Bagaimana untuk menangani keletihan dan mengantuk pada sebelah petang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sukar untuk kekal bertenaga dan fokus selama lapan jam bekerja - selalunya terdapat penurunan produktiviti pada sebelah petang. Kami akan menunjukkan kepada anda tempat untuk mendapatkan tenaga yang sangat diperlukan untuk bekerja, cara menggunakan momen penumpuan maksimum anda dengan baik dan cara mengatasi penurunan produktiviti sepanjang hari.

"Adalah tidak realistik untuk mengharapkan anda berada di tempat kerja sepanjang hari," kata Carson Tate, pengarang produktiviti. "Sama seperti anda tidak berharap untuk dapat berjalan pada kadar pantas selama lapan jam berturut-turut, anda tidak sepatutnya mengharapkan penumpuan yang lengkap dan pemikiran strategik untuk masa yang lama."

Lebih memburukkan keadaan, sesetengah daripada kita masih tidak mendapat tidur yang cukup: kita datang ke tempat kerja selepas tidur kurang daripada enam jam semalam. Ini jelas tidak mencukupi untuk produktiviti yang tinggi pada siang hari, dan akibat tidak mendapat tidur yang cukup boleh membahayakan kerja anda dengan serius.

Berikut ialah beberapa petua tentang cara untuk berasa lebih bertenaga semasa hari kerja anda.

Tugas mesti sepadan dengan tahap tenaga

"Terdapat beberapa rangka masa yang optimum untuk tugas kreatif dan kerja yang memerlukan penumpuan," kata Christopher Barnes, penolong profesor pengurusan di University of Washington Business School. "Kebanyakan orang berfikir lebih baik pada pertengahan pagi dan lewat petang."

Anda perlu melaraskan irama sirkadian dan jadual kerja anda, buat senarai tugas berdasarkan naik turun aktiviti sepanjang hari.

Tate menasihatkan melakukan "apa-apa kerja yang memerlukan perhatian terhadap perincian," seperti menulis, membuat keputusan penting atau pengaturcaraan, semasa waktu tenaga tinggi. Dan semasa kemerosotan tenaga, anda boleh mengambil tugas yang tidak memerlukan penumpuan khas: melihat mel, mengisi laporan perbelanjaan, membuat panggilan telefon. Dengan kata lain, laksanakan tugas yang boleh dilakukan secara automatik.

Bangun dan bergerak

Sebarang aktiviti fizikal meningkatkan tahap kewaspadaan dan tenaga buat sementara waktu.

Bergerak selama 10 minit sahaja dan tenaga dan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian akan meningkat dengan ketara.

Carson Tate

Anda boleh berjalan di sekitar bangunan pejabat, memanjat dan menuruni tangga beberapa kali, melompat atau melakukan tekan tubi beberapa kali, meregang tepat di meja anda. Perkara utama di sini adalah pergerakan, yang membantu mengisi badan dengan oksigen dan melegakan keletihan, baik fizikal dan mental.

Jika anda mempunyai mesyuarat yang dijadualkan, anda boleh mengadakannya semasa dalam perjalanan, membawa pekerja atau rakan kongsi anda berjalan-jalan. Dan fikirkan bagaimana anda boleh menyepadukan aktiviti fizikal ke dalam jadual mingguan anda. "Jika anda bergerak dengan kerap," kata Burns, "tahap tenaga normal anda meningkat."

Bermeditasi di meja anda

Steve Jobs telah melakukan ini selama bertahun-tahun. Ray Dalio, ketua dana lindung nilai terbesar di dunia Bridgewater Associates, berkata ia membuatkan dia berasa seperti ninja dalam pertempuran. Apakah senjata rahsia mereka? Meditasi.

Latihan penumpuan adalah cara terbaik untuk menambah kekuatan anda sepanjang hari. Kajian menunjukkan bahawa walaupun beberapa minit meditasi sehari boleh mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan keupayaan otak yang letih untuk menumpukan perhatian. Ini adalah tempoh rehat di mana orang ramai berhenti bimbang, yang seterusnya menjimatkan banyak tenaga.

Ia juga penting untuk memantau pernafasan anda semasa meditasi. Lima hingga tujuh nafas dalam perut akan memberikan oksigen yang mencukupi untuk memastikan anda sentiasa berjaga-jaga dan bertenaga.

Elakkan Ketagihan Kafein

Minum kopi selalunya dapat membantu menguruskan rasa mengantuk pada waktu petang."Kopi tidak benar-benar menambah tenaga kepada anda," kata Burns. "Kafein hanya menutup kelesuan dan mengurangkan kepekatan dengan menyekat tindak balas kimia dalam badan anda yang membuatkan anda berasa letih."

