Senaman untuk punggung yang fleksibel

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Punggung yang sihat harus bengkok dan berpusing tanpa masalah. Jika anda mempunyai mobiliti terhad, ini bermakna otot kaku merosakkan postur anda dan menghalang anda daripada bergerak dalam jarak penuh. Senaman khas akan membantu memulihkan punggung anda kepada fleksibiliti semula jadi.

Di gim, kita sering mendengar bahawa bahagian belakang perlu kuat untuk berfungsi sebagai tuas untuk menghantar daya semasa latihan.

Otot belakang yang kuat sangat diperlukan, ia melindungi tulang belakang daripada kecederaan dan memastikan kedudukan badan yang betul. Walau bagaimanapun, bahagian belakang juga mesti fleksibel.

Tulang belakang bengkok ke hadapan dan ke sisi, bengkok ke belakang dan keriting.

Jika anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan anda tanpa membengkokkan lutut anda atau, membongkok ke sisi, anda tidak boleh mencapai lutut anda dengan tangan anda, bukan tulang belakang yang harus dipersalahkan, tetapi otot-otot belakang dan perut yang kaku.

Otot yang kaku atau lemah menghalang anda daripada melakukan pelbagai gerakan dan menyebabkan masalah postur dan sakit belakang. Oleh itu, sangat penting untuk memberi perhatian bukan sahaja kepada kekuatan otot, tetapi juga kepada fleksibiliti mereka.

Di bawah ialah beberapa latihan untuk membantu memulihkan fleksibiliti semula jadi belakang anda ke semua arah.

Fleksi

Punggung yang sihat boleh membengkokkan vertebra demi vertebra.

Menggulung terbalik di atas lantai

• Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dengan tulang kering anda selari dengan lantai.
• Angkat pelvis dari lantai, angkat setinggi mungkin.
• Pada titik yang melampau, hanya bahu menyentuh lantai, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan berada di atas kepala.
• Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 20 ulangan.

"Kucing-lembu" mengikut segmen

• Merangkak.
• Perlahan-lahan bulatkan punggung anda, bermula dengan punggung bawah, secara beransur-ansur bergerak ke dada dan leher.
• Lengkungkan belakang belakang anda, vertebra demi vertebra, dari leher ke punggung bawah.
• Ulang lima kali.

Memusing Jefferson

Ini adalah versi berpusing yang lebih sukar, yang sesuai untuk mereka yang sudah boleh mencapai lantai dengan tangan mereka.

• Berdiri di atas kerusi atau alas dengan jari kaki di tepi.
• Turunkan dagu anda ke dada anda, kemudian mula memulas kawasan toraks, dan kemudian lumbar, vertebra demi vertebra.
• Bengkok sehingga anda mencapai julat pergerakan penuh. Pergelangan tangan hendaklah berada di bawah tepi kabinet atau kerusi, jangan bengkokkan lutut anda.
• Begitu juga perlahan-lahan dan beransur-ansur bangkit semula.

Mulakan meremang tanpa berat, hanya cuba mengekalkan pergelangan tangan anda serendah mungkin. Kemudian cuba memusing dengan berat ringan di tangan anda - 2-8 kg, bergantung pada kecergasan fizikal anda. Naikkan berat tangan anda sebanyak 1-2 kg setiap bulan.

Memusing

Kebanyakan kecederaan belakang berlaku semasa crunches disebabkan oleh otot yang kaku dan lemah. Latihan kekuatan dan fleksibiliti dengan liku-liku akan membantu melindungi belakang anda.

Memusing di atas kerusi

Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana, walaupun di meja anda.

• Duduk di kerusi, regangkan tulang belakang anda.
• Biarkan pelvis anda di tempatnya, pusingkan badan dan bahu anda ke sisi.
• Pegang bahagian belakang kerusi dengan satu tangan, bantu diri anda untuk mengembangkan pusingan badan.
• Tahan pose selama 10-20 saat dan ulangi pada sisi lain.

