Papan sepanjang bulan: rendah, tinggi, sisi, dengan lompatan dan pusingan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Papan adalah senaman yang bagus untuk melatih seluruh badan anda. Ia menguatkan otot belakang, abs, kaki dan lengan, meningkatkan kelenturan, postur dan rasa keseimbangan. Senaman serba boleh ini boleh dilakukan di rumah atau di gim, bercuti atau selepas bekerja, pada waktu pagi atau petang, dengan peralatan sukan atau baju tidur. Lakukan papan setiap hari selama beberapa minit sahaja, dan dalam sebulan badan anda akan berubah.

Asas-asas

Perkara yang paling penting dalam melakukan senaman statik ini adalah untuk masuk ke posisi permulaan yang betul. Empat aspek papan yang ideal:

1. Tulang belakang lurus - dari leher ke tulang ekor.
2. Kepala tidak boleh dibuang ke belakang atau dicondongkan terlalu banyak: dagu harus berserenjang dengan garis tulang belakang.
3. Otot-otot teras tegang sepanjang latihan: perut ditarik ke dalam, punggung bawah rata.
4. Semakin dekat kaki antara satu sama lain, semakin sukar untuk mengekalkan keseimbangan, semakin besar beban pada otot perut.

Pilihan papan yang paling mudah adalah rendah pada siku dan tinggi pada lengan lurus:

Tetapi, untuk tidak bosan, dari posisi permulaan ini anda boleh melakukan senaman baru setiap hari.

Pelan senaman untuk sepanjang bulan: 31 pilihan untuk setiap hari

Hari 1. Papan rendah pada siku

• Letakkan siku anda di bawah bahu anda, kaki anda bersebelahan antara satu sama lain, dan luruskan kaki anda.
• Kencangkan punggung anda, tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda.
• Lakukan tiga set selama 45 saat.

Hari 2. Papan siku sisi

• Dari kedudukan papan rendah, pindahkan berat badan anda ke siku kiri anda dan pusing.
• Luruskan tangan kanan anda ke atas, halakan pandangan anda ke tangan kanan, tahan selama 45 saat, kemudian pusing ke sisi lain.
• Lakukan tiga set selama 45 saat pada setiap sisi.

Hari 3. Bar tinggi pada lengan lurus

• Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda bersebelahan, dan luruskan kaki anda.
• Kencangkan punggung anda, tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda.
• Lakukan tiga set selama 45 saat.

Hari 4. Papan sisi pada lengan lurus

• Dari kedudukan papan tinggi, pindahkan berat badan anda ke pergelangan tangan kiri anda dan pusing.
• Luruskan tangan kanan anda ke atas, halakan pandangan anda ke tangan kanan, tahan selama 45 saat, kemudian pusing ke sisi lain.
• Lakukan tiga set selama 45 saat pada setiap sisi.

Hari 5. Papan rendah dengan kerinting lutut

• Dalam kedudukan papan rendah, bengkokkan lutut anda secara bergantian.
• Lakukan tiga set selama 45 saat.

Hari 6. Papan tinggi dengan keriting lengan

• Dalam kedudukan papan tinggi, sentuh bahu sebelah tangan anda secara bergilir-gilir dengan tangan anda.
• Kencangkan kaki dan perut bawah, jangan hayun.
• Lakukan tiga set selama 45 saat.

Hari 7. Menurunkan pada siku dan mengangkat pada lengan lurus

• Dari kedudukan papan rendah, letakkan tangan kiri di bawah bahu kiri, kemudian tangan kanan di bawah bahu kanan, kemudian turunkan secara bergantian ke siku.
• Teruskan naik dan turun, berselang-seli lengan anda.
• Lakukan tiga set selama 60 saat setiap satu.

Hari 8. Papan bulat

• Mula rendah.
• Bengkokkan lutut anda satu demi satu.
• Naik ke bar yang tinggi.
• Letakkan setiap tangan pada siku bertentangan.
• Kembali ke papan rendah asal anda.
• Lakukan tiga set selama 45 saat.

