Cara melakukan squat sebelah kaki dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami bercakap tentang menyediakan badan untuk mencangkung pada satu kaki, teknik yang betul dan kesilapan.

Apakah latihan pistol

Pistol ialah senaman di mana anda mencangkung pada satu kaki sambil mengekalkan yang lain lurus di hadapan anda.

Ini adalah langkah yang agak sukar dan anda mungkin mengambil masa berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk menyelesaikannya dengan penuh dan dengan teknik yang baik. Walau bagaimanapun, ia berbaloi untuk dicuba.

Mengapa mencangkung satu kaki

Pistol mempunyai beberapa kelebihan.

Bina kekuatan otot tanpa peralatan

Jika anda memutuskan untuk mengepam kaki anda tanpa barbel dan dumbbell, pastikan anda memasukkan pistol dalam program anda.

Untuk pertumbuhan otot, cangkung biasa pada dua kaki tidak mencukupi. Anda perlu melakukan set yang sangat panjang untuk meletihkan pinggul anda dengan senaman ringan ini.

Dalam "pistol" hanya satu kaki mengangkat berat badan, yang dengan ketara meningkatkan beban pada punggung, pinggul dan kaki. Di samping itu, otot-otot teras dan kaki penyokong berada di bawah ketegangan yang berterusan untuk mengekalkan keseimbangan.

Latihan mengepam beberapa kumpulan otot serentak: fleksor pinggul, quadriceps, adductors, gluteus maximus dan otot tengah. Yang terakhir dimuatkan dengan baik - lebih baik daripada dalam squat split biasa atau Bulgaria.

Membantu menghilangkan asimetri

Dalam latihan dua hala - yang dilakukan pada kedua-dua belah secara serentak - satu anggota sering bekerja lebih keras daripada yang lain. Dalam jangka masa panjang, ini boleh merosakkan prestasi latihan anda dan juga membawa kepada kecederaan.

Sebagai contoh, jika dalam squats berat sebelah kaki menerima lebih banyak beban, risiko kerosakan pada otot atau struktur sendi adalah lebih tinggi daripada jika berat badan diagihkan secara sama rata ke atas kedua-dua anggota badan.

Senaman unilateral atau unilateral seperti pistol atau mencangkung Bulgarian split dengan kaki pada kedudukan tinggi, boleh membantu mengurangkan asimetri, yang mengurangkan risiko beban berlebihan dan kecederaan.

Membangunkan mobiliti

Di bahagian bawah pistol, sudut pergelangan kaki dan sendi pinggul jauh lebih besar daripada semasa mencangkung biasa. Oleh itu, anda pasti perlu membangunkan mobiliti, walaupun ini boleh dilakukan dengan cara yang berbeza:

• Selain itu regangan. Dalam kes ini, "pistol" akan menjadi bukan satu cara untuk mencapai matlamat, tetapi motivasi.
• Lakukan latihan memimpin. Anda boleh melakukan jongkong berkaki tunggal dalam julat terhad atau dengan sokongan, yang juga akan meregangkan otot yang dikehendaki dengan sempurna dan meningkatkan mobiliti sendi.

Jika anda belajar cara melakukan pistol, anda tidak akan menghadapi masalah dengan mencangkung, deadlift dan pergerakan bahagian bawah badan yang lain.

Meningkatkan keseimbangan dan kawalan badan

Jongkong satu kaki mengajar badan anda untuk mengekalkan keseimbangan dalam pergerakan - untuk mengetatkan kumpulan otot yang betul untuk menstabilkan pada sokongan terhad.

Kemahiran ini boleh berguna dalam sukan dan dalam kehidupan seharian. Contohnya, ia boleh membantu anda mendapatkan semula keseimbangan dengan lebih cepat dan mengelakkan daripada jatuh di atas lantai licin atau ais.

Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk mencangkung satu kaki

Jika anda sudah lama tidak bersukan dan menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan duduk, sebaiknya sediakan badan anda terlebih dahulu untuk menguasai latihan tersebut. Lakukan pergerakan berikut setiap hari selama 1-2 minggu, kemudian teruskan ke latihan pendahuluan.

Jika anda sudah bersedia, anda boleh melangkau langkah ini dan mula menguasai jongkong satu kaki dengan segera.

Mencangkung dalam

Latihan ini akan membantu anda membiasakan diri dengan kedudukan yang betul, meregangkan dan menguatkan otot yang diingini.

Pastikan bahagian bawah belakang kekal dalam kedudukan neutral walaupun pada titik terendah latihan. Rentangkan lutut anda sedikit ke sisi dan tekan tumit anda ke lantai - jangan sekali-kali ia terlepas.

