10 Senaman Belakang Saintis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak lama lagi anda akan menjadi pemilik punggung yang kuat dan menonjol.

Otot apa yang perlu dipam

Bagaimana rupa belakang anda ditentukan oleh otot trapezius, romboid, bulat besar dan kecil, infraspinatus dan latissimus. Untuk memastikan rupa simetri dan mengekalkan kesihatan, anda perlu mengepam semuanya.

Sepanjang lajur tulang belakang, dari sakrum ke tengkorak, meregangkan otot yang meluruskan tulang belakang. Ia juga perlu dikuatkan untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan kekuatan dan untuk mengekalkan postur yang baik.

Mengapa Senaman Belakang Ini Terbaik

Kerana mereka telah membuktikan keberkesanannya semasa penyelidikan saintifik; … Para saintis menggunakan elektromiografi (EMG) untuk mengukur aktiviti elektrik dalam otot apabila melakukan pelbagai latihan.

macam mana nak buat

Jika anda memuatkan seluruh badan dalam satu senaman, pilih satu senaman untuk setiap kumpulan otot. Jika perpecahan lebih dekat dengan anda, ambil dua latihan dari setiap item dan tambahkannya pada hari belakang anda atau hari deadlift.

Beberapa latihan yang diterangkan dalam artikel mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus. Pertimbangkan ini semasa mereka bentuk program anda. Sebagai contoh, anda boleh memilih satu yang akan berfungsi dengan baik pada kedua-dua bahagian atas dan bawah belakang, atau mengendalikan zon ini secara berasingan.

Pilih berat cengkerang sedemikian rupa sehingga ulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa mengorbankan teknik. Bilangan set dan ulangan akan ditunjukkan untuk setiap latihan.

Jika pergerakan dilakukan dengan berat badan, lakukanlah semampu anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman latissimus

Latihan ini juga akan membantu memuatkan trapezius, rhomboid, infraspinatus, otot bulat besar dan kecil.

Barisan blok atas ke dada

Duduk di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai, pegang pemegang dengan cengkaman lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda - kedudukan tangan anda ini akan membolehkan anda memuatkan lats anda lebih banyak.

Anda boleh condongkan kes ke belakang sedikit dan betulkan dalam kedudukan ini. Penetapan adalah sangat penting: jika anda ingin memuatkan punggung anda sepenuhnya, pembentukan mesti dikecualikan.

Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, tarik pemegang sehingga menyentuh dada anda, dan kemudian lancar dan terkawal kembalikan ke kedudukan asalnya. Anda tidak perlu mengangkat bahu anda ke telinga anda pada titik yang melampau - pastikan ia lebih rendah dan bilah bahu anda ditarik bersama.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Barisan blok bawah ke perut

Sebagai tambahan kepada lat, tarikan perut berfungsi dengan baik pada otot trapesium pertengahan dan romboid. Oleh itu, jika anda ingin mengepam kedua-dua bahagian atas dan bawah belakang dalam satu senaman, masukkan pilihan ini dalam senaman anda.

Duduk di simulator, letakkan kaki anda di atas platform, ambil pemegangnya. Turunkan dan luruskan bahu anda, luruskan belakang anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik pemegang ke arah perut anda, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Jangan sentak belakang anda atau bersandar ke belakang: hanya lengan anda yang bergerak sepanjang latihan.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Tarik ke atas condong

Satu lagi senaman universal yang berfungsi dengan baik pada hampir semua otot belakang. Tidak seperti pull-up biasa, ia sesuai untuk mana-mana peringkat latihan: hanya ubah kedudukan badan dan kaki, dan seorang pemula pun boleh tarik ke atas.

Cari bar rendah. Jika anda bersenam di gim, anda boleh menggunakan barbell pada rak. Pegang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda: kedudukan lengan ini lebih banyak menggunakan latissimus dorsi dan trapezius. Jika boleh, lakukan pull-up serong pada gelung atau cincin - ini akan meningkatkan beban di bahagian belakang.

Gantung pada radas yang dipilih, ketatkan perut dan punggung, regangkan badan dalam satu baris. Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, tarik diri anda ke atas sehingga dada anda menyentuh dan turunkan diri anda kembali ke bawah.

Anda boleh memudahkan senaman dalam dua cara: cari bar mendatar lebih tinggi supaya badan berada dalam kedudukan yang lebih tegak, atau bengkokkan lutut anda pada sudut tepat dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Anda boleh merumitkan penarikan condong disebabkan oleh ketinggian. Letakkan kaki anda di atas batu tepi supaya badan anda berada dalam satah mendatar.

Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Tarik ke atas dengan cengkaman terus

Untuk beban maksimum pada lats anda, gunakan cengkaman lurus yang lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Jika boleh, cuba pad berputar pada bar mendatar: ia bukan sahaja mengepam tangan dan lengan bawah, tetapi juga memberi lebih tekanan pada bahagian belakang.

Pegang bar mendatar, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Tarik ke atas supaya dagu anda melepasi paras bar mendatar, turunkan diri anda ke belakang dan ulangi. Jangan sentak atau hayun semasa menarik ke atas. Di bahagian atas, jangan tarik dagu anda ke atas untuk mencapai bar mendatar; di bahagian bawah, pastikan bilah bahu ditarik bersama.

Anda boleh membuat senaman lebih sukar dengan memakai tali pinggang berwajaran. Daripada penyederhanaan, lebih baik menggantikannya dengan pullup atau pullup Australia.

Lakukan 3-5 pendekatan pada jarak dekat.

Barisan barbel bengkok

Latihan ini berfungsi dengan baik;; hampir semua otot belakang: lats, trapezium, rhomboid dan juga otot extensor. Dan jika anda hanya perlu memilih satu senaman belakang, ini adalah pilihan yang baik.

Ambil barbel dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Condongkan badan sedikit di atas selari dengan lantai, bengkokkan sedikit lutut anda, simpan barbel dalam tangan yang diturunkan, rapatkan bilah bahu anda, dan luruskan punggung anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik palang ke perut anda, turunkan dan ulangi. Jangan ubah kedudukan badan sehingga tamat latihan.

Lakukan 3-5 pendekatan 8-10 kali.

Bagaimana untuk melakukan latihan belakang trapezius

Otot trapezius dimuatkan dengan latihan ini;;; perkara yang terbaik.

Barbell tarik ke dagu

Pegang barbel dengan cengkaman 1, 5–2 kali lebih lebar daripada bahu anda. Semasa anda menghembus nafas, tariknya sehingga paras tulang selangka anda, halakan siku anda ke atas. Bahagian bawah belakang dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 8-10 kali.

Buaian terbalik dengan dumbbell terletak di perut anda

Berbaring telentang di atas bangku condong, ambil dumbbell, pusingkan tangan anda dengan bahagian belakang ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, rentangkan dumbbell ke sisi, sambil mengembangkan tangan anda dengan ibu jari ke atas. Bahagian bawah belakang dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

IYT lif

Berbaring telentang di atas bangku condong, ambil dumbbell. Semasa anda menghembus nafas, angkat tangan anda ke atas kepala anda dengan punggung ke atas, dan kemudian turunkannya ke kedudukan asalnya.

Sekarang angkat tangan anda secara menyerong supaya pose anda menyerupai huruf Y, dan pusingkan tapak tangan anda dengan ibu jari anda ke atas. Turun ke kedudukan permulaan.

Kemudian rentangkan tangan anda ke sisi, ibu jari ke atas, supaya badan menyerupai huruf T. Turunkan ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pendekatan.

Lakukan perkara yang sama 3-5 kali untuk 4-5 ulangan.

Cara melakukan senaman extensor belakang

Ini adalah dua latihan terbaik; untuk otot extensor belakang, keseluruhan rantai posterior dimuatkan dengan baik, termasuk punggung dan otot belakang paha.

Deadlift

Berdiri di atas palang supaya palang itu berada di atas tali kasut anda. Bawa pinggul anda ke belakang, bengkok dengan punggung lurus dan pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda.

Semasa anda menghembus nafas, luruskan sendi pinggul dan lutut anda, pastikan belakang anda lurus. Gerakkan barbell dekat dengan tulang kering anda, secara praktikal menyentuhnya. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 6-8 kali.

Hiperekstensi pada GHD

Latihan ini selalunya digunakan pada permulaan senaman untuk memanaskan badan dan menguatkan belakang, glutes dan hamstring anda.

Letakkan kaki anda di bawah penggelek jurulatih GHD, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Turunkan badan dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Di bahagian atas, naik di atas selari belakang anda dengan lantai dan pandang ke hadapan. Lakukan dengan lancar dan terkawal, tanpa berayun atau menyentak.

Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Anda juga boleh menukar hyperextension dengan pegangan badan dan kaki pada mesin GHD.

Kekalkan kegagalan selagi boleh. Ikuti 3 set.