Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Makan mereka dengan vitamin C untuk faedah maksimum.

Mengapa anda memerlukan besi

Katakan segera: jika anda tidak mempunyai cukup zat besi, bersiap sedia untuk menghadapi masalah. Sebagai contoh, Anemia Kekurangan Besi / Mayo Clinic ini:

• kelemahan;
• keletihan yang berterusan;
• sesak nafas pada usaha yang sedikit;
• pening;
• rambut dan kuku rapuh;
• tangan dan kaki sejuk;
• pucat dan lingkaran bawah mata.

Ini semua adalah tanda-tanda anemia kekurangan zat besi. Iaitu, keadaan di mana badan anda, kerana kekurangan zat besi, tidak dapat menghasilkan jumlah hemoglobin yang mencukupi - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan tisu, dan karbon dioksida yang dikeluarkan - dalam arah yang bertentangan.

Secara relatifnya, tanpa zat besi yang cukup, badan sesak nafas. Tetapi penghantaran oksigen bukanlah satu-satunya proses yang memerlukan unsur surih ini.

Besi terlibat dalam N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Tinjauan tentang zat besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia / Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan dalam pelbagai reaksi di mana metabolisme secara amnya terikat. Bukan sahaja keadaan fizikal badan bergantung padanya, tetapi juga imuniti dan prestasi intelek.

Untuk kekal sihat, anda perlu mendapatkan Zat Besi / Pejabat Tambahan Pemakanan (ODS) dari U. S. National Institutes of Health (NIH) 10–20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang kerap menderma atau kehilangan darah, kadarnya meningkat kepada 28 mg.

Perkara penting: badan manusia tidak boleh mensintesis besi sendiri. Kita hanya boleh mendapatkannya daripada makanan. Lifehacker telah menyusun senarai makanan tinggi zat besi. Cuba ambil sekurang-kurangnya sebahagian daripada mereka setiap hari untuk mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi dan masalah lain.

Makanan apa yang mengandungi banyak zat besi

1. Bayam

Bayam secara tradisinya dianggap sebagai juara dalam kandungan zat besi. Dan memang patut. Sayuran berdaun kegemaran Sailor Popeye, sama ada mentah, direbus atau dibakar, boleh menawarkan 3.6 mg Bayam, dimasak, direbus, ditoskan, tanpa garam / NutritionData besi untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat makanan yang disumbat dengan besi dengan lebih padat.

2. Tiram, kerang dan kerang lain

Satu hidangan (100 g) moluska laut boleh mengandungi Moluska, kerang, spesies campuran, masak, haba lembap /Data Pemakanan sehingga 28 mg besi, yang sepenuhnya dan walaupun dengan margin meliputi keperluan harian untuk unsur surih ini. Selain itu, besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama unsur surih asal haiwan). Ia diserap 15-30% lebih baik daripada bukan heme, yang kita dapat daripada makanan tumbuhan.

Selain itu, kerang mengandungi protein yang tinggi (sehingga 26 g setiap hidangan), jumlah vitamin B12, vitamin C dan nutrien lain yang tinggi. Bonus yang anda dapat dengan menambahkan makanan laut ini ke dalam diet anda ialah peningkatan tahap kolesterol "baik" (HDL), yang baik untuk jantung.

3. Kekacang

Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, kacang ayam, kacang, kacang soya, lentil secara purata mengandungi Lentil, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam /Data Pemakanan kira-kira 3.3 mg unsur surih setiap 100 g - iaitu, sehingga satu pertiga daripada dos harian yang disyorkan.

Satu-satunya perkara yang agak merosakkan gambar merah jambu ini ialah hakikat bahawa besi di sini bukan heme dan tidak diserap serta daripada daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minum I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Kesan teh dan faktor pemakanan lain terhadap penyerapan zat besi / Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan kacang dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Contohnya, salad dengan sayur-sayuran berdaun (kubis, kubis, pasli) dan lada benggala, jus dan smoothie dengan oren, kiwi, currant hitam.

4. Hati dan jeroan lain

Satu hidangan 100 gram daging lembu atau hati ayam akan memberi anda kira-kira 6.5 mg Daging Lembu, pelbagai daging dan produk sampingan, hati, dimasak, direbus / besi NutritionData. Di buah pinggang, jantung, otak, unsur surih sedikit kurang, tetapi juga secara purata kira-kira satu pertiga daripada nilai harian setiap 100 g.

Sebagai tambahan kepada zat besi, produk sampingan kaya dengan protein, vitamin A, vitamin B dan kolin S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Kolin: nutrien penting untuk kesihatan awam / Ulasan Pemakanan ialah nutrien penting untuk kesihatan hati dan otak yang ramai orang tidak mendapat cukup.

5. Biji labu

100 g biji - sama ada mentah atau dibakar - akan menyediakan 13 mg Biji, biji labu dan labu, besi [pepitas] kering / NutritionData. Seperti kekacang, zat besi bukan heme, jadi biji labu harus dimakan dengan makanan yang mengandungi vitamin C.

Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik - unsur penting yang, antara lain, membantu mengurangkan risiko diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Pengambilan magnesium berhubung dengan keradangan sistemik, rintangan insulin, dan kejadian diabetes / Penjagaan Diabetes dan kemurungan G. A. Eby, K. L. Eby. Pemulihan pantas daripada kemurungan besar menggunakan rawatan magnesium / Hipotesis Perubatan.

6. Coklat gelap

Ia cukup untuk makan kira-kira 50 g coklat untuk mendapatkan kira-kira 6.5 mg Gula-gula, coklat, gelap, 70-85% kakao pepejal / NutritionData besi (dalam 100 g, masing-masing, 13 mg, tetapi ia melekat bersama!). Beri keutamaan kepada coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih.

7. Daging merah

100 g hidangan daging lembu atau daging lembu yang dikisar yang dihidangkan dalam apa jua bentuk (stik, burger, bebola daging, isi pasta navy) adalah cara yang pasti untuk membekalkan 2.7 mg Daging Lembu, dikisar, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, dimasak, dibakar [hamburger, bulat tanah] / NutritionData besi. Selain itu, unsur mikro dalam kes ini adalah heme, iaitu, ia diserap dengan cepat dan mudah.

8. Tauhu

Popular di Asia dan di kalangan vegetarian, tauhu soya juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hidangan 100 gram mengandungi Tauhu, mentah, pejal, disediakan dengan kalsium sulfat /Data Pemakanan, kira-kira 3 mg mineral surih. Selain itu, tauhu kaya dengan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium dan selenium.

9. Daging Turki

Satu hidangan 100 gram Daging Turki Gelap ialah 2.3 mg Turki, semua kelas, daging gelap, dimasak, dibakar / besi NutritionData. Sebagai perbandingan, jumlah daging ayam belanda putih yang sama mengandungi hanya 1.3 mg. Selain itu, daging gelap mengandungi 29 gram protein yang mengagumkan setiap hidangan, serta jumlah vitamin B, zink (30% daripada RDA) dan selenium yang baik (sehingga 60% daripada RDA).

10. Quinoa

Bijirin popular ini mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin lain. Ia juga kaya dengan asid folik (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan … Dan zat besi: quinoa mengandungi kira-kira 1.5 mg Quinoa, dimasak /Data Pemakanan setiap 100 gram hidangan bubur.