Walaupun ia berfungsi untuk seketika, kafein, seperti ubat lain, tidak lama lagi akan hilang. Anda mendapat kesan yang semakin berkurangan dan anda memerlukan lebih banyak kopi hanya untuk bekerja seperti biasa.

Oleh itu, jangan ketagih kopi, gunakannya jarang, hanya apabila anda benar-benar memerlukan tenaga tambahan, contohnya, pada mesyuarat penting sebulan sekali, jika anda hampir tidak tidur malam sebelumnya. Kopi pada pukul tiga petang tidak sepatutnya menjadi kebiasaan.

Dengar muzik

Muzik ialah cara terbaik untuk menyegarkan dan menenangkan diri. Sama seperti anda menggunakan muzik untuk memastikan anda sentiasa bertenaga semasa bersenam, anda boleh bergembira dengan lagu kegemaran anda di tempat kerja.

Muzik yang paling sesuai untuk ini bergantung pada citarasa anda. Seseorang lebih suka irama pantas untuk mengekalkan tenaga, seseorang lebih suka gubahan tenang yang membantu mengosongkan fikiran dan menumpukan perhatian.

Jika anda terganggu dengan lirik, cuba dengar gubahan instrumental dengan gaya yang berbeza. Lambat laun anda akan menemui trek "berfungsi" ideal anda.

Matikan gajet anda sebelum tidur

Jika anda duduk di hadapan komputer, tablet atau telefon pintar pada waktu malam, anda akan mempunyai kurang tenaga pada keesokan harinya. Cahaya biru daripada gajet dan komputer mengurangkan penghasilan melatonin, bahan yang membantu badan tidur dengan lena.

"Adalah penting untuk mengelak daripada menggunakan telefon pintar atau tablet anda dua jam sebelum tidur," kata Burns. "Perkara paling buruk yang boleh anda lakukan ialah menggunakan telefon pintar anda semasa berbaring di atas katil."

Jika pada waktu malam anda perlu melakukan sesuatu yang penting - semak mel anda atau baca sesuatu, gunakan aplikasi seperti untuk telefon pintar, dan untuk komputer - supaya pada waktu malam paparan mula memancarkan cahaya merah dan bukannya biru. Atau beli cermin mata Uvex oren atau serupa daripada jenama lain yang menghalang cahaya biru daripada skrin.

Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam

Ini adalah peraturan mudah yang anda tidak boleh lakukan apa-apa. Untuk berasa bertenaga dan bertenaga pada siang hari, anda perlu mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

"Jika anda mahu menjadi mahir dalam sesuatu, pergi tidur," kata Tate.

"Tidur adalah peramal nombor satu kejayaan," bersetuju Barnes. - Orang berfikir bahawa sudah cukup untuk mereka tidur lima atau enam jam dan semuanya akan baik-baik saja. Tetapi walaupun sedikit kurang tidur akan mempunyai kesan negatif yang ketara."

Kajian 2009 mendapati bahawa orang yang tidur lima jam semalam selama empat hari mengalami penurunan kognitif yang ketara. Apabila melakukan tugas paling mudah, mereka menunjukkan tahap ciri kecekapan orang mabuk dengan tahap alkohol 0.6 ppm (untuk lelaki pertengahan berat, ini adalah dua botol bir).

Jika anda kerap tidur lapan jam semalam, penurunan tenaga anda akan menjadi kurang teruk dan lebih mudah dikawal.

Mari kita ringkaskan prinsip asas.

Apa yang perlu kita lakukan:

• Renungkan atau lakukan senaman pernafasan apabila anda berasa letih dan mengantuk.
• Ketepikan gajet anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur dan cuba dapatkan 7-8 jam tidur biasa.
• Gunakan muzik untuk memotivasikan dan meningkatkan tenaga.

Apa yang tidak boleh dilakukan:

• Laksanakan tugas kreatif dan kerja yang memerlukan penumpuan semasa kegawatan tenaga. Tinggalkan tugas ini untuk tempoh bertenaga dan bertenaga.
• Duduk di meja anda sepanjang hari. Berjalan-jalan sebentar, regangan, dan bersenam untuk meningkatkan tahap tenaga.
• Ketagih kopi semasa kemelesetan petang.

Sekarang, berikut ialah beberapa contoh kehidupan sebenar tentang cara kaedah di atas telah membantu mengatasi keletihan pada siang hari dan melakukan lebih banyak perkara.

Contoh No. 1. Mendapat tenaga daripada meditasi

Dan Scalco sering bergelut dengan keletihan petang. Sebagai Ketua Pegawai Eksekutif Digitalux, sebuah syarikat pemasaran digital di Hoboken, New Jersey, Dan bekerja 12 jam sehari untuk mengurus situasi pelanggan dan mengurus pasukannya.