Hari 9. Tekan tubi trisep klasik

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Kencangkan punggung anda, tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda.
• Bawa siku anda ke hadapan sedikit.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda supaya bahu anda sejajar dengan siku anda, tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 60 saat setiap satu.

Hari 10. Papan rendah pada siku dengan pusingan pinggul

• Dari kedudukan papan rendah, buka pinggul anda ke kanan sehingga kira-kira 10 sentimeter dibiarkan ke lantai.
• Juga pusingkan pinggul anda ke kiri.
• Lakukan tiga set selama 45 saat.

Hari 11. Papan lompat

• Dari kedudukan papan tinggi, hayun kaki anda.
• Pastikan punggung tidak naik melebihi paras bahu.
• Lompat kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 60 saat setiap satu.

Hari 12. Papan sisi pesongan rendah

• Naiki papan yang rendah dan berguling ke sebelah kanan anda.
• Naikkan pinggul anda, tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan pinggul anda hampir ke lantai.
• Ulangi pergerakan ke atas dan ke bawah.
• Anda sepatutnya merasakan regangan pada otot perut serong anda.
• Lakukan tiga set 60 saat setiap satu.

Hari 13. Menarik lutut sehingga ke siku bertentangan

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Tarik lutut kanan anda ke siku kiri anda, tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Tarik lutut kiri anda ke siku kanan anda, tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 60 saat setiap satu.

Hari 14. Menarik lutut ke siku dengan nama yang sama

• Masuk ke bar rendah.
• Tarik lutut kanan anda ke siku kanan anda melintasi sisi, tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
• Tarik lutut kiri anda ke siku kiri anda melintasi sisi, tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan tiga set 60 saat setiap satu.

Hari 15. Plank pada nadi yang tinggi

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Turun pada siku anda, bangun.
• ulang.
• Tarik lutut kanan anda ke arah siku kiri anda.
• Tarik lutut kiri anda ke arah siku kanan anda.
• Lakukan lima papan lompat.
• Ikuti tiga set.

Hari 16. Tekan tubi cengkaman lebar klasik

• Berdiri di atas papan tinggi dengan lengan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
• Kencangkan perut anda. Bengkokkan tangan anda pada sudut 90 darjah.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulang 12-15 kali.

Hari 17. "Crouching Panther"

• Merangkak.
• Dengan punggung lurus, angkat lutut anda beberapa inci dari lantai.
• Gerakkan lutut anda ke hadapan beberapa sentimeter.
• Gerakkan tapak tangan anda ke hadapan beberapa sentimeter.
• Bergerak selari dengan lantai selama 75 saat.
• Ambil tiga set.

Hari 18. Papan sisi rendah, pivot dan angkat kaki

• Berdiri di papan sisi rendah pada siku kanan anda dengan tangan kiri anda di belakang kepala anda.
• Pusingkan badan supaya siku kiri menyentuh pergelangan tangan kanan.
• Angkat kaki kiri anda selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 45 ulangan untuk setiap sisi.

Hari 19. Papan Rentang Tinggi

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Regangkan tangan anda ke hadapan sebanyak mungkin.
• Tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda, ketatkan punggung anda.
• Lakukan 3 set selama 45 saat.

Hari 20. Papan sisi tinggi, pesongan dan angkat kaki

• Berdiri di atas papan sisi tinggi di tangan kanan anda.
• Turunkan paha anda sebanyak 10 sentimeter.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan angkat kaki kiri anda selama beberapa saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set selama 45 saat pada setiap sisi.

Hari 21. "Crouching Panther", pilihan kedua

• Merangkak.
• Dengan punggung lurus, angkat lutut beberapa sentimeter dari lantai.
• Gerakkan kaki kanan dan lengan kanan anda ke kanan beberapa sentimeter pada masa yang sama.
• Kemudian gerakkan bahagian kiri.
• Bergerak ke sisi selama 75 saat.
• Ambil tiga set.

