Cara membuat papan sisi untuk mendapatkan penekan keluli

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina bercakap tentang teknik senaman yang betul dan cara mempelbagaikannya.

Papan sisi memuatkan otot perut rektus dan serong dengan baik, dan pada masa yang sama - tidak seperti banyak latihan perut - tidak memberikan beban mampatan pada bahagian bawah belakang. Lebih-lebih lagi, papan sisi menguatkan otot belakang dan, apabila dilakukan pada satu sisi dengan kerap, boleh membantu membetulkan scoliosis.

Papan boleh dilakukan setiap hari. Jangan takut dengan kebosanan: terdapat banyak variasi latihan ini, jadi anda tidak akan bosan.

Cara membuat papan sisi dengan betul

Berbaring di sisi anda di atas lantai dengan kaki anda di atas satu sama lain. Letakkan pergelangan tangan sebelah tangan dengan jelas di bawah bahu, kemudian angkat pelvis dari lantai dan panjangkan badan dalam satu baris dari kaki ke mahkota. Tarik tangan anda yang sebelah lagi ke atas, lihat dinding di hadapan anda.

Anda juga boleh melakukan papan lengan bawah - ini adalah pilihan klasik kedua di mana beban pada otot teras tetap sama, tetapi ia menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan dan bahu.

Beri perhatian kepada beberapa faktor penting.

1. Pastikan leher sejajar dengan tulang belakang dan tidak ke hadapan. Ini merosakkan postur dan mengurangkan kesan senaman.

2. Jangan duduk di bahu lengan yang menyokong. Untuk mengelakkan kesilapan ini, turunkan kedua-dua bahu dan capai dengan lengan bebas anda ke arah siling, mendedahkan dada anda.

3. Cuba simpan pelvis anda di satu tempat sepanjang latihan. Ia tidak sepatutnya melorot dan, sebaliknya, naik tinggi. Sebaik sahaja pelvis mula tenggelam sehingga anda tidak dapat menghalangnya lagi, tamatkan senaman.

4. Perhatikan penjajaran badan pada satah hadapan. Bahu hendaklah sejajar, begitu juga dengan tulang pelvis.

Jika anda masih tidak dapat mengekalkan bar klasik dengan betul, sila beralih kepada pilihan yang dipermudahkan.

Bagaimana untuk memudahkan papan sisi

Berdiri di atas papan sisi dan letakkan kaki bawah anda pada lutut anda, dan pastikan kaki atas anda lurus, letakkan kaki anda di atas lantai. Jadi anda boleh bertahan lebih lama dan menyediakan otot anda untuk versi klasik.

Anda juga boleh mencari ketinggian yang stabil dan bersandar padanya dengan tangan bebas anda. Pada masa yang sama, pastikan bahu kekal dalam satah yang sama, dan badan diregangkan dalam garis lurus.

Jika sakit lutut atau buku lali mengganggu anda semasa memegang papan, jangan bersandar pada kaki anda, tetapi pada lutut bengkok anda. Dalam kes yang melampau, anda boleh menurunkan pinggul anda ke lantai dan memegang separuh bar pada lengan bawah anda.

Bagaimana untuk mempelbagaikan bar sisi

Kami akan menunjukkan kepada anda 15 variasi yang akan membantu meningkatkan tekanan otot, mobiliti dan keseimbangan.

Mengangkat kaki lurus ke hadapan

Berdiri pada papan sisi pada lengan bawah anda, angkat kaki atas anda rendah. Bawa ke hadapan dan kembalikannya. Pastikan kedudukan badan dan pinggul tidak berubah semasa ini.

Menyatukan siku dan lutut di hadapan anda

Berdiri di atas papan sisi, luruskan lengan bebas anda ke atas kepala anda dan angkat kaki atas anda rendah. Sambungkan lutut dan siku lengan dan kaki yang bebas di hadapan anda dan kembalikannya. Pastikan pelvis anda pada paras yang sama, jangan berayun semasa bergerak.

Memusing

Berdiri di bar sisi pada lengan bawah anda, letakkan kaki anda di atas satu sama lain, halakan tangan bebas anda ke siling. Kembangkan badan menjadi papan biasa dan letakkan tangan bebas anda di belakang siku penyokong. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan dengan perlahan dan terkawal, ketatkan perut anda untuk memastikan badan anda lurus semasa pusingan.

Menurunkan pinggul

Turunkan paha anda ke lantai dan angkat semula ke atas papan sisi.

Bintang

Berdiri pada papan sisi pada lengan bawah anda, panjangkan lengan bebas anda di sepanjang badan anda. Pada masa yang sama, angkat lengan dan kaki bebas anda menjadi "asterisk", dan kemudian pergi ke atas sokongan sambil berbaring di palang di sebelah yang lain dan ulangi dari awal.

Menaikkan kaki anda

Angkat kaki bebas anda dan turunkan ke belakang.

Siku ke lutut, kaki ke tangan

Berdiri di papan sisi, panjangkan lengan bebas anda ke atas kepala anda, angkat kaki atas anda. Sambungkan siku dan lutut, bawa ke belakang, dan kemudian rentangkan kaki lurus anda ke hadapan dan sentuh kaki dengan tapak tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dari awal.

