Kesilapan Biasa Squat dan Cara Membaikinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mencangkung yang tidak betul, terutamanya dengan pemberat bebas, sangat berbahaya kepada tulang belakang dan lutut. Penggodam hayat menyediakan ujian untuk memeriksa sendiri teknik mencangkung, kesilapan biasa dan cara untuk memperbaikinya.

Anda tidak akan dapat melakukan senaman dengan betul sehingga badan anda bersedia untuk melakukannya. Sebagai contoh, jika anda mempunyai batasan dalam mobiliti sendi pinggul, maka anda secara fizikal tidak boleh melakukan jongkong dengan betul. Dan lebih-lebih lagi, jangan cuba mencangkung dengan beban: ini boleh memberi kesan buruk pada kesihatan sendi lutut dan tulang belakang.

Oleh itu, sebelum melakukan squats berwajaran, semak untuk melihat sama ada anda boleh melakukannya dengan betul.

Ujian Kendiri Deep Squat

Kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu, sedikit pusingkan pinggul ke luar.

Ujian: Duduk supaya pinggul anda selari dengan lantai, pastikan belakang anda lurus. Berhenti dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Kriteria ujian:

• mencangkung perlu dilakukan dengan lancar, tanpa jerkah;
• pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan;
• lutut betul-betul di atas kaki;
• jangan kehilangan keseimbangan;
• kaki ditekan sepenuhnya ke lantai sepanjang latihan;
• pastikan kepala anda dalam kedudukan neutral.

Untuk menilai prestasi pada semua kriteria, mencangkung di hadapan cermin: pertama menghadapnya, dan kemudian ke sisi.

Anda juga boleh meminta rakan untuk mengikuti pergerakan anda. Mungkin sukar bagi kita untuk menilai kedudukan badan, dan di samping itu, kita sering kekurangan kritikan diri.

Pilihan yang baik ialah meminta untuk dirakam dalam video. Anda akan dapat menonton video beberapa kali, menilai teknik anda dan melihat semua kesilapan.

Jadi, jika anda berjaya melaksanakan ujian dengan sempurna, memerhatikan semua kriteria untuk teknik yang betul, tahniah! Anda boleh melakukan squats beban bebas tanpa rasa takut kecederaan.

Jika teknik anda tidak sesuai dengan yang betul mengikut beberapa kriteria, maka lemah atau, sebaliknya, otot yang ketat tidak membenarkan anda melakukan senaman dengan betul. Dalam kes ini, sebelum mengambil dumbbell atau barbell, anda perlu membetulkan kesilapan anda.

Kesilapan utama apabila melakukan squats

Penggodam kehidupan akan menganalisis empat kesilapan biasa dalam teknik mencangkung dan membantu anda membetulkannya.

Kesilapan # 1. Lutut membalut ke dalam

Ini adalah kesilapan biasa yang berlaku terutamanya apabila bekerja dengan pemberat bebas. Sebab kesilapan ini terletak pada otot yang lemah yang menculik pinggul dan otot yang memutar pinggul.

Bagaimana untuk membetulkan

Untuk menguatkan otot ini dan memulihkan corak pergerakan yang betul, lakukan senaman dengan gelang getah. Sekiranya tiada pita sedemikian, pengembang bergelung yang dilipat dua akan berfungsi. Dalam gambar di bawah, saya melakukan senaman dengan hanya ini.

1. Mencangkung dengan pengembang

Mencangkung perlahan-lahan, pastikan lutut anda menghadap ke luar, dan sama perlahan kembali ke posisi permulaan. Tahan di kedudukan bawah selama beberapa saat, cuba rasa otot mana yang menahan tekanan elastik.

Perkara yang baik tentang latihan ini ialah anda secara praktikal tidak perlu secara sedar memusingkan lutut anda ke luar, ia berlaku dengan sendirinya: apabila anda mencangkung, elastik menarik lutut ke dalam, dan badan secara automatik bertindak balas terhadap ini dengan memusingkan pinggul ke luar.