Lakukan dalam julat penuh - duduk sedalam yang anda boleh, dan setiap kali cuba lakukannya dengan lebih rendah.

Lakukan 5 set 20 squats.

Melangkah menaiki pelamin

Pergerakan ini akan mengembangkan kekuatan kaki yang diperlukan untuk melakukan pistol, membina keseimbangan dan meregangkan otot.

Cari sokongan yang stabil - kerusi atau kabinet setinggi 30-50 cm. Letakkan kaki anda di tepi dan bangkit, pastikan belakang anda lurus. Anda boleh meregangkan tangan anda di hadapan anda atau meletakkannya pada tali pinggang anda - mengikut keinginan anda.

Jangan lencongkan lutut kaki penyokong ke dalam semasa mengangkat dan pastikan belakang anda tidak membongkok. Lakukan pergerakan dengan perlahan dan terkawal, seperti yang ditunjukkan dalam video. Jangan menolak lantai dengan kaki sokongan anda: inersia menghilangkan beban dari otot anda.

Lakukan 3 set 10 lif pada setiap kaki.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Latihan ini akan membantu menguatkan fleksor pinggul, otot yang akan memegang kaki yang terangkat semasa pistol.

Berbaring telentang, tekan punggung bawah anda ke lantai. Bengkokkan satu lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Luruskan kaki sebelah lagi dan angkat 15–20 cm dari lantai.

Pastikan kaki anda terangkat selama 30 saat, dan hayunkannya ke atas dan ke bawah dalam amplitud kecil untuk 30 saat seterusnya. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Lakukan tiga set latihan ini pada setiap sisi.

Meregangkan otot-otot kaki

Gabungan senaman ini akan membantu mengembangkan mobiliti buku lali, meningkatkan julat fleksi dalam statik dan dalam gerakan.

Berdiri satu meter dari dinding menghadapnya. Ambil langkah lebar ke hadapan dengan kaki kanan anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di dinding. Kaki kiri tetap lurus - kami meregangkannya.

Tekan dengan tumit anda di atas lantai, jangan bengkokkan lutut kiri anda. Tahan dalam kedudukan selama 30-60 saat.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan, bengkokkan lutut kaki kiri dan kekalkan pose ini selama 30-60 saat seterusnya.

Tukar kaki dan ulangi ligamen dari awal lagi.

Regangan belakang paha

Kekakuan otot di bahagian belakang paha boleh menghalang anda daripada mengekalkan kaki anda selari dengan tanah semasa pistol. Latihan ini akan membantu meregangkannya.

Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan dan luruskan lutut anda. Condongkan badan anda, cuba turunkan perut anda ke pinggul anda. Pegang kaki anda dengan tangan anda atau letakkan tapak tangan anda pada kedua-dua belah kaki anda - yang mana lebih selesa untuk anda.

Luangkan masa dalam kedudukan ini selama 30 hingga 120 saat, cuba mendalami regangan.

Latihan latihan apa yang akan membantu menguasai squats pada satu kaki

Latihan ini akan membantu anda menghafal teknik pergerakan yang betul dan mengelakkan kesilapan, beban otot dan kesakitan.

Mulakan dengan versi paling ringan dan lakukan dalam tiga set 10-12 ulangan setiap kaki. Jika semuanya berjaya, cuba pilihan paling sukar seterusnya pada senaman lain.

"pistol" tidak lengkap

Pergerakan ini mengulangi latihan pistol, tetapi dilakukan dalam julat yang terhad.

Berdiri dengan punggung ke kerusi, rapatkan kaki anda, angkat salah satu daripadanya dan regangkan tangan anda ke hadapan untuk memudahkan anda mengekalkan keseimbangan.

Perlahan dan terkawal, turunkan diri anda ke kerusi. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Pastikan belakang anda lurus. Pastikan lutut kaki penyokong tidak berpusing ke dalam, dan tumit tidak terkeluar dari lantai.

Senaman pistol dengan sokongan

Ini sudah menjadi jongkong sebenar pada satu kaki dalam julat penuh, tetapi dengan sokongan yang melegakan sebahagian daripada beban.

Cari sejenis rak atau rel tangga dan lakukan mencangkung sisi dengan sebelah kaki berpegang pada sokongan. Lakukan dengan lancar dan terkawal - jangan jatuh.

Pastikan tumit kaki penyokong kekal di atas lantai, dan, sebaliknya, tidak menyentuh tanah dengan yang bebas.

Senaman "pistol" dari pelamin

Jika anda kekurangan kekuatan lentur pinggul, kaki bebas akan mengganggu pistol jarak penuh: anda akan menolak tumit anda ke lantai dan kehilangan keseimbangan anda.

