Cara membina trapezoid: 9 latihan terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bersama-sama dengan Iya Zorina, kami memilih latihan terbaik berdasarkan data anatomi dan saintifik.

Apakah trapezoid dan mengapa anda perlu mengayunkannya

Trapesium ialah otot rata segi tiga yang bermula di pangkal tengkorak dan menutupi seluruh bahagian atas belakang. Trapezoid dibahagikan kepada tiga bahagian: atas, tengah dan bawah. Bahagian atas menaikkan bilah bahu dan memutarkannya ke luar.

Bahagian tengah dan bawah membawa bilah bahu ke tulang belakang dan menurunkannya.

Dengan memilih latihan yang berkesan untuk mengepam semua bahagian trapezoid, anda boleh:

• Buat otot belakang anda. Trapezoid bermula pada tulang oksipital, meliputi seluruh bahagian atas belakang dan sebahagian besarnya menentukan betapa kuat dan jelas anda melihat dari belakang.
• Perbaiki postur anda. Dengan perkembangan trapezium yang tidak mencukupi, bongkok mungkin berlaku, dengan asimetri - scoliosis. Otot yang kuat membantu memastikan belakang anda lurus dan bahu anda lurus.
• Meningkatkan hasil dalam sukan yang berbeza. Trapezoid menstabilkan bilah bahu dan bahu, jadi jika anda menyasarkan prestasi yang baik dalam angkat berat, gimnastik atau kalisthenics, serta mana-mana sukan yang termasuk membaling dan memukul, anda tidak boleh melakukannya tanpa trapezoid yang kuat.

Apakah latihan trapezium yang perlu dilakukan

1. Mengangkat bahu dengan pemberat bebas

Ini adalah pergerakan yang paling cekap untuk mengepam bahagian atas trapezoid. Kerana gentiannya bersudut, otot paling baik diaktifkan apabila lengan berada sekurang-kurangnya 30 ° ke sisi.

Anda boleh melakukan mengangkat bahu dengan bar perangkap: dalam prestasi ini anda tidak perlu memilih lebar cengkaman dan kedudukan tangan - ini akan ditentukan oleh bar.

Jika anda tidak mempunyai bar sedemikian, bar biasa akan ada. Pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar daripada bahu anda supaya lengan anda jauh dari badan anda pada sudut kira-kira 30 °. Untuk melegakan lengan bawah, anda boleh mengikat di sekeliling bar dengan tali.

Tarik bahu anda ke telinga anda, kunci sebentar, pusing ke belakang dan ulangi. Lakukan dengan lancar dan terkawal, jangan jatuhkan bahu anda secara tiba-tiba dalam fasa kedua senaman.

2. Mengangkat bahu pada blok

Variasi angkat bahu ini ditawarkan oleh Jeff Cavaliere, pakar kekuatan dan penyaman udara. Dalam latihan, lengan juga diletakkan pada sudut dari badan untuk menyenaraikan gentian trapezoid atas dengan lebih baik.

Cangkuk pemegang ke blok bawah, pegang dengan tangan kanan anda dan pusing sebelah kanan anda ke arah simulator. Tarik bahu bekerja anda ke atas, sambil pusingkan badan ke kanan supaya dada anda melihat simulator. Selepas jeda sebentar, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan bilangan kali yang sama dengan tangan kanan dan kiri.

3. Daya tarikan ke dagu

Tarikan dagu sangat bagus untuk mengepam trapezoid, tetapi apabila digunakan dengan cengkaman yang ketat, ia boleh menyebabkan keradangan dan sakit di bahu. Tetapi jika anda mencengkam palang dengan cengkaman dua kali lebih lebar daripada bahu anda, senaman itu bukan sahaja akan menjadi selamat, tetapi juga memuatkan trapezoid lebih baik daripada pergerakan dengan tetapan lengan yang lebih sempit.

Pegang palang dengan cengkaman lurus lebar, angkat siku anda ke paras bahu dan turunkan belakang ke bawah. Cuba lakukan pergerakan dengan lancar dan tidak termasuk pembentukan. Kencangkan perut dan glute anda untuk memastikan teras anda tetap kaku.

4. Berbaris ke muka dengan mengangkat ke atas

Daya tarikan sedemikian mengepam semua bahagian trapezium dengan baik, dan disebabkan peningkatan tambahan lengan ke atas, ia meningkatkan beban pada bahagian bawah.

Pasang pemegang tali pada blok dan genggam kedua-dua hujungnya. Bengkokkan siku anda, rapatkan bilah bahu anda, dan tarik hujung pemegang ke arah muka anda. Pastikan bahu anda tidak berputar ke dalam - cuba pusingkannya ke luar, tarik lengan bawah anda ke belakang.