Dia cuba supplement dan multivitamin, pergi gym, malah sesekali cuba tidur siang di pejabat untuk memulihkan tenaga. Tetapi tiada apa yang membantunya untuk mengatasi keletihan petang.

Kemudian dia berminat dengan strategi apa yang membantu ahli perniagaan yang berjaya, dan mendapati bahawa ramai daripada mereka menggunakan amalan meditasi.

Pada mulanya, dia ragu-ragu, kerana dia selalu melihat meditasi sebagai aktiviti remeh, yang hanya gemar hippie. Tetapi semakin banyak dia membaca tentang manfaatnya, semakin dia ingin mencuba.

Kesan meditasi adalah serta-merta. Dan berasa lebih bertenaga, tahap tekanannya berkurangan, dan tumpuannya meningkat semasa berkomunikasi dengan pelanggan dan pasukan.

Dia kini cuba bermeditasi sekurang-kurangnya 15-20 minit, biasanya antara 14:30 dan 15:00. Dia duduk di atas kerusi pejabat, meletakkan tangannya di atas lututnya, menutup matanya dan mengulangi mantra itu kepada dirinya sendiri.

"Ia seperti mengambil cuti 20 minit setiap hari," katanya. - Dan kemudian saya rasa seolah-olah otak saya telah dicas semula. Saya boleh jujur mengatakan bahawa meditasi sekurang-kurangnya sekali sehari telah mengubah hidup saya. Dia memberi saya bekalan tenaga yang tidak habis-habis dan sangat meningkatkan produktiviti saya."

Contoh # 2. Manfaatkan jam tangan berprestasi tinggi

Ryan Hulland sangat letih. Naib Presiden dan pemilik bersama Pengurusan Pemantauan (MonMan), pembekal peralatan elektrik dan sistem HVAC, beliau menghabiskan masa berminggu-minggu di tempat kerja cuba mengembangkan perniagaan. Dan pada waktu petang dia membantu menidurkan anaknya yang berusia tiga tahun, selepas itu dia kembali ke komputer untuk menyelesaikan kerja.

Dia mula minum lebih banyak kopi dan minuman tenaga, tetapi mendapati bahawa mereka tidak memberikan kesan kekal dari masa ke masa.

Ryan cuba pergi berjalan-jalan dengan kerap, biasanya selepas makan tengah hari. Beliau menyedari bahawa aktiviti fizikal membantunya untuk lebih berwaspada dan menggalakkan kemunculan idea kreatif. Tetapi apabila dia kembali dari berjalan-jalan dengan segar dan penuh tenaga, dia sering terpaksa menyelesaikan tugas-tugas rutin daripada senarai tugasannya, yang serta-merta menafikan kesan positif berjalan itu.

Kemudian dia mula menulis senarai tugasan di papan pejabat dan membahagikannya kepada tiga lajur. Lajur pertama, "Lucu," termasuk aktiviti yang memerlukan kreativiti, seperti menulis artikel untuk blog syarikat. Lajur kedua, "Apa-apa," termasuk lebih banyak tugas rutin yang tidak memerlukan penumpuan atau aktiviti mental khas, seperti mengisi kertas kerja. Dan lajur ketiga - "Urgent" - termasuk perkara yang perlu dilakukan tanpa mengira perasaannya.

Saya cuba memadankan perkara dalam senarai saya dengan perasaan saya pada masa tertentu. Apabila saya mempunyai banyak tenaga, saya suka melakukan tugas kreatif yang menarik, dan apabila keletihan menyerang, saya melakukan tugas rutin yang membosankan.

Ryan Halland

Ryan mengatakan bahawa terima kasih kepada format senarai tugasan baharunya, dia mendapat hasil yang lebih baik dan melakukan lebih banyak lagi apabila tenaganya meningkat. Dan bukannya melayari Internet tanpa berfikir panjang semasa tempoh keletihan, dia melakukan tugas rutin dari lajur "Apa-apa"nya.

"Ia jarang berlaku pada siang hari bahawa saya tidak sibuk dengan apa-apa," katanya. Pada masa yang sama, Ryan bekerja dengan bilangan jam yang sama seperti sebelum percubaannya dengan lajur, tetapi menghabiskan masa ini 20-30% lebih cekap. Dan apabila dia pulang ke rumah pada waktu malam, dia berasa kurang letih berbanding sebelum ini.

Seperti yang anda lihat, tidak ada cara universal. Seseorang dibantu dengan meditasi, seseorang bekerja lebih baik dengan mengagihkan tugas secara rasional. Cuba semua kaedah, dan anda pasti akan menemui sesuatu yang akan membantu anda mengatasi keletihan pada sebelah petang.