Makanan apa yang mengandungi paling banyak vitamin D

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Herring akan menyelamatkan anda daripada kemurungan.

Kekurangan Vitamin D menjejaskan kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia. Lebih-lebih lagi, perkataan "menderita" bukanlah keterlaluan.

Unsur ini penting untuk banyak proses dalam badan. Sebagai contoh, dengan kekurangan, penyerapan normal kalsium adalah mustahil - yang bermaksud bahawa kuku, rambut, gigi, tulang menjadi rapuh dan terdedah. Juga, dengan kekurangan vitamin D, metabolisme, imuniti, sistem saraf dan otot menderita. Terdapat cadangan bahawa tahap vitamin yang rendah secara langsung mencetuskan penyakit Kekurangan Vitamin D seperti:

• obesiti;
• kencing manis;
• hipertensi;
• kanser pelbagai jenis;
• gangguan autoimun - contohnya, pelbagai sklerosis;
• kemurungan.

Pengambilan harian vitamin D yang diperlukan untuk orang berumur 1 hingga 70 tahun ialah 15 mcg (600 IU dalam unit antarabangsa).

Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa suplemen vitamin D tidak diperlukan. Badan kita mensintesis jumlah yang diperlukan di bawah pengaruh cahaya matahari. Ini benar, tetapi hanya sebahagian.

Untuk mendapatkan dos harian, adalah perlu untuk mendedahkan sekurang-kurangnya 40% badan kepada cahaya matahari langsung selama 20 minit sehari. Rata-rata penduduk bandar tidak berpeluang untuk berjemur sebegitu banyak walaupun pada musim panas atau di kawasan panas Kekurangan vitamin D: Analisis pusat tunggal pesakit dari 136 negara. Dan jika matahari tidak mencukupi, keadaan menjadi lebih teruk: dos harian vitamin D yang diperlukan meningkat. Penilaian Kandungan Vitamin D3 dalam Ikan: Adakah Kandungan Vitamin D Mencukupi untuk Memenuhi Keperluan Diet untuk Vitamin D? sehingga 1000 IU (25 μg).

Secara umum, tiada pilihan. Setiap daripada kita harus mencari sumber vitamin tambahan selain cahaya matahari. Nasib baik, ini tidak begitu sukar untuk dilakukan. Apa yang anda perlu lakukan ialah memasukkan makanan yang dijamin untuk menambah simpanan D anda.

1. Salmon

100 g ikan ini mengandungi purata 9 Makanan Sihat Yang Tinggi Vitamin D dari 360 hingga 685 IU vitamin D. Tetapi adalah penting di mana betul-betul salmon ditangkap.

Penyelidikan menunjukkan Penilaian Kandungan Vitamin D3 dalam Ikan: Adakah Kandungan Vitamin D Mencukupi untuk Memenuhi Keperluan Pemakanan untuk Vitamin D? bahawa ikan yang ditanam secara semula jadi mempunyai lebih banyak vitamin - kira-kira 1000 IU setiap 100 g. Iaitu, sebahagian daripada salmon liar memenuhi keperluan D-harian sepenuhnya. Ikan ternakan, sebaliknya, kurang berharga: ia mengandungi hanya 250 IU vitamin setiap 100 g.

2. Herring, sardin, makarel dan halibut

Lebih banyak alternatif mesra bajet kepada salmon.

Herring Atlantik segar mengandungi purata Ikan, herring, Atlantik, mentah 1628 IU vitamin D setiap hidangan 100 gram. Dan ini lebih daripada nilai harian.

Ngomong-ngomong, jangan risau tentang kemungkinan berlebihan: badan yang sihat itu sendiri mengawal jumlah vitamin yang dibekalkan dengan cahaya matahari dan makanan. Lebihan vitamin D paling kerap diperoleh dengan menggunakan makanan tambahan farmasi secara berlebihan.

Herring jeruk juga mempunyai vitamin yang mencukupi - purata 680 IU setiap 100 g. Tetapi produk ini mempunyai kelemahan: ia mengandungi terlalu banyak garam.

Jenis ikan berminyak lain adalah baik:

• sardin - kira-kira 270 IU setiap hidangan;
• tenggiri - 360 IU setiap hidangan Ikan, tenggiri, Atlantik, mentah;
• halibut - 600 IU setiap hidangan Ikan, halibut, Greenland, mentah.

3. Minyak ikan daripada hati ikan kod

Satu sudu teh minyak ikan jenis ini mengandungi Vitamin D, minyak hati ikan kod, cahaya matahari dan riket: perspektif sejarah kira-kira 450 IU vitamin D. Tuntutan yang baik untuk berjaya, tetapi ingat bahawa minyak ikan yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan.

4. Tuna dalam tin

Kelebihannya ialah ketersediaan dan kos rendah. 100 g makanan dalam tin mengandungi sehingga 236 IU vitamin D. Selain itu, tuna adalah sumber vitamin K dan niasin.

Tetapi terdapat juga keburukan. Contohnya, makanan dalam tin mengandungi garam. Juga, tuna sedemikian boleh mempunyai kandungan merkuri Mercury yang meningkat dalam tuna dalam tin: putih berbanding cahaya dan variasi temporal. Oleh itu, anda tidak boleh makan lebih daripada 100-150 g seminggu.

5. Udang

Vitamin D tidak banyak di dalamnya - kira-kira 150 IU Crustacea, udang, spesies campuran, mentah setiap 100 g. Tetapi udang mempunyai satu kelebihan yang tidak dapat dipertikaikan: dagingnya, tidak seperti fillet ikan laut, mengandungi jumlah minimum lemak.

6. Tiram

Satu hidangan 100 gram tiram liar mengandungi hanya 68 kilokalori, tetapi 320 IU Moluska, tiram, timur, liar, vitamin D mentah, hampir tiga dos vitamin B12 dan banyak tembaga dan zink yang diperlukan untuk badan.

7. Kuning telur

Pilihan untuk mereka yang tidak suka makanan laut. Tetapi di sini, seperti dalam kes salmon, adalah penting dalam keadaan bagaimana ayam bertelur hidup.

Kuning telur biasa dari ayam yang dipelihara di dalam rumah mengandungi hanya 18-39 IU kandungan vitamin D semulajadi dalam produk haiwan vitamin D. Tetapi ayam jarak bebas di bawah matahari memberikan hasil 3-4 kali lebih tinggi daripada penternakan jarak bebas: alternatif semulajadi untuk menghasilkan telur yang diperkaya dengan vitamin D.

Peneraju dalam kandungan vitamin D adalah kuning telur daripada lapisan yang memakan makanan yang diperkaya dengan vitamin ini: ia mengandungi sehingga 6000 IU Kesan vitamin D (3) -diet yang diperkaya pada kandungan vitamin D (3) kuning telur dan kualiti kuning telur setiap kuning.

8. Cendawan ditanam di luar rumah

Seperti manusia, cendawan mampu mensintesis vitamin D apabila terdedah kepada matahari. Dan dalam kuantiti yang baik: kadangkala sehingga 2300 IU Penilaian keselamatan rawatan selepas tuai cendawan butang (Agaricus bisporus) menggunakan cahaya ultraviolet setiap 100 g.

Tetapi ini hanya terpakai kepada cendawan yang mempunyai akses kepada cahaya matahari atau sinaran ultraungu tiruan. Cendawan yang ditanam di bawah keadaan komersial standard - dalam gelap - tidak boleh berfungsi sebagai sumber vitamin D.