3 senaman untuk sakit belakang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan ini bukan sahaja akan melegakan anda daripada sakit belakang, tetapi juga akan membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan, dan ia boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja pada sebarang umur dan dengan mana-mana tahap kecergasan fizikal.

Stuart M. McGill, pengarah Makmal Biomekanik Tulang Belakang di Universiti Waterloo di Ontario, dan rakan-rakannya telah menemui tiga latihan belakang yang ideal. Mereka termasuk otot teras dalam kerja dan memberikan kestabilan tulang belakang, tetapi pada masa yang sama mereka tidak membawa beban yang besar.

Perlu diingat bahawa jika anda benar-benar ingin menyelesaikan masalah belakang, maka anda pasti perlu berjumpa doktor yang akan membuat satu set latihan khusus untuk kes anda. Latihan di bawah bukan ubat universal. Gunakannya sebagai caj profilaksis harian!

Senaman

Latihan nombor 1. "Anjing pemburu"

• Dapatkan merangkak dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral (tiada lentur). Telapak tangan terletak betul-betul di bawah bahu, dan lutut terletak di atas lantai dengan jelas di bawah pinggul.
• Kencangkan otot perut anda.
• Panjangkan satu lengan dan angkat sehingga selari dengan lantai. Kemudian angkat kaki bertentangan yang diluruskan juga ke kedudukan di mana ia akan selari dengan lantai.
• Cuba pastikan kepala dan belakang anda dalam kedudukan yang sama sambil mengangkat tangan dan kaki anda.
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat (jika sakit berlaku, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan).
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan pada lengan dan kaki yang satu lagi.

Latihan ini berfungsi kebanyakan otot di bahagian belakang, termasuk tulang belakang erektor dan otot romboid, yang berjalan dari tulang belakang ke arah tulang belikat. Sebagai bonus, anda akan mendapat senaman punggung, yang juga memainkan peranan penting dalam menguatkan teras.

Berapa banyak ulangan latihan ini yang boleh anda lakukan bergantung pada kecergasan dan masalah belakang anda (atau kekurangannya). Braco mengesyorkan melakukan 5 ulangan pada setiap sisi dengan rehat 10 saat antara perubahan sisi. Kemudian lakukan 3 ulangan pada setiap sisi dan selesaikan dengan satu ulangan latihan.

Latihan nombor 2. Papan sisi

• Berbaring di sisi anda, berehat di lengan bawah anda, siku terletak di atas lantai dengan jelas di bawah bahu.
• Bengkokkan lutut anda.
• Angkat diri anda dengan pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus ke lutut anda.
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan ulangi di sisi lain.
• Versi yang lebih sukar: lakukan perkara yang sama, hanya luruskan lutut anda.

Bilangan ulangan dan pendekatan adalah sama seperti dalam latihan pertama.

Latihan nombor 3. Mengubah suai keriting ke atas

• Berbaring di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan di lutut dan berehat di atas lantai, yang lain diluruskan. Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah anda, tapak tangan ke bawah, supaya ia berada di antara punggung dan lantai anda.
• Angkat kepala dan bahu anda sedikit dari lantai (secara literal beberapa sentimeter).
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan berhati-hati kembali ke kedudukan permulaan, menundukkan kepala anda ke lantai.

Bilangan ulangan dan pendekatan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya.

Apa yang tidak boleh dilakukan

Jika anda mempunyai masalah belakang, tidak digalakkan untuk melakukan senaman di mana tulang belakang berpusing dan bengkok, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan dan pembentukan hernia. Contohnya termasuk pusingan tradisional dengan lif batang dan senaman Superman, di mana badan membentuk lengkok melengkung kerana tangan dan kaki terangkat.