Kompleks bengkok ke kaki

• Duduk di atas lantai dengan kaki lurus anda lebar-lebar.
• Angkat penkek barbell seberat 2.5 kg dan angkat ke atas kepala anda, regangkan punggung anda.
• Bengkok ke sisi ke kaki, regangkan telinga anda ke lutut - ini adalah kecondongan pertama kompleks. Anda boleh kekal dalam kedudukan ini atau membuat beberapa pergerakan kenyal yang lancar.
• Kembangkan badan dan regangkan dada anda ke arah kaki - ini adalah kecondongan kedua kompleks. Ia juga boleh dilakukan secara statik atau dinamik.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan kedua-dua selekoh ini ke arah kaki yang satu lagi.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan bengkok ke hadapan, cuba menyentuh lantai dengan dada dan perut anda, kemudian luruskan dan bengkok ke hadapan semula.

Berpusing dari papan sisi

• Berdiri di bar sisi pada lengan bawah anda, letakkan tangan anda yang lain di belakang kepala anda, siku anda menghadap siling.
• Condong ke hadapan dan sentuh lantai dengan siku anda.
• Naik semula dan ulangi.
• Lakukan 15 pusingan pada setiap sisi.

Jambatan dada

• Berdiri merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki di atas pad.
• Angkat lutut anda dari lantai, berat badan diagihkan antara tangan dan bola kaki.

• Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda dari lantai, sambil putar badan anda ke kiri supaya bahu kiri anda menghadap siling.
• Letakkan kaki kanan anda di atas lantai selebar bahu selain dari kiri anda, ketatkan punggung anda, kedua-dua pinggul menghadap siling.

• Bahu berserenjang dengan lantai, dada dibuka seluas mungkin, pandangan dihalakan ke lantai.
• Kembali ke posisi permulaan dengan merangkak dan lakukan latihan di sisi lain.
• Lakukan latihan lima kali pada setiap arah.

Lentur sisi

Keupayaan untuk membengkok ke sisi sebahagian besarnya bergantung pada keadaan otot perut serong. Terdapat satu latihan yang baik yang, di satu pihak, membantu meregangkan otot yang tegang, dan sebaliknya, menguatkannya.

Selekoh Kettlebell

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, pinggul dan bahu menghadap ke hadapan.
• Ambil dumbbell dalam satu tangan - dari 2 hingga 10 kg, bergantung pada latihan anda.
• Perlahan-lahan luncurkan dumbbell di sepanjang kaki anda, bengkokkan tulang belakang anda ke tepi, sehingga anda mencapai julat maksimum.
• Perlahan-lahan luruskan dan ulangi.
• Buat lima selekoh pada setiap sisi.

Sambungan belakang

Pergerakan belakang ini sangat penting jika anda mahukan otot yang kuat yang mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan lurus semasa latihan bebanan. Mungkin senaman yang paling popular untuk menguatkan otot extensor belakang adalah hyperextension.

Hiperekstensi

Anda boleh melakukan senaman ini pada mesin hyperextension condong atau mendatar, mesin GHD, atau pun di atas bangku jika anda mempunyai sesuatu untuk mengaitkan kaki anda.

• Turunkan badan supaya selari dengan lantai. Anda boleh menyilangkan tangan anda ke dada anda, memegangnya di sisi badan anda, atau meletakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Luruskan belakang anda, angkat bahu anda ke belakang dan rapatkan bilah bahu anda, tarik dada anda ke atas. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan ulangi latihan.
• Lakukan tiga set 15-30 kali, bergantung pada latihan anda.

Mulakan secara kecil-kecilan dan lakukan secara beransur-ansur

Terdapat banyak lagi latihan untuk membangunkan fleksibiliti belakang, tetapi ini sudah cukup untuk anda bermula. Lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, atau lebih baik lagi, setiap hari. Untuk mengelakkan kecederaan, ikuti beberapa peraturan.

1. Lakukan semua senaman dengan perlahan, lancar, dan tanpa jerkah. Apabila ia datang ke belakang anda, anda perlu berhati-hati, jadi jangan sekali-kali melakukan senaman secara tiba-tiba.
2. Naikkan berat badan anda secara beransur-ansur. Untuk berat percuma, naikkan berat tidak lebih awal daripada dua bulan latihan biasa. Ini akan membolehkan otot anda menyesuaikan diri dengan berat baru dan mengelakkan kecederaan.
3. Lakukan senaman dengan berhati-hati, rasa otot mana yang menegang dan meregang. Ini amat penting apabila anda sampai ke penghujung julat pergerakan anda, di mana anda perlu memberi tumpuan dan berhati-hati agar tidak tercedera.