Adakah latihan jeda yang sengit benar-benar membunuh anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adakah mungkin untuk cedera atau sakit jika anda lemas dan tidak berhenti tepat pada masanya.

Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, ialah penggantian bekerja pada intensiti maksimum dengan tempoh rehat atau pergerakan yang tenang. Dalam format ini, anda boleh melakukan kedua-dua sesi kardio dan kompleks senaman dengan berat badan anda sendiri atau berat tambahan.

Baru-baru ini, HIIT telah menjadi sangat popular, dan atas sebab yang baik: mereka mempunyai banyak kelebihan untuk kesihatan dan kecergasan. Tetapi terdapat juga keburukan. Mungkin yang paling penting daripada mereka ialah latihan sebegitu sangat sukar untuk ditanggung, terutamanya oleh orang yang tidak terlatih. Orang itu mula tercekik, nadi melonjak, dia berasa buruk dan tidak menyenangkan.

Pada masa yang sama, ketakutan timbul: bolehkah kerja sedemikian "haus dan lusuh" mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan.

Mari kita fikirkan.

Bolehkah HIIT menyakiti hati?

Oleh kerana kita terbiasa dengan fakta bahawa kerja intensif mengasidkan otot - mereka mula terbakar dan memerlukan rehat - sesetengah orang bimbang bahawa jantung boleh berasid dengan cara yang sama. Walau bagaimanapun, otot miokardium berbeza daripada otot rangka: mereka tidak boleh melakukan ini.

Otot jantung distrukturkan dengan cara yang berbeza secara asas daripada otot lengan, kaki atau batang. Miokardium tidak boleh letih. Tidak seperti bisep, jantung tidak tahu bagaimana untuk sakit akibat asid laktik terkumpul dan tidak pernah "jatuh dari keletihan." Sebenarnya, apa sahaja tekanan yang boleh dibenarkan oleh otot anda, jantung anda boleh, jika ia sihat.

Sebaliknya, HIIT mengepam jantung dan melakukannya lebih baik daripada kardio tenang.

Olga Gromova mengatakan bahawa semasa latihan, sel-sel jantung belajar menggunakan oksigen dan menghasilkan tenaga dengan lebih cepat dan lebih cekap - aktiviti enzim dalam mitokondria meningkat. Akibatnya, seseorang boleh mengendalikan tekanan dengan lebih baik dan boleh melakukan lebih banyak lagi.

Lebih-lebih lagi, HIIT mempunyai kesan positif terhadap sensitiviti insulin, kolesterol dan tekanan darah. Iaitu, mereka mengurangkan semua faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, kita bercakap tentang jantung yang sihat.

Olga Gromova

Senaman yang terlalu kuat boleh berbahaya jika terdapat masalah jantung tetapi orang itu belum menyedarinya. Dalam kes ini, sebarang beban boleh menyebabkan kemudaratan.

Analisis lebih daripada seribu orang dengan infarksi miokardium menunjukkan bahawa 4.4% pesakit terlibat dalam aktiviti sengit sejam sebelum kejadian. Jadi latihan yang berat meningkatkan risiko,., Kerosakan miokardium. Walau bagaimanapun, ketiadaan sebarang aktiviti membahayakan jantung.

Sebaliknya, adalah lebih berbahaya bagi jantung untuk tidak melakukannya sama sekali atau jarang melakukannya. Mereka yang bersenam lima atau lebih kali seminggu adalah lapan kali lebih kecil kemungkinannya untuk mati akibat penyakit kardiovaskular (CVD) berbanding mereka yang hanya melakukannya 1-2 kali seminggu. Dan 44.5 kali kurang daripada tidak aktif sama sekali.

Jadi senaman adalah satu kemestian, dan HIIT sangat bagus untuk mencegah CVD, tetapi hanya jika jantung anda sihat. Inilah yang anda perlu ketahui.

Lihat pakar kardiologi anda sebelum terjun ke dunia intensiti tinggi.

Doktor anda tidak mungkin memberitahu anda untuk tidak melakukan HIIT. Format latihan ini digunakan sebagai sebahagian daripada pemulihan selepas penyakit jantung, dan ia berfungsi dengan lebih cekap dan lebih selamat daripada kardio tenang lama. Walau bagaimanapun, hanya pakar juga boleh mengatakan dengan pasti sama ada anda boleh melakukannya, bagaimana dan berapa kali seminggu. Jika anda berada dalam susunan lengkap dengan hati anda, syarat-syarat tertentu mesti dipatuhi.

Olga Gromova

Kemungkinan besar, gabungan senaman kardio sederhana harian yang paling berkesan dan selamat untuk sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan HIIT 1-2 kali seminggu. Perkara utama ialah meningkatkan beban secara beransur-ansur, tidak mengabaikan pemanasan dan penyejukan, untuk memantau perasaan anda.

Mulakan perlahan-lahan, makan dengan baik, dan jangan abaikan pemanasan dan penyejukan badan, dan HIIT akan memberikan anda jantung yang kuat dan sihat.

Bolehkah Senaman Berintensiti Tinggi Membunuh Sendi Anda?

Apabila HIIT termasuk senaman berat badan atau berat, bekerja pada intensiti maksimum boleh menyebabkan kecederaan.

Oleh itu, saintis dari Universiti Rutgers di New Jersey menganalisis data sistem elektronik dari 2007 hingga 2016 dan mendapati hampir 4 juta kecederaan akibat latihan dengan barbell, kettlebells dan calisthenics - lompat kotak, burpees, lunges, push-up. Selain itu, dengan populariti HIIT yang semakin meningkat, bilangan mereka semakin meningkat kira-kira 50 ribu setahun.