Dalam pendekatan ini, anda tidak perlu mengekalkan kaki bebas anda selari dengan lantai, supaya anda boleh merendahkan diri anda ke dalam jongkong penuh.

Cari sokongan rendah, berdiri di tepi pada satu kaki, regangkan tangan anda ke hadapan. Lakukan squats jarak penuh pada satu kaki, memerhatikan semua mata teknikal. Cuba angkat kaki bebas anda lebih tinggi dan pastikan ia lurus. Lama kelamaan, anda akan menguatkan otot anda dan dapat melakukan pistol di atas lantai.

Senaman "pistol" dengan berat di tangan

Dalam latihan pendekatan ini, disebabkan pergeseran pusat graviti, lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan dan mengekalkan kedudukan yang betul di titik bawah.

Ambil objek kecil dan berat seperti dumbbell atau penkek barbell kecil dan mencangkung, pegang di hadapan anda dengan tangan terentang.

Bagaimana untuk melakukan squats satu kaki

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Angkat kaki lurus anda rendah dari lantai, regangkan tangan anda ke hadapan.

Tekan ke bawah di atas lantai dengan kaki kaki sokongan anda - ini akan membantu mengaktifkan otot kaki dan memberikan anda kedudukan yang stabil. Buat "lengkungan": tegangkan otot kaki supaya instep sedikit dinaikkan. Hanya jangan keterlaluan, jika tidak jatuh di luar.

Bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda ke dalam jongkong penuh, pastikan kaki bebas anda digantung.

Bangkit daripada mencangkung, pusingkan lutut kaki sokongan sedikit ke luar. Luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul dan ulangi latihan.

Untuk menjadikannya lebih mudah, cuba letakkan tumit anda pada ketinggian yang sedikit dan stabil. Ini mengimbangi kekurangan mobiliti di pergelangan kaki dan membantu anda melakukan pergerakan tanpa memulas belakang anda atau mengangkat tumit anda dari lantai.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan semasa mencangkung pada sebelah kaki

Jika anda tidak dapat membetulkan kesilapan ini, kembali ke latihan pendahuluan dan lakukannya sehingga badan bersedia untuk pistol dengan teknik yang betul.

Anak lembu tidak stabil

Pastikan kaki bawah tidak bergerak - pegang di satu tempat.

Lutut dibalut ke dalam

Cuba gerakkan lutut kaki sokongan sedikit ke luar, atau sekurang-kurangnya pastikan ia sejajar dengan kaki.

Jika lutut melintasi garis tengah kaki, ia berada pada tahap yang merugikan, jadi anda boleh cedera jika anda terlanggar.

Tumit terangkat

Tumit hendaklah disimpan rata di atas lantai semasa semua fasa latihan. Jika ia meningkat, kemungkinan besar anda kurang mobiliti buku lali.

Kerjakan had ini dengan meregangkan otot betis, dan lakukan pistol dengan objek kecil yang stabil seperti buku di bawah tumit anda.

Bagaimana untuk memasukkan jongkong satu kaki ke dalam senaman anda

Untuk mengembangkan kekuatan kaki

Jika anda melakukan senam dan ingin mengepam kaki anda dengan bantuan pistol, lakukannya 1-2 kali seminggu dalam tiga set, 10-15 kali pada setiap sisi.

Mereka yang mengepam seluruh badan dalam satu senaman harus menggantikan pistol dengan latihan pinggul yang lain: melangkah dan melompat tinju, mencangkung dengan sebelah kaki di atas pelamin.

Jika anda melakukan split - membahagikan badan anda kepada zon dan melatihnya pada hari yang berasingan - lakukan pistol pada setiap senaman kaki, bersama-sama dengan latihan di atas.

Untuk keseimbangan dan mobiliti

Jika anda membina kekuatan dengan barbell dan ingin mengembangkan rasa keseimbangan menggunakan squats pada sebelah kaki, lakukan senaman tiga kali seminggu.

Jangan masukkan pistol dalam memanaskan badan anda sebelum latihan kekuatan. Punggung bulat di bahagian bawah latihan mengurangkan keupayaan untuk memegang punggung bawah melengkung. Ini boleh menghalang anda daripada melakukan barbell squats atau deadlift berikutnya dengan teknik yang baik.

Oleh itu, lebih baik melakukan "pistol" pada akhir latihan, atau secara berasingan daripadanya. Lakukan sama ada 3-5 set 10 kali pada setiap kaki, atau 1-2 set pergerakan ini dan 2-3 lagi latihan untuk membangunkan keseimbangan, supaya keseluruhan senaman mengambil masa sekurang-kurangnya 10 minit.