Cara melakukan barbell squats dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Segala-galanya tentang teknik, memanaskan badan dan penambahan berat badan.

Siapa dan mengapa melakukan squats

Barbell squat adalah pergerakan berfungsi asas yang penting untuk kedua-dua atlet dan mereka yang hanya ingin menjadi sihat.

Latihan ini, The back squat: Cadangan penilaian defisit fungsi dan faktor teknikal yang mengehadkan prestasi, patut dicuba kerana ia:

• Ia mengepam quadriceps dengan baik - otot yang terletak di permukaan hadapan paha. Ia juga melibatkan otot kaki, glutes, abs dan extensor belakang yang lain. Pada masa yang sama, jongkong tidak membebankan Teknik Mencangkung Mengoptimumkan ligamen lutut dan oleh itu digunakan walaupun untuk pemulihan selepas kecederaan.
• Mengajar kerja yang diselaraskan semua otot ini. Untuk pergerakan menjadi berkesan, sesetengah orang mesti tegang pada masanya, manakala yang lain mesti berehat. Barbell squats mengajar badan untuk bertindak dengan cara yang diselaraskan, yang meningkatkan prestasi sukan dan mengurangkan risiko kecederaan.
• Meningkatkan mobiliti sendi. Jika anda melakukan pergerakan dalam amplitud penuh, maka bukan sahaja anda akan menguatkan, tetapi juga meregangkan otot. Akibatnya, mobiliti sendi meningkat dan risiko kecederaan berkurangan.

Latihan ini hampir tidak mempunyai kontraindikasi.

Jika anda bekerja dengan teknik yang baik dan berat yang betul, barbell squats hanya akan memberi manfaat.

Masalah sendi atau tulang belakang kadangkala boleh mengehadkan julat pergerakan atau mengurangkan berat badan, tetapi jangan menolak sama sekali squats. Anda masih boleh bersenam dengan palang, palang badan atau kayu PVC dan mendapat manfaat daripadanya.

Walau bagaimanapun, dalam kes gangguan serius sistem muskuloskeletal, adalah perlu untuk berunding dengan doktor yang hadir dan bersenam di bawah pengawasan ahli fisioterapi atau jurulatih terapi senaman.

Bagaimana untuk memilih jenis mencangkung

Terdapat beberapa jenis barbell squats, dan setiap satu mempunyai ciri tersendiri.

Barbell Shoulder Squats

Jenis cangkung klasik yang membolehkan anda mengambil berat maksimum dalam latihan ini. Dalam versi ini, bar diletakkan di bahu, selepas itu orang itu melakukan jongkong biasa.

Terdapat dua pilihan untuk kedudukan bar: tinggi - apabila ia terletak di atas bahu, di bahagian atas trapezoid, dan rendah - apabila ia terletak di tengah trapezoid dan ditekan ke belakang bahu.

Dalam varian kedua, daya bahu dikurangkan ke lumbar, yang mengurangkan tork. Disebabkan ini, beban di bahagian belakang kurang, lebih mudah untuk bangun.

Barbell Dada Mencangkung

Mereka juga dipanggil frontal. Bar terletak di dada, dan siku dibawa ke hadapan. Pilihan ini sering digunakan oleh atlet angkat berat, kerana ia adalah sebahagian daripada pergerakan kompetitif mereka - bersih dan jerk (bahagian pertama ialah duduk). Walau bagaimanapun, ia berguna untuk atlet lain juga.

Walaupun fakta bahawa otot belakang dalam varian ini dimuatkan lebih banyak daripada dalam jongkong dengan barbel di bahu, risiko untuk bahagian bawah belakang dikurangkan Perbandingan biomekanik jongkong belakang dan depan dalam individu terlatih yang sihat. Semakin anda condongkan badan anda ke hadapan semasa mencangkung, semakin besar kekuatan bahu anda dan semakin besar beban pada bahagian bawah punggung anda. Dalam mencangkung depan, anda tidak akan dapat mencondongkan belakang anda terlalu banyak - anda hanya tidak akan memegang barbell. Semakin rendah sudut kecenderungan, semakin lemah mampatan di bahagian bawah belakang, semakin rendah risiko kepada tulang belakang.

