7 Kesilapan Tekan Dada Paling Lazim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bukan hanya pemula yang membuat kesilapan tekan dada ini. Periksa sama ada teknik anda betul supaya bekerja pada otot batang tubuh tidak mengakibatkan kecederaan serius.

1. Cengkaman yang salah

Ada yang mencengkam palang supaya semua jari berada di satu sisi, termasuk ibu jari. Kedudukan tangan ini juga dipanggil cengkaman bunuh diri, kerana barbel boleh dengan mudah dan cepat terlepas dari tangan dan jatuh di dada, tekak atau muka.

Beginilah cara bintang bina badan Arnold Schwarzenegger dan Ronnie Coleman memegang barbel, jadi ramai yang mengikuti contoh idola mereka. Tetapi apa yang baik untuk profesional tidak selalunya untuk amatur. Ya, cengkaman ini menghasilkan kurang tekanan pada pergelangan tangan, tetapi jika palang tiba-tiba mula tergelincir keluar dari tangan, tidak akan ada ibu jari di laluannya yang boleh menghentikan kejatuhan ini. Akibatnya boleh menjadi sangat menyedihkan. Paling baik, anda akan patahkan beberapa tulang rusuk, paling teruk, anda akan mati dengan tengkorak atau tekak yang hancur.

Sebaik-baiknya, gunakan cengkaman penuh dengan jari anda dengan kuat pada palang dan ibu jari anda melepasinya di sisi lain.

Jika pergelangan tangan anda mula sakit, hanya turunkan barbel lebih rendah dan lebih dekat dengan pergelangan tangan anda.

2. Kekurangan bingkai pembetulan (kuasa)

Jika anda tidak dapat mengangkat berat, anda mempunyai dua pilihan: sama ada anda akan dipaku ke bangku oleh barbel berat yang anda tidak boleh menolaknya ke atas, atau anda akan menjatuhkannya pada muka, tekak atau dada anda, dan kemungkinan besar ia akan menjadi kenangan terakhir dalam hidup anda. Sesetengah orang berfikir bahawa mereka akan mempunyai masa untuk mengalihkan berat badan ke tepi dan menjatuhkannya pada perut mereka, tetapi dalam kes ini, mereka akan mengalami pendarahan dalaman, yang boleh membunuh sebelum ketibaan pasukan doktor.

Apabila naik ke beban yang lebih berat, minta seseorang untuk menyokong anda dan pastikan anda menggunakan mesin rak kuasa!

3. Menaikkan pelvis ke atas bangku

Kepala, belakang atas dan punggung anda hendaklah ditekan dengan kuat pada bangku semasa latihan. Menaikkan pelvis anda dari sokongan menjadikannya lebih mudah untuk menaikkan berat badan, tetapi ia juga merupakan cara yang pasti untuk menyakiti belakang anda. Jika lif terlalu tinggi, bahagian bawah punggung anda akan berada dalam kedudukan hyperextension. Ini akan membawa kepada mampatan kuat cakera intervertebral dan penampilan kesakitan.

Selain itu, teknik ini dianggap sebagai penipuan dan dilarang dalam pertandingan. Tetapi ada yang masih menggunakannya, kerana mereka cuba kelihatan lebih kuat daripada yang sebenarnya.

Jika pelvis masih terangkat dari bangku simpanan, kemungkinan besar ia terlalu rendah untuk anda. Cuba letakkan cakera di bawah kakinya.

4. Sudut 90 darjah pada kedudukan bawah

Pada tahun 80-an, Vince Gironde, pembina badan Amerika, jurulatih bintang perniagaan pertunjukan dan pencipta kaedah 8 × 8, meyakinkan semua orang bahawa kedudukan lengan ini semasa menekan dada adalah cara yang optimum untuk meningkatkan jumlah otot dalam masa yang singkat. Malangnya, ini tidak begitu.

Apabila siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah di kedudukan bawah, lengan atas adalah berserenjang dengan batang tubuh anda. Akibatnya, bar bergerak secara menegak berhubung dengan leher anda semasa menekan ke atas. Walau bagaimanapun, penekan dada adalah mengenai menggerakkan berat badan anda secara menyerong dari tengah dada anda, bukan sepanjang laluan menegak.

Kedudukan siku semasa "vertical takeoff" ini adalah punca kecederaan bahu. Setiap kali anda menurunkan palang dengan sambungan siku, bahagian atas humerus memampatkan otot cuff pemutar dan menggerakkannya ke sendi acromioclavicular anda. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan keradangan pada manset pemutar dan mampatan pemutar bahu (impingement).

