan yang cepat. Ia adalah yang paling mudah untuk endomorph untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Oleh kerana itu, atlet berlatih dengan berat hampir maksimum, dan melakukan sebilangan kecil ulangan: dari 5 hingga 10. Pada masa yang sama, dia boleh mengabaikan aerobik, tetapi bersama-sama dengan jisim otot, endomorph mendapat kesan sampingan. - deposit lemak.

Ia amat berfaedah untuk memantau jumlah pinggang. Penyelidik dari Persatuan Kanser Amerika, diketuai oleh Dr. Eric Jacobs, mendapati bahawa, tanpa mengira indeks jisim badan, dengan jumlah pinggang melebihi 110 cm pada lelaki dan 95 cm pada wanita, risiko kematian berganda.

Gennady Khripach dalam buku "Pembinaan Badan. Pendekatan moden "mencadangkan endomorph untuk berlatih dalam sistem split: dua atau tiga latihan berturut-turut, kemudian satu hari berehat.

Semasa senaman anda, gabungkan latihan kekuatan dan ketahanan aerobik dalam urutan itu. Pendekatan ini akan memberikan keuntungan otot dan kehilangan lemak.

Keamatan dan sifat latihan bergantung pada keputusan yang diperlukan untuk diperoleh: untuk meningkatkan kecergasan fizikal atau untuk mencapai prestasi sukan tertentu. Oleh itu, adalah penting, terutamanya pada peringkat awal, untuk berunding dengan jurulatih.

Berikut ialah prinsip asas yang menjadi asas program latihan endomorph.

• Pemanasan aerobik wajib sebelum latihan kekuatan (10-15 minit).
• Setiap senaman bahagian atas badan harus mengandungi 4-6 set 10-15 ulangan.
• Muatkan bahagian bawah badan anda untuk 15-25 set.
• Rehat antara set - dari 30 hingga 60 saat.
• Untuk perubahan, anda boleh menambah superset (dua atau tiga latihan untuk otot antagonis atau satu kumpulan otot, tanpa rehat).
• Setiap senaman ketujuh ialah senaman bulat, di mana satu senaman dilakukan untuk setiap kumpulan otot.
• Sertakan aktiviti aerobik tambahan: berlari, berenang, peralatan kardiovaskular.

Pemakanan

Tulis semua yang anda makan pada siang hari dalam diari untuk menjejaki pengambilan kalori anda. Kawalan adalah sangat penting apabila sebarang kelonggaran membawa kepada peningkatan jisim.

• Hilangkan karbohidrat ringkas dan lemak tepu: gula-gula, soda.
• Makan kentang, lobak merah dan jagung dengan berhati-hati, dan gantikannya dengan sayur-sayuran hijau dan tomato apabila boleh.
• Untuk masalah serius dengan berat badan berlebihan, kurangkan karbohidrat pada sebelah petang.
• Untuk memastikan pengambilan protein anda, makan daging tanpa lemak dan ayam, ayam belanda, dan ikan.
• Bahagikan diet anda kepada 5-6 hidangan kecil dan makan perlahan-lahan.
• Minum banyak air, terutamanya pada hari latihan.

Jumlah protein dalam diet perlu ditingkatkan kepada 40-50%, jumlah karbohidrat harus dikurangkan kepada 40%, lemak harus dimakan tidak lebih daripada 20%. Adalah penting untuk diingat bahawa penghapusan lengkap lemak atau karbohidrat daripada diet adalah hampir dengan keadaan yang melampau untuk badan, jadi pendekatan ini tidak sesuai untuk pemakanan sihat setiap hari.