Di samping itu, dalam jongkong dengan barbell di dada, anda boleh mengangkat secara purata 20-23% kurang daripada di jongkong di belakang. Lebih berat badan juga meningkatkan risiko kepada tulang belakang.

Oleh itu, mencangkung dengan barbell di dada dianggap sebagai aktiviti Kinematik dan EMG semasa variasi cangkung depan dan belakang dalam beban maksimum yang lebih lembut untuk sendi dan tulang belakang.

Sumo mencangkung

Dalam versi ini, kaki diletakkan satu setengah hingga dua kali lebih lebar daripada bahu. Berbeza dengan prestasi klasik, dengan kedudukan kaki sedemikian, kerja adductor - otot pada permukaan dalaman paha - meningkat.

Kadangkala sumo digunakan dalam pertandingan powerlifting, tetapi semuanya bergantung pada struktur orang tertentu dan penggunaan peralatan. Sesetengah orang mendapati lebih mudah untuk mencangkung dalam sumo, manakala yang lain lebih sesuai dengan teknik klasik.

Atas kepala

Dalam jenis mencangkung ini, palang dipegang pada lengan yang dihulurkan di atas kepala. Ini adalah pergerakan yang agak mencabar yang memerlukan pergerakan bahu dan buku lali yang baik serta penstabil teras yang kuat.

Overhead tidak membenarkan anda mengambil berat yang besar berbanding pilihan dengan barbell di belakang dan di dada, tetapi ia memuatkan bahu dengan baik, mengepam mobiliti dan menguatkan otot teras.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum barbell squats

Panaskan otot anda

Ini perlu supaya tidak cedera. Jika anda memulakan senaman anda dengan mencangkung, mula-mula lakukan pemanasan am: berlari selama 5 minit dengan kadar yang mudah, lompat tali atau putar pedal basikal senaman.

Jika badan sudah panas, teruskan kepada latihan mobiliti.

Lakukan senaman mobiliti

1. Turun ke jongkong dalam, mengekalkan lengkungan bahagian bawah belakang - ini penting! Rentangkan lutut anda dengan siku anda dari dalam dan buat beberapa pergerakan ke bawah yang kenyal, mendalamkan jongkong. Pastikan tumit anda tidak terkeluar dari lantai. Ulang tiga kali.

2. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bulatkan belakang anda terlebih dahulu, kemudian lengkungkan dada anda ke hadapan. Ulang tiga kali.

3. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung, letakkan tangan kanan anda di atas kaki kiri anda, pusingkan badan anda ke kiri, dan regangkan tangan kiri anda ke arah siling. Ulang di sisi lain. Lakukan dua kali pada setiap sisi.

Secara beransur-ansur mendekati berat kerja anda

Selepas itu, anda boleh memanaskan badan dengan barbell. Sebelum berat kerja anda, anda perlu melakukan beberapa set memanaskan badan dengan barbel yang lebih ringan:

• lapan kali dengan leher kosong;
• lima kali dengan 50% daripada berat kerja, tetapi tidak lebih daripada 60 kg;
• tiga kali dengan 75%;
• sekali daripada 85–90%.

Sebagai contoh, jika anda akan bekerja dengan barbell seberat 80 kg, mula-mula mencangkung lapan kali dengan palang, kemudian lima dengan 40 kg, tiga dengan 60 kg dan sekali dengan 70 kg.

Jika anda mencangkung dengan berat yang banyak, lakukan lapan kali dengan palang, kemudian lima daripada 60 kg dan kemudian naikkan berat dalam kenaikan 20 kg. Iaitu, untuk berat kerja 150 kg, duduk lapan kali dengan 20 kg, lima dengan 60 kg, tiga dengan 80 dan sekali dengan 100, 120 dan 140 kg.