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan meminimumkan kemungkinan kecederaan, siku anda harus dibengkokkan pada sudut 75 darjah semasa fasa bawah latihan. Jangan cuba meregangkan dada anda dengan sambungan siku! Ia juga disyorkan untuk mengelak daripada menggunakan mesin Smith, kerana bar akan bergerak secara menegak. Jangan lupa bahawa kecederaan bahu hilang untuk masa yang lama dan anda boleh berhenti daripada proses latihan sekurang-kurangnya beberapa bulan.

5. Pemulangan bar yang salah ke rak

Kadang-kadang pergerakan pertama, dilakukan secara tidak betul, boleh menyebabkan kecederaan. Anda tidak akan mempunyai masa untuk melengkapkan satu ulangan!

Kekalkan jarak yang kecil antara bahu anda dan pendirian dan baring di bangku simpanan dengan mata anda di bawah palang. Jika anda berbaring lebih jauh, anda perlu bekerja lebih keras untuk membawa palang ke titik keseimbangan teratas. Perlu diingat juga bahawa semasa pergerakan ini, bahu tidak boleh naik di atas bangku simpanan. Mengeluarkan barbel dari rak di atas dada anda akan meletakkan tangan anda di atas kepala anda. Ini akan mengambil tenaga sebanyak pilihan pertama yang salah, dan boleh mengakibatkan kecederaan. Dalam kes ini, barbel berat akan berada di belakang bahu anda, ia boleh terlepas dari tangan anda dan jatuh ke muka anda.

Perkara yang sama berlaku untuk mengembalikan bar ke tempatnya selepas tamat latihan. Untuk melakukan ini, angkat berat, kunci di atas bahu anda, dan kemudian letakkan dengan teliti di tempatnya, bengkokkan siku anda.

6. Kekurangan penetapan siku di kedudukan atas

Satu lagi kesilapan yang paling biasa ialah menurunkan berat badan sejurus selepas ia mencapai puncak. Kekurangan fiksasi akan membolehkan anda mengembang otot anda dengan lebih cepat, tetapi boleh menjadi sangat berbahaya.

Jika anda bekerja dengan berat yang banyak dan tidak berhenti seketika di bahagian atas, selalu ada kemungkinan barbell jatuh ke dada. Iaitu, anda boleh menggugurkannya pada masa otot anda menjadi letih.

Membetulkan siku anda apabila palang berada dalam kedudukan atas membolehkan rangka anda menyokong berat dan meningkatkan keselamatan senaman. Oleh itu, anda memberi otot anda, walaupun rehat yang singkat, tetapi perlu, selepas itu anda boleh meneruskan latihan dengan selamat. Ia juga satu-satunya cara untuk melakukan senaman dengan amplitud penuh, sedangkan menurunkan berat badan dengan serta-merta adalah satu penipuan.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa penetapan siku ini boleh menyebabkan kecederaan, tetapi ini tidak berlaku. Kecederaan biasanya disebabkan oleh regangan yang berlebihan, yang merupakan akibat daripada mengabaikan penetapan dan hiperekstensi.

7. Kedudukan kaki yang tidak betul di atas lantai

Semasa melakukan tekanan dada untuk kaki, terdapat beberapa posisi yang boleh diterima yang boleh anda pilih berdasarkan anatomi anda. Peraturan umum untuk kedudukan ini ialah kaki harus berada di atas lantai. Kaki tidak boleh berada di udara!

Apabila kaki anda berada di udara, kestabilan anda berkurangan apabila daya yang anda boleh gunakan semasa latihan berkurangan. Sesetengah penyokong kaki terangkat berpendapat bahawa ia meratakan pesongan pada tulang belakang lumbar dan membantu mengasingkan otot yang bekerja dengan lebih baik. Sebenarnya, ini tidak berlaku. Kehilangan kestabilan boleh membawa kepada kejatuhan cetek dari bangku simpanan, dan adalah baik jika anda berjaya mengarahkan berat ke tepi, jauh daripada anda.

Kelemahan kedua: pilihan ini tidak boleh diterima apabila bekerja dengan berat yang sangat berat, kerana beberapa tekanan berada pada kaki semasa penekan bangku. Kehilangan sokongan ini akan meletakkan berat di bahu anda, kerana dada dan belakang anda akan mengalami masa yang lebih sukar untuk kekal rata dan menekan bangku simpanan.

Untuk kestabilan optimum, adalah dinasihatkan untuk meletakkan kaki anda terus di bawah lutut atau sedikit lebih jauh, menekannya dengan kuat ke lantai. Adalah idea yang tidak baik untuk membawa kaki anda ke hadapan lutut anda atau meletakkannya dalam kedudukan yang sempit.

Setiap kali anda melawat gim, ingat bahawa anda datang ke sana untuk kesihatan dan badan yang cantik, dan bukan untuk berakhir di bilik hospital kerana satu kali bercakap besar atau hujah bodoh.