Jika anda berasa selesa dengan jalur anjal, tingkatkan tekanan secara beransur-ansur sehingga anda boleh melakukan senaman dengan betul tanpa jalur anjal.

2. Membiak kaki secara mencangkung

Selain mencangkung biasa dengan jalur elastik, anda juga boleh melakukan lutut rata dan lanjutan pada titik terendah. Lakukan jongkong, longgarkan sedikit kawalan, biarkan anjal menggelekatkan lutut anda ke dalam, dan kemudian rentangkan kaki anda ke kedudukan lutut yang betul. Ulang beberapa kali dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

3. Langkah ke sisi dengan pengembang

Letakkan pengembang pada kaki anda di bawah lutut atau buku lali anda dan ambil langkah sampingan.

Pada asasnya, ketegangan akan dirasai bukan dalam berjalan, tetapi pada kaki yang menyokong. Pastikan bahawa semasa langkah, lutut tidak membungkus ke dalam, jika tidak, latihan kehilangan maknanya.

Kesilapan # 2: Tidak Mencangkung Dalam

Jika anda tidak boleh duduk lebih rendah, supaya pinggul selari dengan lantai, maka anda kekurangan mobiliti sendi pinggul. Dengan kata lain, otot kaku mengehadkan julat pergerakan.

Bagaimana untuk membetulkan

Tugas anda adalah untuk berehat dan meregangkan otot yang menghalang anda daripada duduk cukup dalam: hamstring dan glutes.

Dalam video di bawah, terdapat latihan untuk meregangkan otot ini, yang dilakukan di atas lantai, di atas pelamin, dan menggunakan gelang getah.

Kesilapan nombor 3. Tumit terkeluar dari lantai

Jika anda tidak boleh duduk sehingga kaki anda kekal di atas lantai, maka anda mempunyai otot kaki bawah yang kaku.

Bagaimana untuk membetulkan

Gunakan latihan berikut untuk meregangkan otot betis anda:

Condongkan ke hadapan hingga ke hujung kaki

Regangan Betis Berdiri

Meregangkan otot betis ke dinding

Kesilapan # 4. Bahagian belakang dibulatkan

Mungkin titiknya lagi pada otot kaku belakang paha dan punggung. Semasa mencangkung, mereka mengehadkan julat pergerakan, menghalang mereka daripada membongkok ke hadapan.

Bagaimana untuk membetulkan

Untuk meregangkan otot ini, gunakan latihan yang ditunjukkan dalam video di atas. Anda juga boleh melakukan jongkong di sebelah dinding, yang secara beransur-ansur melatih badan anda untuk mencangkung dengan punggung lurus.

Berdiri menghadap dinding dengan jarak kaki anda 15–45 sentimeter daripadanya, dan tangan anda pada dinding. Semasa mencangkung, fokus pada kedudukan belakang anda: ia harus kekal lurus sepanjang keseluruhan latihan.

Mulakan pada jarak yang lebih jauh dan secara beransur-ansur memendekkannya dengan mengekalkan tangan anda terangkat di hadapan anda, tetapi tidak bersandar pada mereka untuk sokongan.

Lakukan latihan untuk membetulkan kesilapan anda, dan apabila anda melihat kemajuan, cuba ujian sekali lagi.

Jika anda berjaya, anda boleh meningkatkan kesukaran latihan: lakukan squats dengan barbell di belakang anda, dan untuk mengalihkan fokus ke hadapan badan - dengan barbell di dada anda atau dengan satu kettlebell.

Anda juga boleh membuat jongkong dalam lebih keras dengan menambah lantunan selepasnya atau menggunakan gelang getah untuk mencipta rintangan.

Mencangkung dalam yang betul akan membantu anda mengelakkan kecederaan dalam kedua-dua sukan kekuatan dan dalam situasi harian, seperti mengangkat dari permukaan rendah dengan objek berat di tangan anda.