Apakah makanan yang mengandungi vitamin B

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Menghidangkan daging dengan sayur-sayuran berdaun akan menggandakan manfaat kesihatannya.

Vitamin kumpulan B adalah "butang" yang menjadikan seseorang aktif dan penuh tenaga. Tugas mereka adalah pelbagai, tetapi secara amnya mereka bermuara kepada satu fungsi yang paling penting: untuk membantu badan menghasilkan tenaga daripada makanan dan mengangkut nutrien ke semua organ dan tisu.

Kumpulan B menggabungkan lapan Vitamin B, setiap satunya terlibat dalam satu cara atau yang lain dalam metabolisme tenaga. Di sini mereka:

• B1 (thiamine): RDA adalah kira-kira 1.2 mg.
• B2 (riboflavin): kira-kira 1.3 mg.
• B3 (niasin): kira-kira 16 mg.
• B5 (asid pantothenik): kira-kira 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1.3 mg.
• B7 (biotin): kira-kira 30 mcg.
• B9 (asid folik): kira-kira 400 mcg.
• B12 (kobalamin): kira-kira 2.4 mcg.

Malangnya, tiada vitamin yang disenaraikan, kecuali B12, badan kita tidak dapat menyimpan kekurangan vitamin B-kompleks dan suplemen. Oleh itu, untuk berasa cergas dan bertenaga, mereka mesti diperoleh daripada makanan setiap hari.

Vitamin kumpulan B terdapat dalam banyak makanan. Tetapi untuk memanggil sesuatu "kaya dengan vitamin B", ia mesti mengandungi sekurang-kurangnya 20% daripada dos harian yang diperlukan bagi satu atau satu lagi komponen B.

Vitamin B lebih berfaedah apabila dimakan dalam kombinasi antara satu sama lain dan bukannya secara individu.

Berikut adalah 8 produk pemecah rekod dari segi kandungan satu atau beberapa vitamin B sekaligus. Ada di antaranya mengatasi yis pemakanan yang terkenal (walaupun tawar).

1. Salmon

Salmon adalah harta karun: ia mengandungi tujuh daripada lapan vitamin B, disebabkan beberapa salah faham, hanya biotin yang terlepas. Pada masa yang sama, empat vitamin dibentangkan dalam dos yang sangat mengagumkan. Jadi, dengan bahagian 100 gram ikan, mentah, dibakar atau dikukus, anda akan mendapat Ikan, salmon, Atlantik, liar, masak, haba kering:

• B2 (riboflavin) - hampir 30% daripada nilai harian;
• B3 (niasin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalamin) - 51%.

Selain itu, salmon kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat, serta protein dan selenium.

2. Trout

"Saudara" salmon air tawar juga kaya dengan vitamin B. Daripada 100 g ikan mentah atau masak, anda mendapat Ikan, trout, spesies campuran, masak, haba kering:

• B1 (thiamine) - kira-kira 30% daripada nilai harian;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - sehingga 30%;
• B5 (asid pantothenik) - lebih 20%;
• B12 (kobalamin) - 125%.

3. Hati

Daging lembu, babi, kambing, ayam - tidak mengapa. Jika anda makan hati, pastikan anda mendapat dos vitamin B yang baik, kesemua lapan jenis.

Sebagai contoh, hidangan 100 gram hati daging lembu yang digoreng atau direbus mengandungi Daging lembu, pelbagai daging dan produk sampingan, hati, dimasak, digoreng:

• B2 (riboflavin) - lebih daripada 200% daripada nilai harian;
• B3 (niasin) - kira-kira 90%;
• B5 (asid pantothenik) - hampir 70%;
• B6 (pyridoxine) - lebih daripada 50%;
• B7 (biotin) - lebih 130%;
• B9 (asid folik) - 65%;
• B12 (kobalamin) - lebih 1200%.

Jangan takut melebihi norma: badan dapat mengawal jumlah vitamin B yang dibekalkan dengan makanan, dan tidak akan mengambil terlalu banyak. Juga di dalam hati terdapat banyak vitamin A, protein, tembaga, besi.

4. Daging lembu

Daging lembu mengandungi enam daripada lapan vitamin B, tidak termasuk biotin dan folat. Berikut ialah jumlah daging lembu, sirloin atas, tanpa lemak dan lemak yang boleh dipisahkan, dipotong kepada 0 ″ lemak, semua gred, dimasak, panggang [Stik sirloin, jalur Sirloin] yang anda akan dapat dengan memakan 100 gram (iaitu kira-kira setengah stik sederhana) goreng atau daging lembu rebus:

• B3 (niacin) - sehingga 40% daripada nilai harian;
• B6 (pyridoxine) - lebih 30%;
• B12 (kobalamin) - kira-kira 30%.

Terdapat lebih sedikit vitamin B lain dalam daging lembu - sehingga 10%. Walau bagaimanapun, fakta ini boleh dikompensasikan sebahagiannya dengan menghidangkan daging dengan sayur-sayuran berdaun.

5. Bayam dan sayur-sayuran berdaun lain

Sayuran berdaun - terutamanya bayam, salad, sayur kolard, sayur lobak - adalah sumber tumbuhan folat (vitamin B9) yang paling kaya. Sebagai contoh, 85 gram bayam mentah mengandungi Bayam, mentah melebihi 40% daripada nilai harian bahan ini. Dalam jumlah yang sama masak (direbus atau dibakar dalam pai) - kira-kira 30%.

6. Daging babi

Seperti daging lembu, daging babi mengandungi banyak vitamin B. Dan terutamanya tiamin, yang masih tidak mencukupi dalam daging lembu. Inilah yang anda dapat Daging babi, segar, pinggang, sirloin (cincang), tanpa tulang, tanpa lemak yang boleh dipisahkan sahaja, dimasak, dibakar dengan memakan 100 g, contohnya, daging babi pinggang:

• B1 (thiamine) - sehingga 70% daripada nilai harian;
• B2 (riboflavin) - sehingga 25%;
• B3 (niacin) - sehingga 25%;
• B6 (pyridoxine) - sehingga 30%.

7. Telur ayam

Hampir merupakan sumber biotin yang paling penting dalam diet kita. Dalam telur rebus yang besar - hampir 35% daripada nilai harian B7 Penentuan kandungan biotin makanan terpilih menggunakan pengikatan HPLC / avidin yang tepat dan sensitif. Lebih banyak boleh didapati kecuali di hati.

Benar, ada perkara penting: telur paling baik dimakan direbus, digoreng atau dibakar. Protein mentah mengandungi avidin, bahan yang mengikat biotin dan menyukarkan Biotin untuk menyerapnya di dalam usus. Rawatan haba memusnahkan avidin dan anda mendapat lebih B7.

8. Tiram, kerang dan kerang

Makanan laut ini pakar dalam vitamin B12: 100 g mana-mana daripadanya mengandungi begitu banyak cobalamin sehingga keperluan harian melebihi sekurang-kurangnya empat kali ganda. Selain itu, tiram, kerang dan kerang merupakan sumber vitamin B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niasin) dan B9 (asid folik).

Kerang juga mengandungi banyak lemak omega-3, protein dan unsur surih penting - besi, zink, selenium dan mangan.