Cara cepat langsing selepas bersalin

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bila hendak memulakan latihan dan latihan apa yang perlu dilakukan agar tidak membahayakan kesihatan anda.

Senaman selepas bersalin bukan sahaja membantu wanita membina semula badannya dengan lebih cepat, tetapi ia juga meningkatkan rasa kesejahteraan dan meningkatkan tahap tenaganya. Wanita terlatih lebih berkemungkinan berada dalam mood yang baik, kurang berkemungkinan mengalami kebimbangan dan kemurungan.

2 minggu selepas keluar

Tatyana Leonidovna Fedina pakar obstetrik-pakar sakit puan kategori tertinggi

Gimnastik ringan boleh dilakukan dua minggu selepas bersalin. Senaman yang lebih sengit - tidak lebih awal daripada 6-8 minggu selepas bersalin atau pembedahan. Adalah disyorkan untuk memulakan sukan sepenuhnya selepas pembedahan tidak lebih awal daripada 6 bulan kemudian.

Jessie Mundell, pakar latihan pranatal dan selepas bersalin, jurulatih dan pakar kinesiologi, menawarkan tiga senaman untuk membantu memulihkan pernafasan yang betul dan menguatkan otot teras anda.

Sebelum melakukan sebarang senaman, semak dengan doktor anda.

Pernafasan Teras

Semasa mengandung, diafragma wanita berubah kerana janin yang semakin membesar. Pada peringkat seterusnya, pernafasan sepenuhnya menjadi atas: otot intercostal bekerja lebih. Oleh kerana tabiat pernafasan sedemikian, kerja diafragma terganggu, yang boleh menjejaskan fungsi sistem pencernaan dan peredaran darah secara negatif.

Lakukan senaman pernafasan untuk memulihkan pernafasan yang betul dan menguatkan otot teras anda - perut, belakang, lantai pelvis dan punggung anda.

• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Letakkan satu tangan pada tali pinggang anda dan satu lagi pada bahagian bawah perut anda.
• Mengambil nafas. Tangan harus merasakan perut membengkak. Otot lantai pelvis berehat pada masa ini.
• Semasa anda menghembus nafas, anda menolak sepenuhnya udara keluar dari perut anda sambil menarik otot lantai pelvis anda secara serentak.
• Ambil dua set 10 nafas setiap hari.

Anda juga boleh melakukan senaman ini sambil duduk atau berdiri. Walau apa pun, tulang belakang harus berada dalam kedudukan semula jadi: tanpa bongkok dan lenturan yang berlebihan di bahagian bawah belakang.

Satu regangan fleksor pinggul lutut

Latihan ini membangunkan kestabilan, membuka dada, dan membantu memulihkan pernafasan diafragma penuh.

• Lune ke hadapan dan melutut pada satu lutut. Sudut pada kedua-dua lutut ialah 90 darjah.
• Agihkan berat badan anda di antara dua kaki anda atau alihkan sedikit ke yang di belakang.
• Kencangkan glute anda untuk merasakan otot di bahagian hadapan paha anda.
• Angkat tangan anda dari sisi lutut anda, yang terletak di atas lantai, dan tarik jari anda ke arah siling.
• Bengkok ke sisi kaki hadapan anda.
• Tukar kaki anda dan ulangi latihan.
• Lakukan dua set 6-8 ulangan setiap sisi setiap hari.

Air mencangkung

Latihan ini akan membantu mengekalkan mobiliti pinggul, meningkatkan kekuatan teras, dan menyegerakkan pergerakan dengan pernafasan.

• Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, jari kaki anda menghadap ke luar, dan tangan anda dilipat di hadapan anda.
• Tarik nafas, tarik pinggul anda ke belakang, seolah-olah anda ingin duduk di kerusi, dan lakukan mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai.
• Duduk dengan teguh di tengah, tanpa jatuh di atas kaki kanan atau kiri anda. Pada titik paling rendah, lutut tidak boleh melebihi jari kaki.
• Semasa anda menghembus nafas, berdiri dari mencangkung, mengecutkan glute dan depan paha anda.
• Lakukan dua set 10 cangkung setiap hari.

Tiga latihan berikut adalah daripada brosur Pemulihan Selepas Bersalin Persatuan Pakar Fizikal. Mereka akan membantu anda memulihkan nada otot-otot teras, lantai pelvis dan pinggul, melawan diastasis, wanita hamil (perbezaan otot rektus abdominis), mengurangkan berat badan dan lilitan pinggang. Lakukan tiga kali sehari.

Menaikkan kaki

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda.
• Semasa anda menghembus nafas, ketatkan otot lantai pelvis anda, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai dan tarik pinggul anda ke arah anda, seolah-olah anda ingin menyentuh lutut anda ke dada anda. Dalam kes ini, tidak sepatutnya ada ketidakselesaan. Bersenam dalam julat pergerakan semula jadi anda.
• Tahan pose selama 3-10 saat, dan kemudian kembali ke posisi permulaan dan berehat.
• Ulang tiga kali untuk setiap kaki.

Pusingan kaki

• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda, letakkan kaki anda di atas lantai.
• Menghembus nafas, tarik perut anda, dan putar lutut anda yang bercantum ke sebelah kanan.
• Kembalikan lutut anda ke kedudukan asal dan berehat.
• Menghembus nafas, lukis dalam perut anda dan ulangi di sisi lain.
• Lakukan latihan tiga kali pada setiap arah.