Menaikkan bahagian bawah kaki

Berdiri di atas papan sisi, letakkan kaki atas anda di atas lantai, dan angkat dan turunkan kaki bawah anda dalam gerakan yang lancar.

Plank + breakdancer

Berdiri di papan sisi pada lengan lurus, luruskan lengan bebas anda di atas kepala anda. Regangkan kaki lurus anda ke hadapan dan sentuh tapak kaki anda.

Kemudian bengkokkan kaki itu di lutut, letakkan di atas lantai di belakang badan anda dan alihkan berat badan anda. Angkat kaki anda yang lain dan sentuh kaki anda dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Papan berjalan

Berdiri di atas papan di lengan bawah anda, letakkan kedua-dua kaki di atas lantai satu demi satu. Angkat lutut tinggi, susun semula kaki berdiri ke hadapan, dan kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang satu lagi.

Pembukaan pinggul

Berbaring di sisi anda, letakkan tangan anda di lengan bawah anda, bengkokkan lutut anda dan baring di atas satu sama lain. Naik ke papan sisi sambil membuka lutut anda ke sisi. Kencangkan glute anda di bahagian atas senaman. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Dengan jam

Berdiri pada papan sisi pada lengan bawah anda dengan tangan bebas anda pada tali pinggang anda. Angkat kaki bebas anda dan buat bulatan kecil di udara.

Dengan kaki atas pada sokongan

Berdiri di papan sisi pada lengan bawah anda di sebelah sokongan rendah. Letakkan kaki atas anda pada sokongan, dan pastikan kaki bawah ditekan ke atas, letakkan tangan bebas anda pada tali pinggang. Pegang kedudukan, cuba meregangkan badan dalam satu baris.

Dengan pengembang jalur elastik

Letakkan elastik pada pinggul anda, berhampiran lutut anda. Berdiri pada papan sisi pada lengan bawah anda, angkat kaki atas anda terhadap rintangan elastik, dan tahan kedudukan ini.

Dumbbell curl

Berdiri di bar sisi di lengan bawah anda, letakkan kaki anda di atas lantai satu demi satu, ambil dumbbell di tangan anda dan tariknya ke atas anda.

Kembangkan badan menjadi papan biasa, bawa tangan dari dumbbells ke siku lengan sokongan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Berapa lama untuk memegang bar sisi

Masa memegang bar bergantung sepenuhnya pada keupayaan anda. Tidak ada gunanya melakukan senaman lebih lama daripada yang mungkin untuk mengekalkan bentuk yang betul.

Oleh itu, perhatikan teknik anda dan berpandukan sensasi. Sebaik sahaja anda merasakan pinggul mula kendur, selesaikan latihan dan lakukan papan ke sisi lain.

Untuk pemula, ini mungkin 20 atau 10 saat. Kalau boleh tahan kali ni pun tak apa. Secara beransur-ansur, badan anda akan terbiasa dengan senaman, otot akan menjadi lebih kuat dan anda akan dapat melakukan senaman dengan lebih lama.

Bagaimana untuk melatih

Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan latihan ini secara berterusan.

1. Tambah masa dan kemudian kesukaran

Berlatih melakukan papan klasik dengan bentuk yang sempurna. Lakukan setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Jika anda hanya boleh berdiri selama 20-30 saat, lakukan beberapa set. Sebagai contoh, berdiri selama 30 saat pada setiap sisi, kemudian berehat selama 1 minit dan lakukan tiga set lagi. Ini akan menambah sehingga 2 minit setiap sisi.

Walau apa pun, tidak masuk akal untuk membuat bar lebih lama daripada 2 minit. Jika anda telah mencapai ambang ini, cuba buat latihan lebih sukar. Sebagai contoh, ambil dumbbell di tangan bebas anda, letakkan kaki anda pada ketinggian sedikit, atau letakkan jalur elastik kecergasan pada pinggul anda.

2. Selang seli antara pelbagai jenis papan

Jika kebosanan sangat menggembirakan, cuba variasi papan sisi yang berbeza semasa bergerak. Pilih satu latihan dan lakukannya dalam 2-3 set 40-60 saat pada setiap sisi. Putar variasi setiap hari.

3. Buat kompleks pelbagai jenis

Pilihan ini sesuai untuk lanjutan dan membolehkan anda memuatkan banyak kumpulan otot dengan betul sekaligus.

Cuba satu set dua variasi dalam format 40 saat kerja dan 20 saat rehat. Kalau susah, 30/30 pun boleh. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang boleh anda sertakan:

• Papan berjalan.
• Asterisk dengan kelainan.

Lakukan empat bulatan, anda hanya akan mengambil masa 8 minit. Setiap bulatan bersilih ganti untuk papan berjalan. Jika pada yang pertama anda berjalan dengan sokongan di tangan kanan anda, pada yang kedua, lakukan di sisi lain.

Untuk memuatkan yang lebih serius, cuba set lain. Sebagai contoh, daripada latihan berikut:

• Siku hingga lutut.
• Memusing.
• Plank + breakdancer.

Lakukan setiap jenis papan 10 kali di sebelah kanan dan kiri. Jangan berehat di antara latihan.

Anda boleh menggabungkan pelbagai jenis papan secara bebas dan membuat set baharu setiap hari.