Di antara set memanaskan badan, anda boleh berehat sehingga 30 saat, sebelum bekerja berat - 1-2 minit.

Bagaimana untuk mendapatkan kedudukan yang betul

Kami akan menganalisis secara terperinci semua aspek teknik The back squat: Cadangan penilaian defisit fungsi dan faktor teknikal yang mengehadkan prestasi, yang akan menghalang anda daripada mencederakan diri anda walaupun dengan berat yang besar.

Leher

Garis leher hendaklah berserenjang dengan lantai. Pandangan dihalakan ke hadapan atau ke atas. Kedudukan ini akan membantu menghapuskan condong ke hadapan yang berlebihan.

Bingkai

Dada diarahkan ke hadapan, bilah bahu disatukan, badan selari dengan tulang kering, dan terdapat sedikit pesongan di bahagian bawah belakang.

Pinggul

Pinggul berada dalam garisan selari dengan lantai. Seharusnya tidak ada herotan pada satu pihak atau pihak yang lain.

pusingan

Lutut dipusingkan sedikit ke luar dan tidak melepasi jari kaki. Ini adalah cadangan umum, tetapi penting untuk memahami bahawa dalam beberapa kes, sebagai contoh, apabila seseorang mempunyai kaki panjang dan pinggul pendek, adalah mustahil untuk melakukan pergerakan tanpa memanjangkan lutut ke atas jari kaki.

Oleh itu, pertama sekali, pastikan punggung anda tidak bengkok dan tumit anda di atas lantai. Jika parameter ini dihormati, tetapi lutut masih melampaui stoking, ini bukan masalah.

kaki

Kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusing sedikit ke sisi. Untuk mencari sudut pivot yang sempurna, letakkan kaki anda selebar bahu dan kemudian picit glute anda sekuat mungkin. Stokin akan dibuka secara automatik ke sisi dan mengambil kedudukan yang sesuai dengan anda.

Semasa mencangkung, kaki ditekan dengan kuat ke lantai, tumit tidak terlepas.

Cara bergerak dengan betul

1. Dari kedudukan lurus, ambil pelvis anda ke belakang supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.

2. Tenggelam ke dalam mencangkung sedalam yang anda boleh mengekalkan kedudukan badan yang betul. Bertentangan dengan kepercayaan popular, mencangkung dalam julat penuh tidak membahayakan sendi lutut, tetapi, sebaliknya, melindungi Analisis beban pada sendi lutut dan lajur vertebra dengan perubahan dalam kedalaman mencangkung dan beban berat daripada kecederaan.

Walau bagaimanapun, ini hanya benar jika punggung bawah anda tidak bulat di bahagian bawah dan tumit anda tidak terangkat dari lantai.

3. Pastikan bahu dan pinggul anda dinaikkan serentak. Jika bahu ketinggalan, bengkok ke hadapan meningkat dan tulang belakang lumbar terlebih beban.

Bagaimana untuk bernafas

Jika anda mencangkung dengan berat ringan, anda boleh bernafas secara sekata, tanpa berlengah-lengah. Tarik nafas semasa anda turun ke dalam jongkong, hembus semasa anda keluar.

Untuk berat yang lebih berat, gunakan manuver Valsalva. Sebelum mencangkung, sedut 80% daripada penyedutan maksimum anda dan tahan nafas anda. Lakukan jongkong tahan dan lepaskan udara hanya pada penghujungnya, apabila anda sudah meluruskan. Ini mewujudkan squat belakang: Penilaian yang dicadangkan terhadap defisit fungsi dan faktor teknikal yang mengehadkan tekanan perut prestasi dan membantu melindungi tulang belakang daripada tekanan yang berlebihan.

Berapa kali seminggu melakukan squats

Untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, Kesan Volum Set Mingguan pada Keuntungan Kekuatan: Meta-Analysis dinasihatkan untuk melakukan 5-15 set setiap kumpulan otot setiap minggu. Melebihi tahap Latihan untuk Kekuatan dan Hipertrofi ini: Pendekatan Berasaskan Bukti tidak membawa kepada peningkatan prestasi selanjutnya.