Memastikan bilah bahu ditutup dan diturunkan, rentangkan tangan anda ke atas sehingga siku dipanjangkan. Turunkan punggung dengan lancar dan kembali ke kedudukan asalnya. Anda juga boleh melakukan pergerakan ini dengan pengembang dengan melemparkannya ke atas rak dan meraih kedua-dua hujungnya.

5. IYT Angkat Perut

Meletakkan tangan, berbaring di perut, pam dengan sempurna, semua bahagian trapezoid. Latihan ini boleh dilakukan di atas bangku lurus atau condong.

Berbaring di atas bangku di perut anda, ambil dumbbell. Angkat lengan lurus anda ke atas kepala anda ke paras bahu, kunci untuk satu saat dan bahagian bawah punggung. Pada lif seterusnya, rentangkan sedikit tangan anda ke sisi supaya badan menyerupai huruf Y.

Sekali lagi, turunkan dan angkat dumbbells dengan jelas di sisi supaya badan mengambil bentuk huruf T. Pada titik melampau kedudukan ini, pusingkan tangan anda ke luar, ibu jari anda harus diarahkan ke siling.

Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya dan ulangi ligamen dari awal. Lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal, turunkan tangan anda pada kadar yang sama semasa anda menaikkannya, rapatkan bilah bahu anda pada titik yang melampau.

6. Membiarkan lengan ke tepi pada blok

Pergerakan ini sering dilakukan untuk mengepam delta pertengahan, tetapi ia juga memuatkan trapezoid dengan baik.

Cangkuk pemegang ke blok bawah, bawa dengan tangan kanan anda dan pusingkan sebelah kiri anda ke simulator. Gerakkan lengan anda ke sisi ke paras bahu dan turunkan kembali ke bawah. Pastikan badan anda tegar dan berfungsi dengan lancar serta terkawal.

7. Menggerakkan bahu dari Y-rise kepada diri sendiri

Ini adalah latihan yang agak sukar yang menggabungkan dua pergerakan sekaligus untuk beban berkesan pada trapezoid: mengangkat tangan di atas kepala, berbaring di perut, dan menarik.

Berbaring di atas lantai di perut anda, gerakkan tangan anda dengan dumbbell ke kedudukan atas dan angkat mereka dari lantai. Satukan bilah bahu anda dan bengkokkan siku anda, turunkan dumbbell ke bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

8. Barisan barbell di atas bangku ke dada berbaring

Tujahan ke dada dalam kedudukan meniarap dengan sempurna mengepam trapezium, terutamanya bahagian atas dan tengahnya. Selain itu, tidak seperti barisan bengkok konvensional, pergerakan ini menghalang anda daripada menipu dengan menukar ramping anda.

Letakkan bangku di atas platform yang dibangkitkan - letakkan di atas kotak atau penkek. Letakkan bar di bawah bangku, di atas lantai atau di tepi kotak. Berbaring di atas bangku di perut anda, pegang palang dengan cengkaman lurus yang lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan siku anda dan tarik bar ke dada anda sehingga ia menyentuh bangku, turunkannya ke kedudukan permulaan dan ulangi.

9. Naikkan pancake di atas kepala anda

Penkek berdiri dengan sempurna mengepam bahagian bawah otot trapezius dengan sempurna. Untuk memuatkan trapezoid dengan betul dan pada masa yang sama meringankan sebahagian beban dari delta hadapan, Jeff Cavaliere mencadangkan pengangkatan dalam julat terhad.

Ambil penkek dari bar, tarik keluar di hadapan anda dengan lengan lurus dan letakkan di belakang set bangku pada sudut 90 °. Angkat penkek di atas kepala anda dan turunkan ke belakang.

Bagaimana untuk melatih untuk membina trapezoid

Kebanyakan trapezium terdiri daripada gentian otot tahan lasak jenis pertama, jadi ia bertolak ansur dengan tekanan dengan baik dan pulih dengan cepat. Tetapi harus diingat bahawa trapezoid berfungsi dalam banyak pergerakan lain, contohnya, dalam deadlift, pull-up, pelbagai pendawaian dan tarik ke dada. Oleh itu, jangan membebankan otot dengan kerja tambahan.

Pilih 1–2 latihan trapezius dan tambahkannya pada latihan anda 1–2 kali seminggu. Lakukan tiga set 8-15 ulangan, angkat berat sedemikian rupa untuk melengkapkan semua ulangan dengan teknik yang baik, tetapi pada masa yang sama berasa keletihan pada penghujung set.

Tukar senaman secara berkala untuk memberi otot rangsangan yang luar biasa, untuk mengepam semua gentian, dan untuk memastikan pertumbuhan.