Hari 22. Papan sisi bulat

• Berdiri di atas papan sisi rendah pada siku kanan anda.
• Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Turunkan pinggul ke bawah dua kali.
• Angkat kaki kiri anda dua kali. Pusingkan badan supaya siku kiri menyentuh tapak tangan kanan.
• Ulang dua kali.
• Lakukan tiga set untuk setiap sisi.

Hari 23. Triceps Twist Dips

• Dapatkan bar yang tinggi.
• Kencangkan punggung anda, tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda.
• Bawa siku anda ke hadapan sedikit.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda supaya bahu anda sejajar dengan siku anda, tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Mengekalkan keseimbangan, angkat tangan kiri anda ke atas dan bertukar menjadi palang tinggi di tangan kanan anda, tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 8-10 ulangan untuk setiap sisi.

Hari 24. Bar Gelongsor Rendah

• Berdiri di atas papan rendah dengan kaki anda di atas sesuatu yang licin (seperti sekeping kertas).
• Pastikan belakang anda lurus, gerakkan badan anda ke hadapan, tahan selama beberapa saat.
• Gerakkan badan anda ke belakang, tahan selama beberapa saat.
• Ulangi gelongsor ke depan dan ke belakang selama 60 saat.
• Ambil tiga set.

Hari 25. Papan dengan pusingan dan angkat kaki

• Berdiri di atas papan sisi tinggi di tangan kanan anda.
• Pusing dan ambil tangan kiri anda di bawah badan anda.
• Angkat kaki kiri anda, tahan selama beberapa saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 60 saat pada setiap sisi.

Hari ke 26. "Pegunungan"

• Naiki papan rendah dengan kaki anda di atas sesuatu yang licin.
• Pastikan belakang anda lurus, ambil lapan langkah ke hadapan pada siku anda.
• Ambil lapan langkah ke belakang pada siku anda.
• Lakukan tiga set selama 60 saat.

Hari 27. Papan sisi tinggi dengan sentuhan

• Berdiri di papan sisi tinggi pada lengan lurus kanan anda, letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda.
• Tarik lutut kiri dan siku kiri ke arah satu sama lain, kembali ke kedudukan permulaan.
• Angkat kaki kiri anda, sentuh lantai di hadapan kaki kanan anda, kemudian di belakang kaki kanan anda dan kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan tiga set 60 saat pada setiap sisi.

Hari 28. Papan Tinggi dengan Tarik Lutut

• Masuk ke papan yang tinggi dengan kaki anda di atas sesuatu yang licin.
• Tarik lutut kiri anda ke arah dada anda.
• Pegang lutut kiri anda rapat dengan dada anda dan pada masa yang sama tarik lutut kanan anda ke arah dada anda selama 45 saat.
• Teruskan mengekalkan lutut kiri anda di dada anda, perlahan-lahan kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan asalnya.
• Lakukan tiga set untuk setiap sisi.

Hari 29. Papan pekeliling gelongsor

• Masuk ke papan yang tinggi dengan kaki anda di atas sesuatu yang licin.
• Ambil empat langkah dengan tangan anda ke hadapan.
• Rentangkan kaki anda ke tepi (tanpa menanggalkan lantai) lima kali.
• Ambil empat langkah dengan tangan anda ke belakang.
• Teruskan memandu selama 60 saat.

Hari ke 30. Harimau Meringkuk

• Berdiri di atas papan tinggi dengan lengan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
• Kencangkan perut anda. Bengkokkan tangan anda pada sudut 90 darjah.
• Bengkokkan lutut anda dan luruskan lengan anda, angkat pelvis anda dan regangkan belakang anda.
• Bawa badan anda ke hadapan, luruskan kaki anda dan lengkung belakang anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan tiga set 10-12 ulangan.