Oleh itu, anda boleh melakukan barbell squat 1-3 kali seminggu untuk lima set. Pilihan pelaksanaan alternatif: dengan barbel di belakang, di dada, atas kepala, sumo. Ini akan mengepam secara sama rata semua otot kaki anda, meningkatkan mobiliti dan koordinasi bahu, dan mengurangkan tekanan pada belakang anda.

Jika anda ingin menggabungkan barbell squats dengan senaman quad yang lain, kurangkan bilangan set, dan selesaikan yang lain, sebagai contoh, dengan menekan kaki dalam mesin atau lunges.

Berapa banyak cangkung yang perlu dilakukan dalam satu pendekatan

Tidak ada satu bilangan wakil yang sempurna untuk melakukan setiap senaman. Kekuatan dan Penyesuaian Hipertrofi Antara Low- vs. Latihan Rintangan Beban Tinggi: Kajian Sistematik dan Meta-analisis dan 3-5 ulangan dengan 90% daripada 1RM, dan 8-12 Jumlah Latihan Rintangan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Bukan Kekuatan dalam Lelaki Terlatih, Kesan volum latihan beban pada pengeluaran hormon dan saiz otot dan masa fungsi daripada 70% daripada 1RM.

Untuk pemula, otot dan kekuatan akan berkembang Baik beban mahupun hormon sistemik menentukan hipertrofi pengantara latihan rintangan atau peningkatan kekuatan dalam lelaki muda yang terlatih rintangan walaupun dari 20-25 ulangan dengan 30-50% daripada 1RM, iaitu, dengan berat yang agak ringan. Walau bagaimanapun, kekuatan masih diperoleh lebih cepat daripada pengulangan yang lebih sedikit.

Mulakan dengan 8-12 kali, dan kemudian anda boleh menukar nombor mereka: bagaimana untuk menguncup untuk mendekati berat satu ulangan anda, dan meningkatkan untuk membangunkan daya tahan kekuatan. Kunci untuk maju dengan sebarang bilangan wakil adalah untuk mendapatkan berat badan yang betul.

Bagaimana untuk mencari berat badan

Jika anda belum mencuba mencangkung sebelum ini, berbaloi untuk menyemak teknik bar kosong. Sekiranya anda tidak menyedari sebarang kesilapan, anda boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur dalam senaman.

Pilih berat supaya anda boleh melengkapkan bilangan ulangan yang dipilih tanpa melanggar teknik. Sebagai contoh, katakan anda terfikir untuk melakukan lapan ulangan dan menggantung 80 kg pada barbell. Lima kali anda berjalan dengan sempurna, dan pada keenam anda merasakan punggung anda bengkok, dan lutut anda melengkung ke dalam. Selesaikan latihan dan pada set seterusnya lakukan lima ulangan atau turunkan kepada 70 kg untuk mencapai jumlah yang dikehendaki.

Bila hendak mencangkung dalam latihan

Memandangkan barbell squat ialah senaman berbilang sendi, ia memberi beban yang agak berat pada Mekanisme Keletihan dan Pemulihan pada Anggota Atas berbanding Anggota Bawah pada Lelaki pada sistem saraf pusat. Selepas lima set keras, anda tidak lagi dapat bekerja dengan cekap seperti sebelum ini. Oleh itu, tempat mereka dalam latihan bergantung pada matlamat anda.

Jika tugas utama adalah untuk mengepam kaki anda dengan betul dan melakukan corak mencangkung itu sendiri, lakukan dengan segera selepas memanaskan badan. Jika anda mencangkung hanya untuk mengekalkan bentuk badan, dan pergerakan utama adalah berbeza, anda tidak sepatutnya bermula dengan latihan ini. Jika tidak, anda tidak akan dapat memberikan yang terbaik.