Angkat kepala

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Hembus nafas, kecutkan otot lantai pelvis anda, tarik perut anda.
• Angkat kepala dan bahu anda dari lantai, tahan kedudukan selama 3 saat.
• Semasa anda menyedut, turunkan kepala dan bahu anda, berehat sepenuhnya.
• Ulang 10 kali.

berjalan

Berjalan dengan anak anda lebih kerap. Hanya berjalan, dan jangan duduk di bangku semasa dia tidur di dalam kereta sorong. Berjalan tidak membakar banyak kalori, tetapi ia tidak meletihkan anda sama ada. Untuk sejam berjalan pada kelajuan 4 km / j, anda boleh menghabiskan kira-kira 200 kcal. Jika anda berjalan selama satu setengah jam pada waktu pagi dan petang, defisit 600 kcal sehari dijamin.

Jika anda melakukan tabiat ini, dalam sebulan anda akan dapat menurunkan satu kilogram lemak tanpa sebarang diet dan untuk manfaat bayi.

2 hingga 6 bulan selepas bersalin

Kini anda boleh mempelbagaikan senaman anda dengan senaman lain.

Aerobik aqua atau berenang tenang di kolam renang

Selepas kehamilan, gerbang kaki sering berubah pada wanita: ia menjadi lebih rata dan kehilangan penyerapan kejutan. Akibatnya, risiko osteoporosis, bursitis dan masalah sendi lain meningkat.

Jika anda pernah mengalami sakit lutut dan belakang semasa hamil, dinasihatkan untuk mengurangkan tekanan pada sendi selepas bersalin. Jadi berhenti berlari dan cuba berenang di kolam renang.

Berenang dan aerobik air adalah bebas kejutan, jadi anda kehilangan kalori, melancarkan peredaran, dan melatih otot anda tanpa merosakkan sendi anda.

Senaman Berat Badan

Sehingga enam bulan selepas bersalin, anda tidak boleh membeli keahlian gim. Cuba senaman berat badan anda sendiri. Sebagai tambahan kepada latihan sebelumnya, tambahkan yang berikut.

Jambatan glute

Senaman membebankan otot gluteus dan belakang peha.

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai.
• Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda setinggi mungkin, ketatkan punggung anda.
• Dengan nafas, turunkan diri anda ke lantai ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 15 ulangan setiap hari.

Tekan tubi lutut

Latihan ini akan menguatkan lengan, bahu, dan otot dada anda.

• Berlutut dengan tapak tangan di bawah bahu anda.
• Turun, sentuh lantai dengan dada anda dan bangkit semula.
• Kencangkan glute anda untuk mengelakkan melengkungkan punggung bawah anda.
• Lakukan dua set 15 ulangan setiap hari.

Lunges

Senaman yang baik untuk mengepam pinggul anda. Ia juga akan membantu anda mendapatkan semula rasa keseimbangan anda.

• Terjang sehingga lutut anda menyentuh lantai.
• Pastikan lutut tidak terkeluar melepasi jari kaki, dan bahagian belakang tetap lurus.
• Jika anda berasa tidak stabil, letakkan kaki hadapan anda sedikit lebih lebar dan pusingkan jari kaki anda ke dalam.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan terjun dengan kaki sebelah lagi.
• Lakukan dua set 10 lunges pada setiap kaki.

Dari 6 bulan selepas bersalin

Pada masa ini, badan sudah cukup pulih untuk mencuba sesuatu yang lebih serius.

Lari

Lakukan senaman jogging tiga kali seminggu. Berlari pada "kelajuan perbualan" di mana anda boleh mengekalkan perbualan dengan mudah semasa anda aktif.

Jika anda mempunyai pemantau kadar jantung, anda boleh menggunakan kadar denyutan jantung (HR) anda untuk menavigasi. Artikel saintifik oleh Michelle F. Mottola dari University of Western Ontario mengesyorkan berlari pada 70–85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Gunakan formula ini untuk mengira.

Untuk mengelakkan lonjakan mendadak dalam kadar denyutan jantung, mulakan senaman anda dengan memanaskan badan dan tamatkan dengan menyejukkan badan. Pelajaran anda akan kelihatan seperti ini:

• 5-10 minit berjalan pantas;
• 15 minit berlari pada "kelajuan perbualan" atau dalam zon kadar denyutan jantung yang sesuai;
• 5-10 minit berjalan sebagai menyejukkan badan.

Terdapat beberapa perkara penting:

1. Beli kasut lari yang bagus untuk membantu melindungi lutut anda daripada renjatan. Pilih kasut dengan kusyen yang baik dan sokongan lengkung. Baca tentang: ini sangat penting.
2. Jika anda sedang menyusu, jangan pakai slimming sports bra. Ini boleh menyebabkan susu bertakung. Sebaliknya, pilih coli yang selesa dengan sokongan yang baik dan tali bahu yang lebar.
3. Kekalkan tahap cecair yang mencukupi dalam badan anda. Ambil air dan minum, dan jangan abaikan dahaga anda.

Latihan kekuatan di gim

Agar tidak keterlaluan dan tidak membahayakan diri sendiri, pastikan anda berlatih dengan pengajar.

Keamatan latihan ditetapkan oleh jurulatih, jadi latihan mesti dijalankan di bawah kawalannya.

Tatiana Fedina

Sebelum memilih jurulatih, tanya tentang pendidikan profesional dan pengalaman bekerja dengan wanita dalam tempoh selepas bersalin.

Ia juga penting bagi wanita yang menyusukan bayi untuk mengekalkan intensiti senaman yang rendah dan memantau penghidratan. Pastikan anda membawa sebotol air bersama anda untuk bersenam dan minum sebaik sahaja anda berasa dahaga.