Lutut, buku lali atau bahu terjejas terutamanya. Para saintis membuat spekulasi bahawa kecederaan sedemikian adalah disebabkan oleh gabungan faktor.

Apabila kelemahan otot dan teknik yang tidak betul bertemu dengan intensiti yang tinggi, masalah adalah.

Walau bagaimanapun, ini boleh diatasi dengan mudah jika anda berlatih dengan bijak. Pertama, anda harus mempertimbangkan tahap latihan anda. Terdapat perbezaan sama ada anda melakukan deadlift 100 kg 2-3 kali dalam latihan kekuatan untuk otot yang santai dan sistem saraf pusat dan dengan tumpuan penuh pada teknik atau dalam kompleks intensif tanpa rehat, apabila satu-satunya pemikiran di kepala anda adalah " untuk menjadikannya lebih cepat dan berehat." HIIT hanya perlu memasukkan perkara yang anda lakukan dengan baik dan dengan teknik yang betul 100%.

Kedua, sebelum kerja intensif, anda harus memanaskan badan dengan baik. Sebelum terlibat dalam HIIT, lakukan pemanasan sendi dan 5-10 minit kardio tenang sebelum berpeluh. Lakukan setiap senaman dari kompleks beberapa kali, kemudian berehat selama 3-5 minit dan mulakan HIIT.

Juga, jangan lupa untuk memperbaiki kelemahan anda.

Jika anda kekurangan mobiliti sendi atau kekuatan teras dalam senaman tertentu, ia meningkatkan tekanan dan risiko kecederaan. Jadi lakukan mobiliti (regangan, senaman jarak penuh), pam otot teras anda (lipat dan rangup untuk abs, hyperextension ke belakang dan glutes) dan dengarkan jurulatih.

Adakah mungkin untuk mati akibat sesuatu yang lain semasa HIIT?

Sebagai contoh, malu kerana anda tidak menutup bulatan … jenaka. Satu lagi keadaan serius yang benar-benar boleh mati selepas HIIT ialah rhabdomyolysis. Ini adalah keadaan yang agak jarang yang boleh diperolehi dengan berlebihan dalam latihan.

Semasa melakukan senaman fizikal yang serius, otot rosak, dan dalam beberapa kes ini adalah baik, kerana microtraumas mencetuskan tindak balas lata untuk pertumbuhan. Tetapi jika kerosakannya terlalu besar, mikropartikel otot memasuki aliran darah, buah pinggang cuba mengitar semulanya dan mula gagal.

Otot sangat sakit, dan ini tidak hilang dengan masa, air kencing menjadi gelap, myoglobin, protein otot rangka, dan creatine kinase, enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga semasa aktiviti fizikal, meningkat dalam darah.

Rhabdo boleh mengakibatkan kegagalan buah pinggang akut, disfungsi hati, sindrom pembekuan intravaskular tersebar (gangguan pembekuan darah), aritmia dan kematian.

Sebutan tentang penyakit ini telah muncul selepas peningkatan populariti latihan crossfit, yang termasuk HIIT dengan gabungan senam, kerja aerobik dan latihan kekuatan. Malah pencipta CrossFit Greg Glassman menulis artikel mengenainya, di mana dia mengakui bahawa sistem latihannya boleh menyebabkan rhabdomyolysis dan keadaan ini boleh membunuh anda.

Walau bagaimanapun, sehingga kini, tidak ada satu pun kematian di kalangan CrossFitters. Sebagai contoh, di California Utara terdapat 1,277 kes rhabdo dalam 12 tahun, hanya 297 daripadanya disebabkan oleh senaman dan 42 oleh CrossFit. Secara purata, orang yang mempunyai diagnosis ini menghabiskan 4 hari di hospital, lebih-lebih lagi, CrossFitters adalah yang paling kurang.

Untuk mendapatkan idea tentang cara berlebihan dan membunuh otot, pertimbangkan satu kes rhabdomyolysis selepas latihan CrossFit.

Seorang lelaki berusia 33 tahun melakukan sama ada tiga set 100 tekan tubi dalam latihan atau tiga set 20 bisep curl, 20 tekanan dada, 20 sambungan trisep, 20 tarik sisi dan 20 20 kg dumbbell tarik. Setiap set biasanya selesai dalam beberapa minit, dengan 60 saat rehat di antaranya.

Tidak jelas mengapa memberi seorang pemula banyak latihan lengan. Dalam hampir semua kompleks, pergerakan dipelbagaikan sedemikian rupa untuk memuatkan kumpulan otot yang berbeza. Lagipun, matlamatnya adalah untuk membangunkan, bukan membunuh. Pada masa yang sama, walaupun latihan yang dahsyat dan rhabdomyolysis, selepas rawatan, orang itu pulih dan kembali ke latihan.

Jika anda tidak cenderung untuk berasa malu semasa kelas, anda tidak perlu takut. Nah, jika ada kecenderungan, cari jurulatih yang baik yang tidak akan membenarkan anda membunuh diri semasa latihannya.

Apa hujung pangkalnya

HIIT mungkin tidak akan membunuh anda jika anda:

• Kami pergi ke pakar kardiologi sebelum memulakan.
• Lakukan tidak lebih daripada dua kali seminggu dan gabungkan dengan kardio yang tenang atau latihan kekuatan pada hari-hari lain.
• Panaskan badan dengan baik dan sejukkan.
• Makan dengan baik.
• Tingkatkan keamatan secara beransur-ansur.
• Bersenam dengan teknik yang sempurna.
• Dengar cakap jurulatih (baik).

Selamat datang ke dunia dengan intensiti tinggi, bentuk badan yang sempurna dan jantung yang sihat!